رژیم بدون کربوهیدرات چیست و در این رژیم چه چیزهایی می توان خورد؟

رژیم بدون کربوهیدرات ممکن است به بسیاری از افراد در کاهش وزن کمک کند. کربوهیدرات ها، به خصوص انواع تصفیه شده و فرآوری شده آن ها، در بدن به سرعت به قند تبدیل می شوند. محدود کردن مصرف کربوهیدرات ممکن است دشوار باشد، اما پیدا کردن جایگزینی برای آن ها می تواند به این امر کمک کند. در این بخش از پرشین خاتون به شما خواهیم گفت برای محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها چه باید کرد؟


قند حاصل از کربوهیدرات ها می تواند منبع مهم انرژی در مواقع لازم باشد. اگر بدن در همان لحظه به تمام انرژی کربوهیدرات ها نیاز نداشته باشد، آن را به عنوان گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می کند.
اگر فردی کربوهیدرات بیشتری نسبت به میزانی که مصرف می کند یا ذخیره می کند،دریافت کند، بدن آنها را به سلولهای چربی تبدیل می کند تا بعدا استفاده شوند. اگر این انرژی نیز مورد نیاز نباشد، در سلول های چربی باقی می ماند. تجمع این میزان اضافی کربوهیدرات ناشی از هر وعده غذایی ممکن است در طول زمان باعث افزایش وزن شود.

چند روش ساده برای حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی ، بدون این که فرد احساس کند رژیم غذایی محدود کننده ای دارد، وجود دارند. در اینجا نکات و ترفندهای ساده ای برای کمک به حذف کربوهیدرات ها ارائه شده اند.

مصرف نان و غلات تصفیه شده را محدود کنید

می توانید از گل کلم به عنوان جایگزین لایه زیرین پیتزا استفاده کنند.
وقتی افراد به کربوهیدرات فکر می کنند، یکی از اولین چیزهایی که ممکن است به ذهن برسد، نان است.
امروزه نان، به خصوص نان سفید، حاوی مقدار زیادی آرد تصفیه شده، مقدار کمی فیبر و منبعی از کربوهیدرات است.
اما، طبق مطالعه ای که به مجله “دیابت، سندرم متابولیک و چاقی: اهداف و مقاله های درمانی” ارسال شد ، این دانه های بسیار تصفیه شده ممکن است غیر بهداشتی تر از کربوهیدرات های حاصل از منابع دیگر، از جمله میوه ها و سبزیجات باشند.
حذف مصرف نان و غلات تصفیه شده و فرآوری شده می تواند یکی از سخت ترین اقدامات باشد اما این امر همچنین ممکن است برای افرادی که به دنبال کاهش وزن از طریق کاهش مصرف کربوهیدرات هستند، بسیار مهم باشد.
ممکن است ترک عادت مصرف نان و محصولات وابسته برای افراد سخت باشد و اگر این کار را گام به گام انجام دهند، ممکن است به موفقیت در این امر کمک کند.
مثالی از این که چطور ممکن است کسی این کار را انجام دهد این است که در اولین هفته رژیم غذایی از خوردن تنقلات بسته بندی شده مانند کراکر ها و بیسکویت ها جلوگیری کند.
در هفته دوم نیز ممکن است سعی کند از مصرف محصولات پخته شده اجتناب کند که می توانند شامل کلوچه ها و مافین ها باشند. در هفته سوم، افراد می توانند نان را از رژیم خود حذف کنند و همین طور تا زمانی که همه محصولات نان را از رژیم حذف کنند.

جایگزین هایی مانند سبزیجات پیدا کنید

خیلی وقتها، چیزی که افراد از دست می دهند، بیشتر از آن که کارایی خود غذا باشد، کارایی نان است. بعد از همه این موارد، نان و آرد، پایه اقلام روزمره مانند پیتزاها، ساندویچ ها و ماکارونی را تشکیل می دهند.
خوشبختانه، برخی از انواع سبزیجات کم کربوهیدرات از هر یک از این موارد وجود دارند که ممکن است نیاز به نان را از بین ببرند.
به عنوان مثال، کدو سبز خرد شده یا کدو مسمای زرد به تهیه پایه خوبی برای ماکارونی کمک می کند. کلم پوره شده می تواند شبیه یک نسخه کم کربوهیدرات از سیب زمینی پوره شده باشد. گل کلم می تواند جایگزین لایه زیرین پیتزا نیز باشد.


برای حذف کربوهیدرات ها جایگزین هایی برای آرد پیدا کنید

برخی از آرد های کم کربوهیدرات برای افرادی که تحت رژیم غذایی هستند، وجود دارند.
آرد های حاصل از دانه ها، از جمله بادام، بلوط و فندق ممکن است برای رژیم کم کربوهیدرات عالی باشند. بسیاری از افراد دارای رژیم کم کربوهیدرات از آرد نارگیل نیز به عنوان یک جایگزین استفاده می کنند.
این آرد های کم کربوهیدرات انعطاف پذیر هستند و مردم ممکن است بخواهند از آنها برای پخت هر چیزی از مرغ سرخ شده و خمیر پیتزا گرفته تا مافین و پنکیک استفاده کنند تا بتوانند این آردها را در رژیم خود بگنجانند.

