راهنمای ورزش با دوچرخه ثابت

پرشین خاتون در این مقاله سعی خود را کرده است تا هر آنچه که درمورد دوچرخه ثابت لازم است بدانید را بتوانید مطالعه کنید.می توان گفت از سیر تا پیاز اطلاعاتی که باید از کارایی دوچرخه ثابت را داشته باشید برایتان گردآوری کرده ایم.

۱-دوچرخه ثابت یا دوچرخه سواری در هوای آزاد؟

دوچرخه سواری روی یک دوچرخه واقعی و در فضای آزاد خوبی های زیادی دارد از جمله:

تنفس اکسیژن تازه

 Dویتامین آفتاب

دیدن مناظر طبیعی

گرفتن انرژی بیشتر ازمحیط و شادابی بیشتر

غیر از این ها هنگامی که رکاب می زنید بدن مدام باید خودش را در حال تعادل نگهدارد و در حال حرکت به چپ و راست است،عضلات زیادی را درگیر خودش می کند

این مزیت در دوچرخه ثابت وجود ندارد.

 

از طرف دیگر دوچرخه بیرون سواری بیرون یک سری مشکلات را هم دارد از جمله:

باران

برف

رد شدن از خیابان

ترافیک و تصادف

مانتو و روسری

وشنیدن حرف هایی که ترجیح می دهید با دوچرخه ثابت خودتان را راحت کنید.

دوچرخه ثابت هم مزیت هایی دارد:

مهمتر از همه اینکه جلوی تمام بهانه هایی برای ورزش نکردن را از شما می گیرد.

اول از همه باید ببینید چه نوع دوچرخه ثابتی باید تهیه کنید

از لحاظ نوع استفاده ۳ نوع دوچرخه ثابت داریم:

۱-دوچرخه اسپینینگ یا استاده:

موقع استفاده از این نوع دوچرخه باید بدنتان تقریبا در حالت استاده قرار گیرد.برای همین عضلات شکم و کمر به شدت در گیر می شوند.

بنابراین بهترین نوع برای کم کردن چربی شکم و پهلو همین نوع دوچرخه است.

زین کوچکی دارد هنگام پدال زدن می توانید از روی صندلی بلند شوید و کاملا شرایط یک دوچرخه مسابقه ای حرفه ای را دارد.

اما این نوع دوچرخه برای افراد با قدرت بدنی بالا و سالم مناسب است.برای افراد مسن یا کسانی که کمر درد دارند مناسب نیست

۲-دوچرخه نشسته:

زین این مدل بزرگتر است و کمی پدالش جلوتر می باشد.

بنابراین بدن کمی خم می شود و به کمر فشار نمی آورد.

این نوع دوچرخه هم کالری خوبی می سوزاند ولی بیشتر روی عضله های ران و ساق پا و باسن تاثیر دارد.

استفاده از این مدل راحت تر است و افراد بیشتری می توانند از آن استفاده کنند.

۳-دوچرخه ثابت نشسته پشتی دار(مبله) :

این نوع  با یک صندلی پشتی دارد کاملا از کمر مراقبت می کند و کمترین فشار را به کمر می آورد.

برای سالمندان ، افراد خیلی چاق، کسانی که آسیب دیده هستند مناسب است.

این نوع دوچرخه هم روی عضلات پا ران ،ساق پا،وباسن تاثیر دارد.

اکنون با مطالب بالا که مطالعه کردید با توجه به توانایی و نیازتان می توانید یک نوع را انتخاب و تهیه کنید.

 

اما هنوز چند ویژگی دیگر هم دارند که باید بدانید.

وقتی بیرون دوچرخه سواری می کنید از مسیرهای مختلفی می گذرید،سربالایی یا سرپایینی که سخت وآسان می شود و روی شما کم و زیاد فشار وارد می کند.

برای اینکه همین حالت را بتوانید با  ثابت هم داشته باشید پدالش قابل تنظیم است.

شما می توانید آن را به درجه های مختلف سفت تر کنید تا احتیاج به فشار بیشتری داشته باشد و بیشتر کالری بسوزانید.

