نکاتی در باب اضافه وزن و چاقی

اگر متخصص بهداشت شما بگوید که دارای اضافه وزن یا چاق هستید‌، بدون شک افکار و احساسات شما پس از شنیدن این خبر، دگرگون شده و بهم خواهد ریخت. به هر حال این نکته را از یاد نبرید که گرچه اضافه وزن و چاقی می‌تواند خطری برای سلامتی بحساب بیاید، اما شما می‌توانید با تغییر سبک زندگی و حرکت در جهت دستیابی به وزن مناسب‌، ریسک این آسیب‌ها را کاهش دهید. حتی اگر وزن شما تغییر نکند، این تغییر عادات و روش زندگی‌، از شما یک فرد سالم تر خواهد ساخت و کیفیت زندگی تان نیز بهبود می‌یابد. همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید داشتن یک تصویر ذهنی مثبت و زیبا از بدن خود، بمراتب مهم تر از قرار دادن خودتان در تنگنای اعداد و ارقام است. همواره بر روی آن بخش از بدن تمرکز کنید که دوستش دارید و جلوه ای خاص به شما بخشیده است.

چطور می‌توانم بدانم که دارای اضافه وزن یا چاق هستم؟

متخصص بهداشت از معیاری استفاده می‌کند که به آن شاخص توده بدنی ( BMI) می‌گویند که با داشتن این شاخص، می‌تواند چاقی و اضافه وزن در فرد را تشخیص دهد. BMI ابزاری است که می‌تواند از طریق قیاس‌، نسبت قد به وزن را نشان دهد و چربی بدن را تخمین بزند. اگر شما زیر ۱۹ سال هستید، BMI  شما در بالای نمودار رشد قرار خواهد داشت. اینکه وزن شما در رده دارای کمبود وزن، نرمال‌، دارای اضافه وزن یا چاق قرار گرفته است‌، بستگی به جایی بر روی نمودار دارد که BMI شما در آن قرار گرفته است .

درصد BMI کمتر از ۵ ……کمبود وزن

درصد BMI بین ۵ تا ۸۵ ……نرمال

درصد BMI بین ۸۵ تا ۹۵ ….اضافه وزن

درصد BMI بالاتر از ۹۵ …..چاقی

اگر سن شما بالاتر از ۱۹ باشد، BMI  شما بر اساس یک محاسبه ساده عددی بدست می‌آید.

BMI کمتر یا مساوی ۱۸٫۵ = کمبود وزن

BMI بین ۱۸٫۶ تا ۲۴٫۹ = مناسب و نرمال

BMI بین ۲۵تا ۲۹٫ = اضافه وزن

BMI بیشتر از ۳۰ = چاقی

برای بدست آوردن BMI می‌توانید از این معادله استفاده کنید:

BMI = وزن (کیلوگرم) تقسیم بر قد(متر) به توان دو

اگر سن شما کمتر از ۱۹ سال است و می‌خواهید BMI خود را بدست آورید‌، باید از متخصص بهداشت خود بخواهید که نمودار رشد شما را نگاه کند. بخاطر داشته باشید که BMI یک ابزار کامل نیست، حتی اگر BMI نشان دهنده قرار گرفتن شما در رده دارای اضافه وزن و چاق باشد در این صورت باید از پزشک بپرسید که آیا نیازی به ایجاد تغییر در وزن دارید یا خیر. در وهله اول متخصص بهداشت مواردی مثل تغییرات وزن، سطح فعالیت‌، رژیم غذایی و نوع تیپ بدنی را (از این نظر که چقدر عضلانی باشید ) ارزیابی می‌کند تا مشخص شود که شما نیاز به تغییر در وزن و سبک زندگی دارید یا خیر .

چاقی و اضافه وزن خطری برای سلامتی هستند؟

چاقی و اضافه وزن ریسک ابتلا به امراض ذیل را افزایش می‌دهد.

  • دیابت نوع دوم
  • وقفه تنفس در خواب
  • بیماری فشار خون
  • فشار خون بالا
  • بیماری های قلبی و عروقی
  • درد مفاصل
  • بیماری کبد چرب
  • افزایش کلسترول و تری گلیسیرید
  • سندروم متابولیکی

مواردی که ذکر شد معمولا در مورد شما اگر نوجوان هستید نمی تواند آنچنان موثر باشد. اما اگر در حال حاضر دارای اضافه وزن یا چاق هستید احتمال این هست که همین عارضه‌ها را در بزرگسالی هم داشته باشید. در این مطالب هدف، افزایش آگاهی عمومی است، اینکه مردم در هر سایز بدنی می‌توانند از سلامتی برخوردار باشند اما حفظ بهداشت فردی و اجتماعی هم به هر حال برای پرهیز از به خطر افتادن سلامت مهم است .

دلایل بوجود آمدن مشکلات اضافه وزن و چاقی و شیوع آن چیست؟

مطالعات نشان می‌دهد که اضافه وزن و چاقی با ژنتیک افراد بسیار مرتبط است در واقع اگر والدین یا یکی از افراد خانواده شما چاق باشند، این یعنی ژن چاقی در خانواده شما و شاید خود شما وجود دارد، سرعت سوخت و ساز بدن هم دلیل دیگر چاقی است‌، یعنی اینکه بدن با چه سرعتی می‌تواند غذای دریافتی را به انرژی تبدیل کند و به مصرف برساند. نوع رژیم غذایی و میزان فعالیت جسمانی از عوامل موثر دیگر هستند. امکان تغییر در ژن افراد وجود ندارد و از این راه نمی توان با چاقی مقابله کرد اما راه حل این معضل تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی‌، ورزش و پرهیز از خوراکی‌ها و نوشیدنی های ناسالم می‌باشد.

