رژیم غذایی هفتمین ماه بارداری و نکات تغذیه ای در این ماه

بارداری مسیری طولانی است، اما شما خیلی از راه را آمده اید. در هفتمین ماه بارداری، یا بین هفته ۲۸ تا ۳۱، به سه ماهه سوم رسیده اید و مشتاقانه منتظر به دنیا آمدن کودک خود هستید. در عین حال، بیش از قبل در حال افزایش وزن هستید، و وسوسه انگیز است که سعی کنید که مانع افزایش وزن زیاد شوید. با این حال، به جای تلاش برای رژیم در دوران بارداری، رژیم غذایی خود را بر مبنای نیازهای روزانه جنین در حال رشد، تنظیم کنید.


در طول سه ماهه سوم، بدن شما خون بیشتری را حمل می کند، بنابراین طبق گفته پائولا مورا، مددکار مجله “پورتلند خانواده”، بدن شما نیاز به آهن اضافی به میزان ۲۷ میلی گرم در روز دارد. عدم مصرف کافی آهن می تواند به کم خونی، زایمان زودرس یا خونریزی در طول زایمان منجر شود. آهن در گوشت قرمز، مرغ، برنج غنی شده، دانه ها و حبوبات به وفور یافت میشود. هنگامی که این مواد غذایی را می خورید، می توانید دوز پروتئین نیز دریافت کنید – در این مرحله در دوران بارداری، اسید آمینه های موجود در پروتئین به کودک کمک می کند تا سریع رشد کند. انجمن بارداری آمریکا توصیه می کند روزانه ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید.


مصرف کلسیم و منیزیم را نادیده نگیرید


به گفته دکتر مایکل هوف، اگر چه کلسیم در دوران بارداری مهم است، سه ماهه سوم، زمانی است که کلسیم اسکلت بدن کودک شما را می سازد، انجمن بارداری آمریکا توصیه می کند حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. کلسیم در لبنیات مانند ماست، شیر و پنیر، و همچنین سالمون، بلغور جو دوسر و آب پرتقال غنی شده میتوانید پیدا کنید. منیزیم، که نه تنها به بدن شما در جذب کلسیم کمک کند، بلکه میتواند به شل شدن ماهیچه های شما و از بین رفتن گرفتگی عضلات پا و جلوگیری از زایمان زودرس نیز کمک کند. شما به حدود ۳۵۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز به منیزیم نیاز دارید و میتوانید این مقدار را در لوبیای سیاه، کنگر فرنگی، جو، تخم کدو، سبوس جو و بادام پیدا کنید.

DHA (نوعی اسید چرب) و اسید فولیک

اگر شما هم مانند بسیاری از والدین می خواهید فرزندی با مغزی قوی و هوشمند داشته باشد، در طول سه ماهه سوم مقدار زیادی DHA، که یک اسید چرب ضروری محسوب میشود، مصرف کنید. به گفته متخصصان تغذیه، این ترکیب با قدرت شناختی بهتر در نوزادان مرتبط است. از طریق مصرف منابعی مانند مواد غذایی غنی شده مانند تخم مرغ، شیر و آب میوه میتوانید این مقدار را دریافت کنید. اسید فولیک در تمام دوران بارداری شما حیاتی است زیرا خطر نواقص لوله عصبی را کاهش می دهد. ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم در روز اسید فولیک مصرف کنید؛ منابع اسید فولیک شامل سبزیجات برگ دار سبز تیره، میوه ها مانند پرتقال و توت فرنگی و غلات از جمله بلغور جو دوسر.

خوراکی های غنی از DHA
روغن ماهی
ماهی های چرب مانند ماهی تن
گردو
دانه های کتان


مواد غذایی حاوی آهن و ویتامین C:

باید حتما به صورت روزانه حداقل ۲۷ میلی گرم آهن مصرف کنید. هر چیزی که پایین تر از این مقدار باشد، می تواند موجب کم خونی شود. کم خونی می تواند شانس شما برای زایمان زودرس را افزایش دهد. مصرف ویتامین C نیز به همان اندازه مهم است، زیرا ویتامین C برای کمک به جذب آهن از مواد غذایی در بدن ضروری است.
در زیر فهرستی از مواد غذایی غنی از آهن ارائه شده است:


سبزیجات سبز تیره مانند کلم، اسفناج، برگ شلغم و غیره
میوه های خشک شده مانند کشمش، زردآلو و غیره
موادغذایی غنی شده با آهن مانند غلات، ماکارونی و غیره
مرغ
دانه های سویا
دانه کدو تنبل، دانه کنجد و غیره
در اینجا فهرستی از مواد غذایی سرشار از ویتامین C ارائه شده است:
گواوا
کیوی
کلم بروکلی
کلم پیچ
میوه های خانواده مرکبات
گوجه فرنگی
نخود فرنگی


آب و خوراکی های غنی از فیبر

برای جلوگیری از یبوست (که یکی از نشانه های عادی سه ماهه سوم است)، باید به مقدار زیاد خوراکی های غنی از فیبر مصرف کنید. در نظر داشته باشید که آب در دستگاه گوارش شما به سرعت توسط فیبر جذب می شود، بنابراین برای اجتناب از عواقب کم آبی بدن، آب و مایعات های مختلفی را بنوشید.
در اینجا لیستی از مواد غذایی غنی از فیبر ارائه شده است:
حبوبات
خوراکی های تهیه شده با غلات سبوس دارسبزیجات و میوه ها

