راهنمای عبور از استاپ وزنی

برای استاپ وزنی قبلا مقاله ای برای شما همراهان عزیز گذاشته ایم .ولی هنوز خیلی ها با این مساله مشکل دارند.بنابراین تصمیم گرفتیم کاملتر و مفصل تر درباره اش بنویسیم و راه حل بدهیم.باپرشین خاتون همراه باشید.

استاپ وزنی

منظور از استپ وزنی این است که با وجود رژیم غذایی و ورزشی که انجام می دهید وزن به مدت سه هفته تغییر نکند و کم نشود.

پس اگر چند روز وزنتان تغییر نکرد فوری فکر نکنید که وزنتان دچار استاپ شده است و قرار است همینگونه بماند.

دلایل مختلفی برای این اتفاق یعنی کم نشدن وزن است که مرورشان می کنیم.

اولین نکته:

این است که باید یادتان باشد وزن کم کرده اید.

یعنی مثلا وقتی ۱۰۰ کیلو بوده اید رژیم غذایی و ورزش را شروع کردید و الان وزنتان ۹۰ کیلو شده و در همین وزن مانده اید و دیگر کمتر نمی شود.

خب رژیم شما بر مبنای وزن ۱۰۰ کیلو طراحی شده بود. و هر چه وزن کمتر شود نیاز بدن به غذا هم کمتر می شود.

بنابراین به تناسب باید غذای کمتری دریافت کنید.

اگر هنوز همان رژیم قبلی را دارید ممکن است وزنتان دیگر کمتر نشود و استاپ وزنی داشته باشید.

در مورد ورزش هم همینطور است.

وقتی ۱۰ کیلو از وزنتان کم می شود یعنی ۱۰ درصد از فشاری که به بدنتان می آمده کم شده است.

پس دیگر ورزش برایتان مثل قبل تاثیر ندارد مگر اینکه فشار ورزشتان را ۱۰ درصد بیشتر کنید تا جبران آن ۱۰کیلو بشود و بدنتان دوباره تحت فشار قرار بگیرد و وزن کم کند.

دلیل دیگر این است که همزمان با رژیم غذایی علاوه بر چربی ها مقداری از حجم عضلات هم کم می شود.

در رژیم های غیر اصولی و موشکی مانند:

رژیم کانادایی،مقدار کم شدن عضله خیلی زیاد تر است و در رژیم های اصولی و علمی بیشتر چربی هست که کم می شود

ولی در کنارش هم حجم کمی هم از عضلات کم می شوند.

مقدار زیادی از غذایی که وارد بدن شما می شود توسط عضله ها خورده می شود و می سوزد

بنابراین اگر عضلاتتان کم شود بخشی از غذای ورودی بدنتان سوزانده نمی شود و به شکل چربی ذخیره می شود.

حال راه حلش چیست؟

ورزش های قدرتی که باعث عضله سازی شود و همانطور که گفتیم هر چقدر وزنتان کمتر می شود باید مدت و شدت ورزشتان را هم بالا ببرید.

دلیل دیگر استاپ وزنی باز هم به ورزش مربوط می شود.

شما هر ورزشی که انجام دهید هر چقدر سخت و پرفشار باشد بعد از مدتی بدن به آن عادت می کند.

فرض کنید یک شغل جدید را شروع کرده اید.

در هفته های اول خیلی کند کار می کنید و انرژی زیادی مصرف می کنید ولی بعد از مدتی کار برایتان تبدیل به عادت می شود و سریع و با صرف انرژی کمتر هم می توانید انجامش دهید.

ورزش هم همین طور است.

بدن بعد از مدتی به آن نوع ورزشی که همیشه انجام می دهید عادت می کند و یاد می گیرد چگونه با کمترین مصرف انرژی انجامش بدهد.

راه حلش چیست؟

در ورزش خودتان تغییر ایجاد کنید

مدت زمانی که بدن لازم دارد تا به یک ورزش عادت کند حدود ۲ ماه است.

