چطور می توان آهن بیشتری از سبزیجات جذب کرد؟

اکثر گیاهان آهن دار جذب کمی دارند ولی با این راهکارها میتوانیم تا ۶ برابر جذب آهن در آن ها را افزایش دهیم .با پرشین خاتون همراه باشید.

افزایش جذب آهن گیاهان

به عنوان فردی که بیشتر زندگی خود را با یک رژیم غذایی گیاهخواری پشت سر گذاشته است و یا فردی که قصد دارد گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کند، یکی از نگرانی های اصلی حصول اطمینان از دریافت آهن به میزان کافی از رژیم غذایی است.

آھن در منابع غذایی گیاھی ھم یافت می شود اما متاسفانه آھن منابع گیاھی، جذب کمی دارد. فقط ۲ تا ۲۰ درصد از آھن منابع گیاھی (آھن غیر ھم) جذب بدن شده و وارد گردش خون می شود.

راه های افزایش جذب آهن

مقدار مصرف توصیه شده روزانه آهن برای بزرگسالان ۸ تا ۲۷ میلی گرم است و بانوان مسن، بانوان باردار یا مادرانی که به نوزاد خود شیر می دهند به آهن بیشتری نیاز دارند.

میزان جذب برای آھن منابع حیوانی (آھن ھم)،۱۵ تا ۳۰ است. خوشبختانه، یک راه حل ساده برای افزایش جذب آھن گیاھی وجود دارد. کافیست که به غذای خود ویتامین ث اضافه کنیم تا به جذب بیشتر آھن کمک کند. این ویتامین، جذب آھن غیر ھم رو تا ۶ برابر افزایش می دھد.

 

اسفناج و فلفل دلمه ای قرمز:

ده ھا راه وجود دارد که این دو ماده غذایی را با ھم مصرف کنید. مثلا ھر دو را خرد کرده و در سالاد بریزید یا داخل فلفل را خالی کرده و با اسفناج پخته پر کنید.

بروکلی و گوجه فرنگی:گل ھای بروکلی بخارپز شده را به قطعات کوچک تقسیم کرده و با رب گوجه فرنگی، پیاز، قارچ، روغن زیتون، سیر و سبزیجات معطر میل کنید. اگر به این غذا، پروتئین مثل سینه مرغ، سالمون یا لوبیای سفید و کمی کربوھیدرات مثل کینوآ یا برنج قھوه و یا پاستای قھوه ای اضافه کنید خیلی بهتر است.

لوبیای سیاه و کلم:

یکی از راه ھای مصرف این دو با ھم این است که لوبیای سیاه را بر روی ورقه ھای کلم قرار داده و یک رول خوشمزه درست کنید.

کلم پیچ و نارنج:

می توانید با این دو ماده غذایی، اسموتی درست کنید. ھمچنین می توانید سالاد کلم پیچ درست کرده و لیمو یا نارنج را به آن اضافه کنید.

عدس و جوانه بروکسل:

عدس ھا را با ادویه طعم دار کرده و جوانه بروکسل گریل شده یا برشته شده را بر روی عدس بریزید. ھمچنین می توانید این دو رابا ھم مخلوط کرده و بر روی برگ کاھو سرو کنید.

شکلات تیره و توت فرنگی:

شکلات تیره یکی از منابع خوب آھن است. می توانید شکلات تیره را ذوب کرده و توت فرنگی ھا را به این شکلات آغشته کنید و مصرف نمایید.

در شرایطی که گوشت در بالای فهرست منابع توصیه شده برای تامین آهن قرار دارد، گزینه های غیر گوشتی بسیاری نیز وجود دارند که می توانند نیاز انسان به آهن را پوشش داده و در برخی موارد حتی میزان آهن بیشتری نسبت به گوشت در اختیار بدن قرار دهند.

حتما بخوانید:

بیوگرافی مریم حیدرزاده

زنگ های خطر استخدام از زبان ۱۵ مدیر

             دیدگاه های خود را با ما به اشتراک بگذارید.

منبع: نمناک

ارسال شده در 3 آبان 1397 توسط شیرین خوش بین با موضوع تغذیه و آشپزی , خواص خوراکی‌ها , مطالب خواندنی

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است