راهنمای اجرای پلانک – ورزش در خانه – ۲

در دومین قسمت از ورزش در خانه ،حرکت پلانک را معرفی می کنیم.کسانی که در باشگاه تمرینات قدرتی انجام می دهند حتما با این حرکت آشنا هستند.تصمیم داریم در چند مقاله ورزش هایی را به شما معرفی کنیم که در خانه و بدون وسیله ای بتوانید انجام دهید.باپرشین خاتون همراه باشید.

آن هایی که در منزل ورزش می کنند و دائما از کمبود جا برای ورزش شکایت دارند ،این یکی از بهترین حرکاتی است که می توانند انجام دهند.

اگر تا به حال این حرکت را انجام ندادی شاید برای شما عجیب باشد که این تکنیک ورزشی که تقریبا ثابت و بدون تحرک خاصی است می تواند به اندازه کافی فایده داشته باشد.

نتیجه های حرکت پلانک :

هسته مرکزی بدن را قوی می کند و می توانید ورزش های دیگر را راحت تر انجام دهید.

کالری خیلی زیاد می سوزاند باعث کاهش وزن می شود و متابولیسم را بالا می برد.

به ستون فقرات و کمر آسیبی نمی زند و برای کمر درد مناسب است.

قدرت ماهیچه های بدن مخصوصا ماهیچه های شکم را بالا می برد.

عصبانیت و افسردگی و استرس را از بین می برد.

به تدریج باعث می شود حالت ایستادن شما و ژست کلی بدنتان بهتر شود.

انعطاف عضلات بدن ر بالا می برد.

چگونه حرکات پلانک را انجام دهیم؟

چند روش برای انجام این حرکت وجود دارد

۱-پلانک ساده یا سنتی:

روی یک زیر انداز ورزشی به این صورت قرار بگیرید.

بدن باید کشیده باشد.

زانوها خم نشود.

پنجه ها مطابق عکس بالا خم شده باشد.

کف دست ها هم ور به جلو باشد.

فقط کافی است خودتان را در همین حالت نگه دارید.

احتیاج به هیچ بالا پایین شدنی نیست.

برای شروع می توانید از ست های ۱۵-۱۰ ثانیه ای شروع کنید .

هر نوبت ۴- ۳ ست انجام دهید.

در رزوهای بعد به تدریج مدتش را زیاد تر کنید.

ممکن است برای کسانی که تا به حال این حرکت را انجام ندادند به نظر انجامش راحت باشد.

ولی یکبار انجامش بدهید نظرتان عوض می شود.

۲-نوع دیگر پلانک روی آرنج است.

اسم دیگر آن (( هوور )) هم می گویند. به صورت عکس پایین:

دراین حرکت آرنج ها روی زمین و رو به جلو قرار می گیرد.

اجرای این حرکت سخت تر است.

یادتان باشد باید بدن باید در حالت کشیده قرار بگیرد.

بالا یا پایین آوردن بیش از حد باسن باعث می شود انجام حرکت ساده تر باشد.

اما آن فشار لازم را به شما وارد نمی کند و تاثیرش از بین می رود.

گردنتان باید در حالتی باشد که نگاه چشم تان روی بالای انگشتان دستتان باشد.

در این حالت یعنی گردن در بهترین حالت قرار دارد و فشاری به آن وارد نمی شود.

یادتان باشد که باید در قسمت عضلات شکم احساس فشار کنید.

اگر فشار را در ناحیه کمر حس کردید یعنی پوزیشن خوبی ندارید.

اصلاحش کنید.

پلانک برعکس:

حرکت دیگری که می توانید انجام دهید:

به این صورت قرار بگیربد( مانند تصویر پایین )

برای چند ست کوتاه ۱۵-۱۰ ثانیه ای ثابت بمانید.

نکته کلیدی:

در تمام این حرکات بدن باید کشیده باشد تا به عضلات شکم فشار بیاید.

حرکت پلانک برعکس را می توانید روی آرنج هم به این صورت انجام دهید.

پلانک از بغل:

حرکت بعدی پلانک از بغل است.

در این حالت روی یک دست قرار می گیرید.

بدن همچنان حالت کشیده دارد.

این حرکت را هم می توانید هم روی کف دست و هم روی آرنج انجام دهید.

این حرکت هم در ست های ۸تا ۱۰ ثانیه برای هر دست شروع کنید و کم کم مقدارش را بیشتر کنید.

بهتر است اول با پلانک ساده شروع کنید و بعد به تدریج انواع دیگر را امتحان کنید.

به تدریج که حرکات ساده پلانک را توانستید انجام دهید می توانید حرکات ترکیبی هم به آن اضافه کنید.

مثلا در اجرای حرکت پلانک آرنج می توانید به نوبت یکی از پاها را بالا بیاورید و ۱۰ ثانیه نگه دارید.

همین کار را با پای دیگر هم انجام بدهید:

یا در اجرای پلانک از پلو می توانید پاها را به صورتی که ر تصویر می بینید از هم باز کنید وبرای ده ثانیه نگه دارید.

این مدت را می توانید بعدا به تدریج زیاد کنید.

اشتباهاتی که نباید در حرکت پلانک انجام بدهید:

باسن زیادی به طرف بالا رفته است در هنگام پلانک بدنتان تمایل دارد که باسن را بالا می برد زیرا اینگونه مدت بیتشری می تواند خودش را در این حالت حفظ کند. این اجازه را به آن ندهید.

در این حالت باسن زیادی به طرف پایین رفته است.

این حالت هم اشتباه است:

در این تصویر کمر خیلی قوس برداشته است .این حالت باعث آسیب و درد کمر و پشت می شود.

وضعیت اشتباه گردن:

گفتیم گردن باید به صورتی باشد که چشم ها نوک دست را ببینید.

در این تصویر آرنج و شانه در یک سطح نیستند:

آرنج تان باید در راستای شانه ها در یک سطح باشند.

دست ها را به هم قفل نکنید:

باعث می شود تاثیر پلانک کمتر شود.

حتما بخوانید:

قرص های لاغری خوب یا بد؟

راهنمای عبور از استاپ وزنی

راه های حفظ انگیزه در رژیم غذایی

منبع: پیج بسیار خوب fitpal_ir

ارسال شده در 20 خرداد 1398 توسط شیرین خوش بین با موضوع رژیم , لاغری و تناسب اندام , مقالات تناسب اندام , ورزش

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است