میگرن و استرس قسمت دوم

در این مقاله با پرشین خاتون همراه باشید.می خواهیم به شما بگوییم چگونه از استرس دوری کنید بدون اینکه از دارویی استفاده کنید که بعدها از عواقب آن رنج ببرید.با ما همراه باشید.

آنچه را که نمی توانید تغییر دهید ،بپذیرید.

در نیایشی آمده است که ((باید آنچه را نمی توانم تغییر دهیم ،بپذیریم)) شجاعت آن را داشته باشیم که آنچه را می توانیم، تغییر دهیم و درایت داشته باشیم که تفاوت میان این دو را تمیز دهیم.

این بدان معنا نیست که باید تسلیم بشویم و هر اتفاقی را که در زندگی مان افتاد بپذیریم.

اما بدین معناست که نباید انرژی خود را صرف کارها و مقولاتی کنیم که تغییر دادنی نیستند.

نگرش خود را تغییر دهید

با تغییر دادن نگرش خود در قبال رویداد های مختلف ، می توانیم از شدت استرس خود بکاهیم.

به جای اینکه به وحشتناک بودن یک حادثه فکر کنید، به جنبه های مثبتی که آن حادثه می تواند داشته باشد بیندیشید.

اوقات خود را مدیریت کنید

اگر پیوسته احساس می کنید که به دلیل کمبود وقت زیر فشار و استرس هستید، به این توجه کنید اوقات خود را چگونه می گذرانید.

چند روز ی کارهایتان را یادداشت کنید تا بدانید که اوقات خود را چگونه می گذرانید بعد به این نتیجه برسید که چه کارهایی را می توانید از برنامه تان حذف کنید.

اوقات خود را صرف کارهایی بکنید که برایتان مهم هستند.

اولویت ها را مشخص کنید

وقتی کارهای زیادی است که باید انجام دهید، آن ها را براساس اهمیت اولویت بندی کنید و به همین شکل آن ها را انجام دهید.

ورزش کنید

ورزش منظم پادزهر استرس است.

زیرا به بدن امکان می دهد از هورمون های استرس برای به دست آوردن انرژی بیشتر بهره بگیرید.

ورزش اندروفین را به بدن شما آزاد می کند که این به شما خلق و روحیه بهتری می  دهد.

برای داشتن تحرک جسمانی مجبور نیستید که به باشگاه بروید.

ورزش را در برنامه های روزانه خود بگنجانید.

به کارهایی مانند :

کارهای خانه

باغبانی و پیاده وری بپردازید.

از سر میز خود بلند وید و داخل ساختمان کمی قدم بزنید ، در حالی که با تلفن همراه خود حرف می زنید راه بروید.

این ها همگی کارهایی هستند که می توانند به شما تحرکی بیشتر بدهند.

ورزش سبب می شود که کالری بیشتری بسوزانید از این رو ممکن است لازم باشد که غذای بیشتری بخورید تا میزان قند خون شما حفظ شود و حمله ای را متوجه شما بکند.

به دامان طبیعت پناه ببرید

پژوهشگران دانشگاه ایسکس معتقدند:

پناه بردن به دامان طبیعت به سلامت ذهن و جسم انسان کمک می کند.

راه رفتن، باغبانی کردن، تحسین کردن مناظر و نزدیک بودن به طبیعت از استرس می کاهد و شدت تنش های عضلانی را کاهش می دهد.

بخندید

خنده از شدت استرس می کاهد.

از ته دل از میزان تولید کورتیزول و آدرنالین می کاهد و بر سروستین موجود در بدن می افزاید .فیلم ها و نمایش های کمدی و مضحک تماشا کنید.

با کسانی معاشرت کنید که شما را بخندانند.

در آغوش بکشید

در آغوش کشیدن عزیزان از میزان هورمون های استرس می کاهد و فشار خون را کاهش می هد.

مسائل خود را سهیم شوید

کسانی که از شبکه های اجتماعی استفاده می کنند، در مقایسه با کسانی که دوستی های نزدیک ندارند، از سلامت ذهنی و روانی بیشتری برخوردار میگردند.

صحبت کردن با عضای خانواده و دوستانی که به آن ها اعتماد دارید به شما کمک می کند تا با استرس خود برخورد مناسب بکنید.

نفس های عمیق بکشید

وقتی استرس زده هستید ، نفس هایتان کم عمق می شوند یا این که ممکن است هوای به دورن ریه های خود کشیده را مدتی طولانی در ریه نگه دارید.

کشیدن نفس های آرام و عمیق از میزان ضربان قلب می کاهد ، عضلات را در حالت آرمیدگی نگه می دارد و تنش را ازتن بیرون می کند .

از این رو این بار که احساس کردید، استرس زده هستید ، تنفس خود را کنترل کنید.

از طریق بینی به آرامی نفس بکشید، تا ۵ بشمارید و بگذارید که ریه هایتان پر از هوا شوند، و بعد به تدریج هوا را از ریه های خود بیرون دهید.

حضور ذهن داشته باشید

داشتن حضور ذهن از میزان استرس می کاهد.