در بعضی دوچرخه ها این تنظیمات دستی هستند،یعنی باید با دست بپیچانید:

هر چه درجه را بالاتر ببرید پا زدن برایتان سخت تر می شود،بعضی دوچرخه های دیگر به قول امروزی ها لاکچری تر هستند ،با مانیتوری که در تصویر می بینید درجه را بالا و پایین می برند.

این مانییتور هر چه پیشرفته تر باشد و چیزهای بیشتری نشان دهد قیمت دوچرخه بیشتر می شود.

 

آپشن هایی مانند:

سرعت،تعداد ضربان قلب،کالری مصرفی،مسافتی که طی کرده اید.

گاهی بازی های مختلفی برای سرگرمی را نشان می دهد.

در بعضی از دوچرخه ها هم می توانید به آن ها برنامه ورزشی بدهید و راهنماییتان می کند چگونه و چه اندازه باید پا بزنید.

موقع خرید دقت کنید که تنظیمات صندلی و فرمان ارتفاع قابل تغییر باشد.در بعضی از دوچرخه ها زیرشان چرخ دارد که بتوانید راحت تر جابه جایش کنید.

هر دوچرخه ای یک تحمل وزنی مشخصی دارد قبل از خرید باید به این نکته هم دقت کنید.

معمولا حداکثر بین۱۵۰-۱۰۰ کیلو می تواند تحمل کند.اگر برای وزن های بالاتر بخواهید باید سراغ دوچرخه های باشگاهی بروید.

حال که دوچرخه را خریدید باید ببینید چگونه از آن استفاده کنید.

اولین اشتباه آنهایی که تازه دوچرخه میخرند این است که:

روزهای اول با کلی ذوق و شوق کلی رکاب می زنند ،اما از فردا که نمی توانند پاهایشان را تکان بدهند ازدوچرخه متنفر می شوند.در روزهای اول اصلا احتیاج نیست فکر چربی سوزی باشید.

آرام آرام خودتان را گرم کنید و باچند دقیقه پدال زدن روی حالت سبک، سعی کنید فقط لذت ببرید .بعد روزهای آینده کم کم فشار را بیشتر کنید.

وقتی تازه شروع به کار می کنید بهتر است هفته ای ۳ روز تمرین کنید که حتما بین آنها یک روز فاصله باشد.

از کم شروع کنید و بعد هر جلسه تمرین را به ۳۰ دقیقه برسانید.

تمرین اینتروال:

یک نمونه تمرین که می توانید انجام دهید و خیلی زود هم اثراتش روی اندامتان مشخص می شودتمرین اینتروال است.

در این تمرین در یک جلسه فشار را بالا و پایین می کنید.

نمونه یک جلسه تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت را برایتان شرح می دهیم:

اول بدون هیچ  فشاری برای ۵ دقیقه عادی رکاب بزنید  تا بدنتان گرم شود،سپس درجه پدال را کمی بالا ببرید تا به حد متوسط تان برسید.

۳ دقیقه در همین حالت متوسط پدال بزنید.

سپس دوباره درجه را بالا ببرید .۲ دقیقه هم در همین حالت پدال بزنید.

حال درجه را پایین بیاورید روی همان حالت متوسط و با سرعت معمولی ۳ دقیقه پدال بزنید.

حالا درجه را دوباره بالا ببرید و با قدرت زیاد ۲ دقیقه پدال بزنید.

دوباره درجه را رو به پایین بیاورید ،به همان سرعت شروع تمرین ۵ دقیقه پدال بزنید تا بدنتان سرد شود.

این یک تمرین ۲۰ دقیقه ای است.

هنگامی که این تمرین برایتان خیل راحت شد دوباره ۵ دقیقه به وسطش اضافه کنید.

یعنی باز ۲ دقیقه با قدرت و ۳ دقیقه معمولی پدال بزنید .این کار را بکنید تا بالاخره به ۳۰ دقیقه در روز برسید.

این یک برنامه چربی سوز روزانه برای شما می شود.

اگر هم این روش را دوست ندارید می توانید به صورت استقامتی پدال بزنید .

از ۵ دقیقه تا ۱۰ دقیقه در روز با سرعت متعادل شروع کنید و هر روز کمی به آن اضافه کنید.تا به یک ساعت در روز برسد.

این برنامه هم می تواند مانند تمرین اینتروال برایتان مفید باشد.