بعد از آن انرژی که بابت آن ورزش مصرف می کند به تدریج کمتر می شود .

پس بهنرین کار این است که ریتم ورزشتان را تغییر دهید.

سرعت و شدتش را به تناوب کم وزیاد کنید

بر خلاف عادت هر روزه انجامش دهید.

نکته ای دیگر :

ورزش شدید و پر فشار درست است که سبب مصرف انرژی می شود ولی از طرف دیگر میزان هورمون استرس(کورتیزول) را در بدن بالا می برد.

کورتیزول چه کاری انجام می دهد؟

احساس گرسنگی کاذب ایجاد می کند و باعث می شود که بدن بیشتر از نیازش غذا بخورد به زبان ساده تر شما را چاق می کند.

پس یکی از دلایل اینکه با وجود بالا بردن فشار و شدت ورزش باز وزنتان ثابت استاین است که

از این طرف ورزش لاغرتان می کند و از آن طرف هورمون چاقتان می کند.

راه حلش چیست؟

یک تا دو هفته ورزش پر فشار را کنار بگذارید و ورزش های سبک انجام دهید.

تاسطح کورتیزول بدنتان تنظیم شود و وزنات شروع به کم شدن کند.

یکی از ورزش های مناسبی که اینجا کمکتان می کند یوگا است.

بیشتر به آن فکر کنید.

هر چقدر که وزنتان کمتر شود سوخت وساز بدنتان هم به صورت خودکار کم می شود.

پس کاهش وزن زحمت بیشتری دارد.

قبلا در این مورد یک مقاله گذاشته ایم با تیتر راه های افزایش سوخت وساز بدن

اگر قبلا ندیده اید مطالعه اش کنید و عمل کنید.

اما یک مطلب مهم در مورد استاپ وزنی هست که باید بدانید:

یک فرضیه ای در علم تغذیه است به نام
SET POINT:

یا نقطه تعادل

این دلیل اصلی استاپ وزنی شما است.

حالا این نقطه تعادل چه چیزی می تواند باشد؟

می دانید که برای هر شخصی با توجه به قد و سن و جنسیت یک وزن مشخص است.

که به آن وزن نرمال می گویند.

اگر به مطب پزشک تغذیه هم بروید اول با اندازه گیری قدتان و پرسیدن چند سوال ،وزن نرمالی که باید داشته باشید را حساب می کند.

ولی در واقع بدنتان وزن نرمال را طور دیگری حساب می کند.

یک محدوده وزنی است  که بدن هر شخص در آن بهترین کارکرد را دارد و همیشه سعی می کند تا خودش را در آن وزن نگه دارد.

اگر وزن بخواهد از آن بالاتر یا پایینتر برود بدن مقاومت می کند تا این اتفاق نیفتد.

متاسفانه این مقاومت برای پایین رفتن وزن خیلی شدید تر است.

این نقطه را نمی شود برای افراد محاسبه کرد.

بیشترش بر می گردد به ژنتیک و سوخت و ساز طبیعی بدن.

ممکن است دو نفر دقیقا هم قد و وزن و هم سن باشند ولی نقطه تعادل وزنی شان باهم فرق داشته باشد.

این چیزی است که با اندازه گیری در مطب یا هر جای دیگری مشخص نخواهد شد.

ولی معمولا وقتی به یک نقطه ای می رسید که با رعایت کامل رژیم و ورزش مرتب باز هم وزنی کم نمی کنید

احتمالا به نقطه تعادل بدنتان رسیده اید.

نقطه ای که بدنتان در آن کاملا راضی است ولی ممکن است شما نباشید.

این نقطه معمولا محدوده ای بین ۲ تا ۵ کیلو است که وزنتان ممکن است در آن محدوده در نوسان باشد.

