رژیم غذایی کم نمک برای کنترل فشار خون و چاقی

یکی از راه هایی که می توانید فشار خون بالا و چاقی را مدیریت کنید، پیروی کردن از یک رژیم غذایی کم نمک (کم سدیم نیز گفته می شود) می باشد.

سدیم چیست؟

سدیم یک ماده ی معدنی است که برای حفظ سلامتی بدن نیاز است، اگرچه که بیشتر افراد، بیشتر از نیاز بدن استفاده می کنند. تقریبا همه ی غذاهای تازه دارای مقدار کمی سدیم طبیعی می باشند. در مقابل غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی سدیم می باشند زیرا در اغلب موارد در طول فرآیند آماده سازی و تهیه ی آنها نمک افزوده می شود. درواقع غذاهای فرآوری شده ۷۵% از مصرف سدیم ما را تشکیل می دهند. پیتزا، گوشت ها ی آماده، سوپ، اسنک ها ( چیپس، کراکرها و …) پنیرها، سس ها و نان بعضی از غذاهایی هستند که حاوی بیشترین مقدار سدیم می باشند و عموما نوجوانان استفاده می کنند.

مقدار توصیه شده ی سدیم در رژیم غذایی کم نمک چقدر است؟

موسسات پزشکی توصیه می کنند مصرف روزانه ی سدیم را به ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید. و توصیه شده است که افراد دارای فشار خون بالا ۱۵۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنند.  یکی از نگرانی های اصلی در مورد مصرف زیاد سدیم این است که باعث حفظ آب در بدن و افزایش فشار خون در فرد می شود. این عامل باعث می شود که قلب سخت تر کار کند و به رگ های خونی فشار می آورد که منجر به فشار خون بالا و مشکلات قلبی نظیر سکته می شود. اگر در معرض هر کدام از این شرایط هستید به شما توصیه می شود که مصرف سدیم را ۱۵۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید و از یک رژیم غذایی کم نمک استفاده کنید. یک نوجوان معمولی دوبرابر حد مجاز، سدیم مصرف می کند که اگر به تدریج این مقدار را کاهش ندهد باید به دنبال یک رژیم غذایی کم نمک باشد.

در رژیم غذایی کم نمک چه غذاهایی باید استفاده کنم؟

مصرف غذاهای تازه و محدود کردن غذاهای فرآوری شده به شما کمک می کند تا نمک کمتری مصرف کنید. خواندن برچسب های روی مواد غذایی می تواند به شما کمک کند تا غذاهای کم سدیم را انتخاب کنید. مقدار میلی گرم سدیم را در فهرست برچسب غذایی جستجو کنید و با محصولات دیگر مقایسه کنید. محصول دارای کمترین سدیم را انتخاب کنید. غذاهایی را که به عنوان کم سدیم، یا کم نمک یا بدون نمک تبلیغ می شوند را انتخاب کنید. محصولاتی که با عنوان کم سدیم تبلیغ می شوند حاوی کمتر از ۱۴۰ میلی گرم سدیم در هر واحد مصرف هستند و محصولات بدون سدیم حاوی کمتر از ۵ میلی گرم سدیم می باشند.

اگر فشار خون بالا نداشته باشم، بازهم باید به میزان مصرف سدیم خود توجه داشته باشم؟

در حالی که نوجوانان سالم لازم نیست میزان مصرف سدیم خود را دقیقا بررسی کنند، اما کاهش مقدار سدیم در رژیم غذایی می تواند به جلوگیری از فشار خون بالا در آینده کمک کند.

در اینجا چند نکته در مورد کاهش مصرف نمک آورده شده است:

نمکپاش را از روی میز حذف کنید. سعی کنید هنگام صرف غذا به آن نمک اضافه نکنید یا حداقل مقدار مصرف نمک اضافی را کاهش دهید. از پیاز، سیر، خردل و ادویه جات یا از لیموی تازه استفاده کنید.

مصرف چاشنی ها را محدود کنید. چاشنی ها نظیر سس خردل، کچاب، باربیکیو، سویاسس معمولا حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. مقدار خیلی کمی از این سس ها استفاده کنید. انواع کم نمک آن ها را انتخاب کنید.

از مصرف گوشت های نمک اندود شده در رژیم غذایی کم نمک اجتناب کنید. نظیر انواع سوسیس ها، کالباس ها، بیکن ها و همبرگرها. مصرف ساندویچ ها و پنیر ها را محدود کنید. سعی کنید از گوشت تازه یا یخ زده ی پرندگان نظیر مرغ و بوقلمون استفاده کنید. یا حداقل ساندویچ های کم نمک را انتخاب کنید.