در این حالت احتیاجی به فشار زیاد نیست.تمریناتتان طوری باشد که بتوانید راحت وسطش صحبت کنید.می توانید جلویتان تلوزیون هم بگذارید و سریال ببینید.

ورزش های استقامتی را تا حد امکان صبح ناشتا انجام دهید و اینتروال را چون فشار زیادی وارد می کند و ممکن است از عهده اش برنیایید بعد از صبحانه یا عصر انجام دهید.

در هر صورت مهم انجام دادن ورزش است.

هر ساعتی که می توانید ورزش را انجام دهید.

اما بهتر است اول نشستن درست روی صندلی را یاد بگیرید تا بدنتان آسیب نبیند.

ارتفاع صندلی دوچرخه ثابت باید اندازه ای باشد که وقتی کنار دوچرخه می ایستید زین آن در راستای بالای باسن قرار بگیرد ،وقتی روی زین نشستید وپدال را می چرخانید دقت کنید که زانوها درحالت خیلی کشیده و یا خیلی صاف نباشند.

چون هر دوی این ها می تواند به شما آسیب جدی برساند پس لطفا مراقب خودتان باشید.

فاصله بین زین و دسته هم باید اینگونه تنظیم شود:

یک دست از نوک تا آرنج+عرض دو تا انگشتاین فاصله استاندارد باعث می شود بدنتان در بهترین حالت قرار گیرد.

دست هم باید موازی با زین یا ده تا پانزده سانت بالاتر باشد.

دستتان را می توانید به یک از این سه حالت روی دسته دوچرخه ثابت قرار بدهید:

آرنجتان همیشه در حالت کشیده باید باشد،وقتی می خواهید از روی زین نیم خیز شوید و ایستاده پدال بزنید باسن تان را فقط دو سه سانت بالای زین نگه دارید.

اگر وزنتان را خیلی به طرف دسته بیاندازید روی زانوهایتان فشار زیادی می آورید

نکته:

لباس مناسب بپوشید: شلوارک،یا شلوار چسب بهترین است.

کفش ورزشی مناسب بپوشید.

شلوارهای دوچرخه سواری هم پد محافظ دارند که از اصطکاک با زین جلوگیری می کند.البته گران است.

سوتین ورزشی فراموش نشود.

نگاهتان به جاو باشد.

موقع پدال زدن حرکات کششی انجام ندهید،امکان آسیب دیدگی هست.

دم و باز دم عمیق را فراموش نکنید،هر چه اکسیژن بیشتری به داخل بفرستید ،سلول ها هم بهتر سوخت وساز می کنند.

بطری آب کنار دستتان باشد، در بین تمرینات به صورت قلپ هلی کوچک آب بنوشید.

مقاومت پدال  دوچرخه ثابت را با توجه به قدرت جسمانی خودتان تنظیم کنید،خیلی زیاد به شما آسیب می زند و خیلی کم هم فایده ای ندارد،سریع پدال زدن مهم نیست،مهم با قدرت پدال زدن است.

حتما روزهای اول از شدت و زمان کم شروع کنید و بعد به تدریج بالا ببرید،بعد از اینکه چندروزی کار کردید و بدنتان به دوچرخه عادت کرد تمرین اینتروال را انجام دهید.مراقب احساس درد و فشار در قفسه سینه تان باشید.

خانم های باردار با نظر پزشک باید از دوچرخه ثابت استفاده کنند.

برای افرادی که با مشکل آرتروز وسیاتیک مناسب نیست در صورت ناراحتی زانو ،کمر، و سایر موارد ابتدا از پزشک تان مشورت بگیرید ونوع پشتی دار را انتخاب کنید.

دوچرخه ثابت از بهترین راه های چربی سوزی است اگر دارید حتما از آن استفاده کنید.

حتما بخوانید:

نان یا برنج کدام بیشتر چاق می کند؟

راه های افزایش سوخت و ساز بدن و تاثیر آن بر لاغری

آیا انتخاب سوتین های ورزشی هوشمندانه است؟

منبع: پیج بسیار خوب fitpal_ir

ارسال شده در 20 اسفند 1397 توسط شیرین خوش بین با موضوع لاغری و تناسب اندام , مطالب خواندنی , مقالات تناسب اندام , ورزش

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است