اگر متخصص بهداشت من بگوید که دارای اضافه وزن یا چاق هستم چه راهکاری را می‌بایست دنبال کنم؟

چنانچه چنین چیزی شنیدید، در وهله اول حفظ وزن فعلی تان می‌تواند راهکار مناسبی باشد. در مورد نوجوانانی که هنوز در حال رشد هستند این هدف مناسبی است. اگر حس می‌کنید که آمادگی کاهش وزن را دارید اما نمی دانید از کجا شروع کنید می‌توانید با متخصص بهداشت خود صحبت کنید تا او شما را به متخصص تغذیه برای برنامه غذایی و مراکز ورزشی برای تنظیم برنامه تمرینی مناسب برای مدیریت وزن معرفی کند .

این تغییرات کوچک در سبک زندگی نتایج بزرگی را به دنبال دارد و سلامت شما را ارتقا می‌دهد.

  • فعالیت های بدنی خود را افزایش دهید. اگر شما از نظر جسمی چندان فعال نیستید، می‌توانید با یک هدف کوچک شروع کنید مثلا چند بار در هفته پیاده روی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید و به تدریج زمان، تعداد دفعات در هفته و شدت آن را افزایش دهید .فعالیتی که انجام می‌دهید بهتر است از نوعی باشد که از آن لذت می‌برید و برایتان مفرح باشد .
  • مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی های دارای کربوهیدرات های ساده ،قند های تصفیه و فرآوری شده را کاهش دهید. مانند شربت و نوشابه‌، نان پخته شده با آرد سفید، جوش شیرین‌، چیپس، آب نبات، شکلات، کیک و شیرینی و… .
  • مصرف میوه جات و سبزیجات را افزایش دهید. میوه و سبزیجات یک پکیج کامل از مواد مغذی کلیدی بوده و همچنین منبع فیبر هستند به همین دلیل نقش مهمی در مدیریت وزن بدن ایفا می‌کنند.
  • آب فراوان بنوشید. آب را جایگزین نوشابه های قندی نموده تا بدن را هیدراته ( آبرسانی به سلولها برای جلوگیری از کم آبی بدن) نگه دارید‌، در هر صورت لازم است که اطمینان حاصل کنید روزانه در حدود ۸ لیوان آب مصرف می‌کنید .
  • خواب کافی داشته باشید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که داشتن خواب کافی تاثیر مستقیم بر وزن فرد دارد. چنان چه انجام دادن اقدامات دیگر برایتان سخت و چالش برانگیز است، اصلاح الگوی خواب، می‌تواند بعنوان اولین قدم برای شما یک شروع خوب باشد .
  • تنقلات و میان وعده های مفید را بطور منظم در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. این کار برای اجتناب از قرار گرفتن بدن در وضعیت گرسنگی بیش از حد انجام می‌گیرد چرا که گرسنگی می‌تواند سبب خوردن غذا بیش از نیاز بدن شود.
  • عملکردتان را هنگام برانگیختگی احساسات و هیجانات بررسی کنید. اگر فکر می‌کنید که وزن و خواب و خوراک شما با افکار و احساستان دستخوش تغییر می‌شود، لازم است که با متخصص بهداشت خود در این مورد صحبت کنید و از او بخواهید تا شما را نزد درمانگر مرتبط بفرستد و درمانگر با کار تخصصی بر روی این احساسات، به شما کمک کند و چاره ای بیابد که غذا خوردن به خصوص غذای سالم و مقوی هم برای شما لذت بخش شود.
  • مدت زمان استفاده از تلویزیون، رایانه، تلفن همراه هوشمند و اینترنت را محدود کنید. می‌دانیم که امروزه صفحه های نمایش را در همه جا می‌توان دید اما باید سعی کنیم استفاده از آنها را محدود کنیم. باید خاطر نشان کرد که مهم تر از این محدود کردن ها، پرهیز از صرف غذا حین تماشای تلویزیون و کار با رایانه، تلفن همراه هوشمند و تبلت می‌باشد. غذا خوردن در چنین وضعیتی که ذهن فرد تمام و کمال به غذایی که می‌خورد معطوف نباشد، باعث اختلال در ارسال پیام سیری از سمت مغز به اندامها می‌شود. نتیجه این پیشامد پرخوری می‌باشد و باعث لذت نبردن از غذا خوردن نیز خواهد شد .

اگر کاهش وزن افکار شما را به خود مشغول نموده است، باید بدانید که تنها شما نیستید که این مشغولیت ذهنی را دارید. صدها هزار نفر با این مسئله سر و کار دارند و منابع حمایتی و پشتیبانی بسیاری هم برای کمک به این گروه وجود دارد. از مراجعه به متخصص بهداشت نترسید و از او درباره منابعی که می‌توانند به شما کمک کنند بپرسید تا راهنمایی لازم را دریافت کنید. منابع حمایتی در دسترس برای شما گروه های حمایت از همسالان شما، عضویت در باشگاه تناسب اندام یا جلسات جداگانه با مشاور یا متخصص تغذیه می‌باشد.

منبع:  Young Women’s Health

ترجمه از گروه تأمین محتوای پرشین خاتون

ارسال شده در ۱۱ مرداد ۱۳۹۷ توسط صمیمی با موضوع سلامت , سلامت عمومی

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. در این راه همواره انتقادات و پیشنهادات سازنده شما چراغ راه ما خواهد بود

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است