مصرف مواد غذایی فرآوری شده را کاهش دهید. شما غذاهای فریز شده، ماکارونی همراه پنیر، پیتزا، ناگت های مرغ را استفاده می کنید.  این نوع غذاها حاوی مقادیر زیادی سدیم می باشند. برچسب ارزش غذایی آنها را کنترل کنید و از انواع حاوی کمترین مقدار سدیم آن ها را انتخاب کنید.

از شوریجات اجتناب کنید. مانند زیتون شور و خیار شور .

به جای کنسرو، سبزیجات تازه یا یخ زده را انتخاب کنید. اگر می خواهید سبزیجات کنسرو شده را انتخاب کنید، سبزیجات “کم نمک” یا “بدون نمک” را انتخاب کنید. شستشو سبزیجات کنسرو شده و لوبیا می تواند سدیم را تا ۴۰٪ کاهش دهد.

در رژیم غذایی کم نمک، مصرف میان وعده های نمکی را محدود کنید. از انواع چیپس، پاپ کورن، چوب شور، و کراکر های کم نمک یا بدون نمک استفاده کنید. از آجیل و بادام زمینی استفاده کنید. به جای سیب زمینی سرخ کرده، از یک سالاد یا میوه استفاده کنید.

از سوپ های کنسرو شده اجتناب کنید. مقدار سدیم در سوپ کنسرو شده بسیار زیاد است. بسیاری از سوپ ها حاوی ۱۰۰-۶۰۰ میلی گرم سدیم در هر وعده (یا بیشتر!) هستند. برچسب غذایی غذا را بخوانید و از انواع “سدیم کاهش یافته” یا “کم سدیم “، که معمولا حاوی نصف مقدار سدیم (۲۰۰-۴۰۰ میلی گرم در هر وعده) است، انتخاب کنید. به یاد داشته باشید اگر یک کنسرو سوپ حاوی دو وعده و شما قصد خوردن کل آن را دارید، باید سدیم را در هر وعده دو برابر کنید.

اگر دارای فشار خون بالا باشم، صرف نظر از رژیم عذایی کم نمک، چگونه می توانم فشار خون خود را مدیریت کنم؟

داشتن یک رژیم غذایی کم نمک و سالم که در آن مقدار نمک کم و مقدار میوه ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب، غلات و پروتئین های گیاهی در آن زیاد است کمک می کند فشار خونتان را کنترل کنید. ورزش منظم همچنین بخش مهمی از مدیریت فشار خون است. استرس می تواند فشار خون را افزایش دهد. نفس عمیق بکشید یا فعالیت های دیگری که برای کاهش استرس مفید باشد را انجام دهید.

آیا با داشتن رژیم غذایی کم نمک، می توانم از فست فود استفاده کنم؟

می توانید هر چند وقت یکبار غذای فست فود استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید که نمک آن بسیار زیاد است، بنابراین سعی کنید بیش از حد نخورید. هنگام سفارش دادن در رستوران های فست فود، به جای غذاهای سرخ شده یا دودی، سالادها یا غذاهای کبابی، بخارپز شده یا مرغ  انتخاب کنید. از مصرف زیاد سس های نمکین مانند کچاپ، خردل، سس BBQ و شوریجات اجتناب کنید. از گارسون یخواهید که ظرف شما بدون نمک اضافی آماده شود. همچنین می توانید ارزش غذایی تقریبا تمام اقلام غذایی مورد استفاده در فست فود ها را به طور آنلاین نگاه کنید. منو را سر فرصت بررسی کنید، گزینه هایی که کمترین مقدار نمک را دارند انتخاب کنید.

به دنبال یک رژیم غذایی کم نمک، ممکن است بعضی از مواد غذایی که قبلا مصرف می کردید تغییر کند. هر چند جوانه های چشایی به سرعت تغییر می کند. پس از آن، رژیم کم نمک، احتمالا برای شما سخت نخواهد بود! این تلاش خوبی است زیرا این رژیم غذایی به کاهش فشار خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند.

منبع: Young Women health

ترجمه از گروه تأمین محتوای پرشین خاتون

ارسال شده در 1 بهمن 1397 توسط صمیمی با موضوع تغذیه و آشپزی , سلامت , سلامت عمومی

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است