راهنمای انجام درازنشست – ورزش در خانه –۱

دراز و نشست ورزشی است که برای همه ی ما آشنا است و تقریبا می توان گفت همه انجامش داده ایم.آن هایی که می خواهند شکم شان را کوچک کنند معمولا یکی از اولین ورزش هیی است که سراغش می روند و چون خوب انجام نمی دهند آخر شکم شان کوچک نمی شود که هیچ ،گردن درد و کمر درد هم به آن اضافه می شود.در این مقاله نحوه انجام صحیح دراز و نشست را به شما آموزش می دهیم.با پرشین خاتون همراه باشید.

ورزشی است که بدون هیچ وسیله ای می توانید در منزل انجام دهید.

فقط باید دقت کنید که انجام ورزش دراز و نشست به تنهایی باعث آب شدن چربی های شکم نمی شود.

دراز و نشست باعث تقویت عضلات شکم و قوی شدن آن ها می شود.

اما فقط وقتی که با ورزش های هوازی مانند:

پیاده روی

دویدن

شنا و …

ترکیب شود می تواند شکمی کوچک برای شما درست کند.

نکته :

به جای تاکید کردن روی تعداد زیاد انجام دادم این حرکت به درست انجام دادن آن فکر کنید.

اگر با روزی دو تا درازونشست شروع کنید اما درست انجام دهید می توانید کم کم زیاد کنید.

اما اگر روزی ۱۰۰ تا هم انجام دهید اما درست نباشد هیچ فایده ای برای شما ندارد و می تواند باعث آسیب هم شود.

به چند روش می توانید درازو نشست انجام دهید:

۱-روی زمین بخوابید.زمین نباید سفت باشد.

۲- می توانید روی فرش نرم بخوابید یا بهترین کار این است که روی یک زیر انداز ورزشی مطابق تصویر دراز بکشید.

۳- زانوها را به همین شکل خم کنید.

۴- کف پاها روی زمین باشد.

۵- دست ها را خم کنید و کنار گوش هایتان نگه دارید.

۶-دست هایتان را پشت گردن تان نگذارید.

۷-اگر راحتید می توانید دست ها را ضربدری روی سینه هم بگذارید.

حال قسمت اصلی حرکت که باید درست انجام شود.

۱-شکم را منقبض کنید و با قدرت عضله شکم خودتان را بالا بکشید.

توجه کنید که بالا آمدن باید با عضله شکم انجام شود نه با گردن و باسن و کمر یا بالا بردن کمر و کوبیدنش به زمین برای گرفتن.

خیلی نرم بالا بیایید.

این کار را تند و سریع انجام ندهید.

چانه یتان را به سینه نچسبانید.

گردن کشیده و مستقیم باشد.

بعد از اینکه چانه یتان به بالای زانو رسید باید دوباره به عقب برگردید

اما خودتان را رها نکنید.

برگشت هم باید به صورت آرام انجام شود و عضلات شکم منقبض باشد.

در روزهای اول تمرکزتان روی اجرای درست حرکت باشد.

به تعدادش فکر نکنید.

بعد از مدتی با تقویت عضلات شکم می توانید راحت و درست حرکت را اجرا کنید.

برای بهترین نتیجه در هر روز ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.

بین ست ها بهتر است یک تا دو دقیقه استراحت کنید.

یعنی ۱۰ بار دراز و نشست کنید.

یک دقیقه روی زمین استراحت کنید.

سپس دوباره ۱۰ بار انجام دهید.

این کار را سه بار تکرار کنید.

در هفته های اول می توانید فقط یک یا دو ست انجام دهید تا بدنتان عادت کند و عضلات شکم تان قوی شود.

نکته مهم:

عضلات بدن وقتی به بهترین حالت رشد می کنند که بین ورزش ها به آن ها فرصت استراحت و ریکاوری داده شود.

بنابراین حرکت دراز و نشست هر روز انجام ندهید.

می توانید این حرکت را سه روز در هفته ( یک روز در میان ) انجام دهید و روزهای بین آن حرکت دیگری بکنید تا عضلات فرصت ریکاوری داشته باشند.