مصرف نوشیدنی های شیرین(نوشیدنی هایی که به آنها شکر افزوده شده است) را محدود کنید

حذف کربوهیدرات ها از مواد غذایی یک چیز است، اما شکر به بسیاری از نوشیدنی ها اضافه می شود، بعضی از آنها ممکن است غیر منتظره باشند. نوشیدنی های شیرین شده با شکر عبارتند از:
• نوشیدنی گازدار
• نوشیدنی های انرژی زا
• چای های یخ
• کوکتل های میوه ای
• نوشیدنی های ورزشی
حتی نوشیدنی های به ظاهر سالم مانند آب میوه ممکن است حاوی مقدار زیادی قند باشند.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر به طور کلی ناسالم هستند. همانطور که توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) اشاره شده است، مصرف مداوم نوشیدنی های شیرین شده با شکر ممکن است بر این موارد موثر باشد:
• افزایش وزن و چاقی
• بیماری قلبی
• بیماری کلیوی
• بیماری کبد چرب غیر الکلی
• اختلالات متابولیک مانند دیابت نوع ۲
• پوسیدگی دندان
• نقرس

محققان در مقاله ای که به مجله “دیابت نوع ۲ و غدد درون ریز” ارسال شد، همچنین اشاره کردند که مایعات مثل غذاهای جامد به بدن احساس سیری نمی دهند.فردی که کالری مایع از نوشیدنی های شیرین دریافت می کند ممکن است حتی متوجه نشود که در حال نوشیدن کالری اضافی است و هنوز هم می تواند گرسنه باشد. پس از مصرف کالری های خالی(کالری ناشی از مواد بدون ارزش غذایی)، همچنان احساس گرسنگی کردن می تواند منجر به پرخوری و اضافه وزن شود.
یکی از ساده ترین راه های کاهش کربوهیدرات های غیر ضروری از رژیم غذایی، حذف همه نوشیدنی های شیرین است.


 گزینه هایی برای نوشیدنی های شیرین برای حذف کربوهیدرات ها پیدا کنید

آب طعم دار شده جایگزینی برای نوشیدنی های شیرین است.
آب حاوی کالری یا کربوهیدرات صفر است، اما همچنین روش های متعددی برای طعم دار کردن آب و تغییر جوانه های چشایی وجود دارند.
مردم می توانند نوشیدنی های شیرین را با نوشیدنی های غیر شیرین مانند آب گازدار یا آب طعم دار شده با انواع توت ها برای داشتن طعم شیرینی طبیعی جایگزین کنند که همچنین ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند.
اگر افراد قطعات خرد شده بسیاری از گیاهان، میوه ها و سبزیجات را در طول شب در پارچ بریزند، ممکن است مقداری از طعم های آن ها به آب تراوش کند.
پیشنهاداتی برای میوه ها و گیاهانی که طعم خود را به آب پس می دهند عبارتند از:
• برش های پرتقال
• برش های لیمو ترش
• برش های گریپ فروت
• برش های لیمو شیرین
• برگ های نعنا
• برگ های ریحان
• گشنیز
• جعفری
• رزماری
• مریم گلی
• خیار
• انواع توت ها
بعد از خیساندن مواد در آب در طول شب، آب طعم دار را از صافی رد کنید و آن را برای نوشیدن در طی روز در بطری بریزید. این عصاره های میوه می توانند جایگزین های طعم داری برای نوشیدنی های شیرین باشند.


از تنقلات بسته بندی شده اجتناب کنید

تنقلات بسته بندی شده در رژیم بدون کربوهیدرات می تواند فاجعه آمیز باشد. بیشتر کالاهای خشک شده و بسته بندی شده حاوی آرد، شکر و یا مواد نشاسته ای تصفیه شده مانند سیب زمینی یا ذرت می باشند.
به همان اندازه که این مواد ممکن است وسوسه انگیز باشند ، احتمالا بهترین راه این است که از مصرف تنقلات بسته بندی شده جلوگیری کنید مگر اینکه این تنقلات از منابع مواد غذایی کامل ، مثل مغازه ای که تنها انواع میوه و آجیل دارد، خریداری شوند.

 تنقلات کم کربوهیدرات پیدا کنید

وقتی به کاهش مصرف کربوهیدرات ها توجه می کنید، بسیاری از افراد در این امر که چه تنقلاتی مصرف کنند به مشکل می خورند.
بیشتر غذاهای بسته بندی شده حاوی کربوهیدرات زیادی حاصل از مواد اولیه شامل سیب زمینی، غلات و ذرت هستند. در دسترس داشتن گزینه های کم کربوهیدرات ممکن است به مقاومت در برابر میل به میان وعده کمتر سالم کمک کند.
برخی از تنقلات سالم برای در دسترس داشتن عبارتند از:
• بادام ها
• فندق
• گردو
• پنیر
• تخم مرغ پخته و سفت شده
تخم مرغ ممکن است به عنوان بخشی از صبحانه یا میان وعده صبحگاهی به شدت مفید باشد. تخم مرغ حاوی کربوهیدرات کم و پروتئین بالا است که ممکن است به فرد کمک کند در طول روز زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشد.
تحقیقی که به نشریه Nutrition Research ارسال شد، دریافت مردان دارای اضافه وزن که صبحانه حاوی تخم مرغ خوردند ، نسبت به افرادی که صبحانه بدون تخم مرغ خوردند، کالری کمتری در طول روز مصرف کردند.

میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات

بسیاری از میوه های کم کربوهیدرات وجود دارند که مردم می توانند آن ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. در این قسمت در مورد آنها بیشتر بیاموزید.

راهنمایی های زیر ممکن است به افراد کمک کنند که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی کنند:
سبک پروتئین سفارش دهید
سفارش یک برگر بدون نان راهی ساده برای کاهش میزان کربوهیدرات ها است.
از آنجایی که رژیم بدون کربوهیدرات به روشی محبوب برای کاهش وزن تبدیل شده است، بعضی از اصطلاحات برای توصیف برخی از ترجیحات غذایی به کار گرفته شده اند.
به عنوان مثال، سفارش یک برگر یا ساندویچ بدون نان- همچنین به نام سفارش سبک پروتئین نیز شناخته می شود – راهی ساده برای کاهش میزان کربوهیدرات یک وعده غذایی به مقدار قابل توجهی است.
بسیاری از رستوران ها برگ های کاهو یا سبزی های دیگر را به عنوان جایگزینی برای نان ارائه می دهند که این امر ممکن است همچنان احساس راحتی خوردن ساندویچ را حفظ کند.
سفارش سبک پروتئین نیز ممکن است گزینه هایی را به عنوان دورچین بشقاب شما پوشش دهد. اکثر مکانها به راحتی می توانند بخش های نشاسته ای یا غنی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی یا نان تست را حذف کنند و سبزیجات اضافی را به بشقاب اضافه کنند.
در رستوران ها درخواست لیمو اضافی کنید
در رستوران، ممکن است تنوع زیادی برای نوشیدنی بدون کربوهیدرات وجود نداشته باشد و میل فرد ممکن است بالا باشد. تکه ها یا برش های لیمو جایگزین های ساده ای هستند که بسیاری از رستوران ها در اختیار دارند.
اگر کسی درخواست لیمو اضافی برای اضافه کردن به لیوانی آب ساده یا کربناته(گازدار) می کند، می تواند تجربیات خود را به شیوه ای مثبت منتقل کند. لیمو مقداری طعم به آب می دهد و اسید همچنین می تواند به هضم غذا کمک کند.
هنگامی که به شدت هوس نوشیدنی می کنید، شیرین کننده ای با کربوهیدرات کم، مانند کزولیتول یا اریتریتول، ممکن است احساس شیرینی را به نوشیدنی بدهد و بلافاصله لیموناد کم کربوهیدرات تولید کند.

برچسب های روی مواد غذایی را بخوانید

برچسب های مواد غذایی همه اطلاعات اساسی مربوط به یک غذای خاص را فراهم می کنند، و باعث می شوند مردم بسیار راحت تر متوجه شوند که چه چیزی وارد بدن خود می کنند.
خواندن این برچسب ها و سنجیدن آنها در برابر یک برنامه رژیم بدون کربوهیدرات باعث می شود افراد به راحتی تشخیص بدهند که کربوهیدرات ها کجا ممکن است پنهان شده باشند.
هنگامی که به برچسب یک ماده غذایی نگاه می کنید، باید کل کربوهیدرات را در نظر بگیرید و مقدار فیبر را کم کنید. این کار مقدار خالص یا “واقعی” کربوهیدرات ها را به شما می دهد.
مقایسه کربوهیدرات های واقعی با توصیه های رژیم غذایی هر فرد، ممکن است به حذف حدس زدن کمک کند و به راحتی ببینید که چه غذاهایی برای یک رژیم بدون کربوهیدرات مناسب هستند.

کلام آخر

پایبندی به رژیم بدون کربوهیدرات در ابتدا ممکن است دشوار باشد، اما برای بسیاری از افراد، این امر به موضوعی آشنا یا عادت تبدیل می شود.
یادگیری نحوه تهیه جایگزین های خوشمزه و یا داشتن میان وعده های کم کربوهیدرات یا گزینه های مناسب در دسترس ممکن است رژیم بدون کربوهیدرات ها را آسان تر کند و می تواند روند انتقال به یک رژیم بدون کربوهیدرات را راحت تر کند.
همچنین مشورت با یک متخصص تغذیه در مورد بهترین شیوه غذا خوردن به روش کم کربوهیدرات ، و نهایتا چگونگی برگشت به یک رژیم پایدار تر و متعادل تر، ممکن است برای افراد مفید باشد.

منبع : www.medicalnewstoday

ارسال شده در 3 دی 1397 توسط پریسا معینی با موضوع تغذیه و آشپزی , سبک زندگی , سلامت عمومی

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است