حضور ذهن داشن یعنی اینکه در اکنون قرار بگیرید.

به حال گذشته تاسف نخورید و نگران آینده نباشید.

بدانید آنچه را که اتفاق افتاده ، نمی توانید تغییر دهید.

نمی توانید آینده را پیش بینی کنید.

اما می توانید روی آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد ، نفوذ کنید.

با متمرکز شدن روی لحظه حال می توانید کارهایتان را با کارهای بیشترین انجام دهید و از لحظه اکنون بیشترین بهره وری را بنمائید.

مراقبه کنید

بررسی ها نشان می دهد که مراقبه نه تنها از هورمون استرس می کاهد ، بلکه جریان خون به مغز را افزایش می دهد

از آنجائی که میگرن هم با استرس و هم با تنگ شدن رگ های خونی داخل مغز در ارتباط است ، هرگز عجیب نیست که مراقبه می تواند از میزان حمله میگرن بکاهد.

مراقبه یا مدیتیشن

تکنیک هی مختلفی دارد امادر ادامه مطالب به یک روش ساده آن اشاره می کنیم.حتی اگر سوار اتوبوس یا قطار باشید، می توانید این تمرین را انجام دهید.

چشم های خود را ببندید و روی تنفس خود دقیق شوید.

در حالی که هوا را به آرامی از طریق بینی به ریه ها منتقل می کنید، بگذارید شکم تان تحت تاثیر فشار هوا گسترش پیدا کند.

چند ثانیه ای به همین حالت باقی بمانید و بعد شکم خود را به درون بدنتان بکشید و عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

هرگاه حواستان پرت ش،خیلی ساده از عامل پرت کننده حواس بگذرید و روی تنفس تان دقیق شوید.

خوب بخوابید

خواب در بیماری میگرن نقش مهمی دارد.

بیش از اندازه یا کمتر از اندازه ، ایجاد حمله میگرن می کند.

در ضمن خواب ناکافی سطح استرس را بالا می برد.

برای اینکه خوب بخوابید به نکات زیر توجه کنید:

۱-در طی روز از خانه بیرون بروید.در معرض آفتاب قرار گرفتن تولید ملاتونین را متوقف می سازد و همانطور که می دانید ملاتونین یک ماده شیمیایی مغزی است که در شب باعث راحتی بیشتری می شود به همین سبب در شب بهتر می توانید بخوابید.

دقت کنید

اتاق خواب تاریک و خنک باشد. مغز از میزان حرارت بدن در شب می کاهد و بنابراین سوخت وساز کاهش می یابد.

موقع خواب بهتر است درجه حرارت اتاق ۱۶ درجه سانتیگراد باشد

تاریکی هم غده صنوبری در مغز را تحریک می کند تا ملاتونین بیشتری تولید کند.

برای اینکه به مغزتان کمک کنید تا اتاق خوب را با خواب در روابط جنسی تداعی کند، از قرار دادن تلوزیون و کامپیوتر در اتاق خواب تان خودداری کنید.

بعد از ساعت ۶ بعد ازظهر از نوشیدن قهوه و یا نوشابه کولادار خودداری ورزید.

توجه داشته باشید که اثرات کافئین تا چندین ساعت در بدن می ماند.

با آنکه چای نصف قهوه کافئین دارد ، از نوشیدن چای زیاد نزدیک به زمنا خواب خودداری کنید.

ورزش به بهتر خوابیدن شما کمک می کند.

ورزش سوخت وساز بدن را افزایش میدهد و بعد از چند ساعت این سوخت و ساز کاهش پیدا می کنند و در نتیجه خواب راحت تر می شود.

اما ورزش کردن در ساعات دیر وقت شب تاثیر معکوس دارد.

زیرا در زمان خواب ممکن است درجه حرارت بدن شما هنوز زیاد باشد.

ورزش نکردن می تواند تولید بی قراری و مشکل خوابیدن بکند.

غذاهای حاوی تریپتوفان بخورید.

تریپتوفانیک اسید آمنه است که تولید سروتونین می کند.

سروتونین هم در بدن به ملاتونین تبدیل می شود.

از جمله مواد غذایی سرشار از ملاتونین می توان به :

موز

مرغ

 بوقلمون

خرما

برنج

جودوسر

نان های سبوس دار

حبوبات اشاره کرد.

دقت کنید که به هنگام رفتن به رختخواب بیش از اندازه گرسنه یا سیر نباشید زیرا هر دو می توانند خواب شما را مختل سازند.

هنگام خواب دوش آب گرم بگیرید و یا در وان آب گرم دراز بکشید.

اینگونه ابتدا درجه حرارت بدن شما افزایش و سپس کاهش می یابد.

حتما بخوانید:

میگرن در کودکان و نوجوانان

درباره سردرد های میگرنی بیشتر بدانیم

سردرد بعد از رابطه جنسی را جدی بگیرید!

 

ارسال شده در ۲۰ خرداد ۱۳۹۸ توسط شیرین خوش بین با موضوع سلامت , ورزش

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است