پا زدن مطابق شکل حرکتی است که می توانید در روزهای دیگر جایگزین دراز ونشست کنید.

دستها را به عرض شانه باز کنید .

کف دست ها را روی زمین به سمت جلو بکشید.

سپس با حرکتی مانند دویدن روی پنجه زانو ها را به طرف سینه بیاورید و در برگشت دوباره پا را تا آخر بکشید.

این حرکت را هم چند ست ۳۰ تایی بسته به توان تان اجرا کنید.

۳-نوع دگیر دراز و نشست:

می توانید با وزنه انجام دهید.

یک دمبل روی سینه به این ورت بگذارید.

اول از وزن های پایین شروع کنید

به تدریج دمبل سنگین تر را انتخاب کنید.

بقیه مراحل مانند دراز و نشست معمولی انجام می شود.

اشتباهاتی که نباید انجام بدهید:

با زور گردن خودتان را بلند نکنید

هنگامی که به جایی می رسید که مجبورید گردنتان را بیش از حد خم کنید و قیافه تان این شکلی می  شود! یعنی حرکت تان اشتباه است.

ادامه ندهید زیرا باعث آسیب به گردن می شود.

در هنگام برگشت خودتان را رها نکنید.

اگر احساس می کنید که پشت تان با ضربه به زمین می خورد نشان دهنده این است که سرعت دراز و نشست زیاد است.

اجازه ندهید کف پاهایتان از زمین جدا شود .

درست است که با بالا بردن پا می توانید این حرکت را راحت تر اجرا کنید اما در آن صورت هم فشار کافی به شکم نمی آید و هم باعث ایجاد دردهای پشت می شود.

دراز و نشست به پهلو:

در این حالت ابتدا مانند دراز و نشست عادی وری زمین دراز بکشید بعد به جای بالا آمدن مستقیم ، اول به سمت  پهلوی راست خم شوید طوری که آرنج چپ به زانوی راست برخورد کند.

بعد به پایین بروید و دفعه بعد به طرف چپ بالا بیایی

طوری که آرنج راست به زانوی چپ برخورد کند.

(تصاویر پایین)

حرکت بعدی دراز و نشست کشیده است.

مطابق تصاویر پایین

دست ها را بالای سر ، باز می کنید.

پاها هم کشیده . ۱۰-۱۵ سانت بالای زمین نگه می دارید.

سپس با کمک عضلات شکم کف دست هایتان را به زانو بزنید

ودوباره به حالت اول برگردید.

نکته مهم :

در این نوع تمرین این که دست ها در تمام مدت باید کشیده بماند و خم نشود.

دراز و نشست برای چه کسانی مناسب نیست؟

۱-اگر این ورزش را درست انجام ندهید برای هیچ کس مناسب نیست . ضررش بیشتراز فایده اش است/

باز هم تاکید می کنیم حرکت را درست انجام دهید.

حتی اگر روزی دوتا باشد.

بعدها به تدریج می توانید زیادش کنید.

غیر از آن حرکت دراز و نشست است برای کسانی که :

دیسک کمر

دیسک گردن

مبتلایان به پوکی استخوان

کسانی که دچار درد سیاتیک هستند

درد ستون فقرات و باد فتق

نباید این ورزش را انجام دهند.

نکته آخر:

در هنگام دراز و نشست پاهای خودتان را به جایی تکیه ندهید.

درست است که این کار باعث راحتی عمل دراز و نشست می شود اما فشار به عضلات شکم را کم می کند و به کمر فشار می آورد.

فقط به همان صورت که در تصاویر مشاهده کردید انجام دهید.

حتما بخوانید:

تمرینات بدنسازی مفید برای مادران خانه دار

کاهش سایز یا کاهش وزن؟ چربی شناسی داخلی!

۲۱ نکته طلایی برای این که روی فرم بمانید! اصول کاهش وزن!

منبع: پیج بسیار خوب fitpal_ir

ارسال شده در 22 خرداد 1398 توسط شیرین خوش بین با موضوع رژیم , مقالات تناسب اندام , ورزش

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است