برای گذشتن از این نقطه چه کارهایی می شود انجام داد؟

باید در درجه اول بدانید:

که بدنتان برای ماندن در این نقطه استاپ وزنی چه کارهایی انجام می دهد بتوانید فریبش دهید.

به محض رسیدن به این نقطه ،سوخت وساز بدن کم می شود.

پس تمام راه های افزایش سوخت وساز بدن را امتحان کنید.

هورمون های مرتبط با اشتها بیشتر ترشح می شوند و علاقه زیادتری به خوردن پیدا می کنید.

تقسیم غذا به تعداد وعده های بیشتر ولی با حجم کتر و آماده ذاشتن میان وعده های سالم از سبزیجات و میوه هامی تواند این عمل را خنثی کند.

دمای بدن کم می شود تا مصرف انرژی کاهش پیدا کند.

ممکن است در این حالت بیشتر احساس سرما کنید.

تحرک بیشتر ،ورزش هر چند سبک در زمان های مختلف روز و نوشیدن چای سبز یک یا دوبار در روز می تواند جبران کننده این عکس العمل بدن باشد.

کار دیگری که بدن برای صرفه جویی در مصرف انرژی در این حالت انجام می دهد افزایش ساعت خواب است.

راه مقابله:

 شب به موقع خوابیدن و صبح زود بیدار شدن است.

تا در ساعت های روز که سوخت وساز بدن ذاتا در وضعیت بالا است شما خواب نباشید که باعث کم شدن آن شود.

انجام دادن این موارد می تواند به شما کمک کند تا بدن را مجبور کنید از نقطه تعادل خودش عبور کند.

اما این ها کافی نیست.

قبل از هر چیزی بهتر است نگرش خودتان را نسبت به مساله استاپ وزنی عوض کنید.

فرضیه:شما ۱۰۰ کیلو وزن داشتید و با تلاش توانستید ۷۰ کیلو برسانید و در همین جا وزن شما استپ کرد.

در این حالت به جای اینکه با ناراحتی دائما به خودتان تلقین کنید که من دچار استپ وزنی هستم بیاید طور دیگری به قضیه نگاه کنید.

وزن قبلی و ورژیم قبلی را فراموش کنید.

اینگونه فرض کنید:

که من یک آدم ۷۰ کیلویی هستم : که از امرروز قرا است رژیم بگیرم و وزنم را کم کنم.

به همین سادگی

تا وقتی ذهن شما درگیر وزن قبلی تان و توقف کاهش آن است نمی توانید موفق باشید.

کار دوم:

اگر فرض کنیم ۶ماه است که وزن شما استاپ و ثابت مانده است به جای اینکه دائما به خودتان تلقین کنید که ۶ ماهه نتوانستم یک کیلو کم کنم چرا برعکسش را نمی گویید؟

بگید من در ۶ ماه گذشته یک کیلو هم اضافه نکرده ام

الان ببینید فرق این دو جمله با هم چقدر است؟

۱-من ۶ ماه است که وزنم استپ کرده و حتی ۱ کیلو هم کم نمی شود!

۲- من تازه می خواهم شروع به کم کردن وزن کنم .من ۷۰ کیلو وزن دارم و خوشبختانه در ۶ ماه گذشته اصلا چاق نشده ام بنابراین بدنم عادت به چاقی نداردو سریع موفق می شوم.

یادتان باشد هر چیزی را که شما به آن فکر کنید بدنتان قبول و اجرا می کند.

حتما بخوانید:

نان یا برنج کدام بیشتر چاق می کند؟

آیا انتخاب سوتین های ورزشی هوشمندانه است؟

راه های افزایش سوخت و ساز بدن و تاثیر آن بر لاغری

منبع: پیج خوب FITPAL_IR

ارسال شده در 15 اسفند 1397 توسط شیرین خوش بین با موضوع رژیم , لاغری و تناسب اندام , مقالات تناسب اندام

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است