مواد غذایی غنی از پروتئین

میزان رشد کودک شما در سه ماهه سوم، در بالاترین میزان خود خواهد بود. بنابراین، رژیم غذایی شما باید حاوی پروتئین باشد. اسیدهای آمینه ای که از پروتئین دریافت میکنید به شما کمک می کنند تا به این رشد سریع کمک کنید. موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید به میزان کافی در ماه هفتم بارداری پروتئین دریافت میکنید:
نخود
لوبیا سیاه
ماهی سفید
تخم مرغ
گوشت بدون چربی
جو
توفو
مغزها و دانه ها
محصولات لبنی


از چه خوراکی هایی باید در هفتمین ماه بارداری پرهیز کنید؟

درست زمانی که می دانید چه چیزهایی باید بخورید، توجه داشته باشید، مهم است که بدانید که در این مرحله از بارداری از چه خوراکی هایی باید اجتناب کنید. سوزش سر دل، ورم دست و پا، خستگی و یبوست، بعضی علائم رایج در این مرحله از بارداری هستند. برخی از خوراکی های قطعا این مسائل را تشدید می کنند و بهتر است آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

غذاهای پر چرب و تند: غذاهایی با چربی و ادویه بالا، به ویژه غذای سرخ شده، ناراحتی های سوزش سر دل را افزایش می دهند. چنین غذاهایی روند هضم دشواری دارند و ممکن است خواب شما را مختل کنند. از مصرف غذاهای سرخ شده در وعده شام خودداری نمایید.

محدود کردن مصرف غذاهای سرشار از سدیم: در این مرحله از بارداری، بررسی میزان مصرف سدیم حائز اهمیت است. مصرف زیاد سدیم موجب تورم و نفخ می شود. از مصرف چیپس، ترشی، انواع سس ها، کنسروها و سس گوجه فرنگی تند اجتناب کنید. برای تنظیم میزان سدیم در بدن، مقدار زیادی مایعات و آب بنوشید.

از مصرف نوشیدنی های کافئین دار و گازدار پرهیز کنید: سعی کنید از نوشیدن قهوه و چای خودداری نمایید. مصرف چنین نوشیدنی هایی را فقط به یک فنجان در روز محدود کنید زیرا ممکن است به یبوست منجر شود. نوشیدنی های گاز دار سرشار از شکر و شیرین کننده های مصنوعی هستند و هیچ گونه ارزش غذایی ندارند.

الکل: قطعا در هر مرحله ای از بارداری الکل توصیه نمی شود. در این مرحله ضروری است که شما حتی به مصرف آن فکر نکنید، زیرا این امر می تواند مانع روند زایمان شما شود.
تنقلات و فست فودها: ممکن است در برابر خوردن مرغ سرخ شده یا همبرگر وسوسه شوید. اما بهتر است از خوردن اینگونه غذاها پرهیز کنید. سعی کنید از غذاهای خانگی استفاده کنید و اگر هوس خوردن ساندویچ کردید در منزل تهیه کنید.


نکات رژیم غذایی در هفتمین ماه بارداری

صبحانه: میوه های تازه را به صبحانه خود اضافه کنید. مقداری غلات غنی شده برای دریافت آهن در وعده صبحانه بگنجانید. حتی می توانید حبوبات و لوبیای پخته شده را برای دریافت پروتئین انتخاب کنید. تخم مرغ، میوه های خشک و شیر می توانند به صورت روزانه در وعده صبحانه گنجانده شوند. صبحانه سنگین هیچ مشکلی ایجاد نمی کند زیرا بدن شما تمام روز برای هضم آن وقت دارد.
ناهار: ناهار باید شامل نسبت متعادل سبزیجات پخته، سالاد، نان، سبزی و برنج باشد. بیشتر غذاهای نشاسته ای به جای غذاهای قندی بخورید تا کالری ناسالم افزایش نیابد. پروتئین را نیز به وعده ناهار خود اضافه کنید.
شام: اگر میخواهید از نشانه های سوزش سر دل و یبوست به دور باشید، وعده شام را سبک بخورید. سعی کنید سالاد و میوه های تازه در وعده شام بخورید.
داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم بخش مهمی از بارداری است، زیرا نه تنها قدرت و مواد مغذی را برای شما به همراه دارد، بلکه برای کودک شما نیز مفید است. به غیر از رژیم غذایی سالم، تمرینات سبک روزانه نیز حائز اهمیت است.

یوگا دوران بارداری، پیاده روی و شنا فعالیت های بزرگی برای جلوگیری از افزایش وزن سریع و بیش از حد می باشند و به حفظ تناسب اندام شما نیز کمک می کند. هنگامی که از خود مراقبت می کنید، قبل از اینکه کودکتان به دنیا بیاید، از او نیز مراقبت می کنید!

منابع:
www.momjunction.com
www. parenting.firstcry.com

www.beingtheparent.com

حتما بخوانید

راهنمای تغذیه دوران بارداری

رژیم غذایی ششمین ماه بارداری

تغذیه ماه پنجم بارداری

گروه ترجمه و تامین محتوای پرشین خاتون

ارسال شده در 7 بهمن 1397 توسط پریسا معینی با موضوع بارداری

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است