چگونه یک گیاه خوار سالم باشیم. (قسمت دوم)

افراد دارای رژیم گیاهخواری از مصرف هر نوع گوشت و فرآورده های حیوانی که می توان در غذاهای فرآوری شده یافت کرد اجتناب می کنند. آنها هیچ نوع گوشت، لبنیات، تخم مرغ، عسل یا ژلاتین استفاده نمی کنند. در مقاله قبلی به توضیحاتی راجع به این رژیم پرداختیم در ادامه این مبحث با ما همراه باشید.

مواد مغذی:

کربوهیدرات ها: انرژی و ویتامین برای مغز و عضلات را فراهم می کند. مصرف فرآورده های حبوبات، به خصوص حبوبات کامل، بسیار مهم هستند زیرا آنها کربوهیدرات، فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی که نیاز بدن هستند را تامین می کنند. گیاهخواران باید انواع غلات کامل مانند نان کامل گندم، ماکارونی و تورتیلا، برنج قهوه ای، جو و بلغور را بخورند.

چربی: مصرف چربی برای تامین سلامتی بدن مورد نیاز است. فرآورده های چربی به ویژه اسید های چرب به جذب ویتامین ها در بدن کمک می کنند. منابع غنی از چربی های سالم شامل مغزها، کره ی مغزها، روغن های گیاهی و آووکادو می باشد.

پروتئین: پروتئین برای رشد ماهیچه ها مورد نیاز است. گیاهخواران باید از مواد غذایی گیاهی شامل پروتئین به جای گوشت استفاده کنند. انواع مغزها، کره ی مغزها (شامل کره ی بادام زمینی، کره ی بادام، کره ی تخم آفتابگردان)، فرآورده های سویا (نظیر آجیل سویا، شیر سویا، ماست سویا)، حبوبات (مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس)، جایگزین های گوشتی (از قبیل سبزیجات گیاهی)، غذاهای لبنی (مانند شیر، ماست و پنیر) و تخم مرغ پروتئین را فراهم می کنند.

مواد معدنی:

روی: روی برای رشد و سیستم ایمنی بدن بسیار حائز اهمیت می باشد. روی در همه ی غلات یافت می شود (دانه های تصفیه شده مانند نان یا ماکارونی تهیه شده از آرد سفید یا برنج سفید منبع روی نیست)، غلات صبحانه غنی شده، محصولات لبنی، فرآورده های سویا، آجیل، دانه و حبوبات.

آهن: آهن برای خون مهم و در استخوان ها، حبوبات، فرآورده های سویا، آجیل سویا، غلات غنی شده ی صبحانه، سبزیجات دارای برگ سبز تیره نظیر اسفناج و میوه های خشک شده مانند زردآلو، انجیر و آلو یافت می شود. از آنجایی که آهن گیاهی به خوبی آهن حیوانی جذب نمی شود، اضافه کردن ویتامین C می تواند به بدن شما در جذب آهن کمک کند. هنگام مصرف غذاهای آهن بر پایه گیاهی، می توانید مقدار جذب آهن را با مصرف غذاهای غنی از ویتامین C (مانند مرکبات و سبزیجات خاص مانند گوجه فرنگی) به حداکثر برسانید.

کلسیم: کلسیم برای قوی ساختن استخوان ها مورد نیاز است. کلسیم در فرآورده های لبنی مانند شیر، ماست (در ماست سنتی بیشتر از ماست یونانی کلسیم یافت می شود) و پنیر. همچنین می توان کلسیم را در کلم بروکلی، کدومسما به همراه کره ی دانه ها، لوبا قرمز، لوبیا سفید، سویا و توفو یافت کرد. با این حال، منابع گیاهی کلسیم دارای کلسیم کمتر در هر وعده و بدن نسبت به کلسیم محصولات لبنی مقدار کمتری جذب می کند. برخی از غذاها که به طور طبیعی دارای کلسیم زیاد نیستند، کلسیم به آنها اضافه می شود؛ این غذاها “غنی شده با کلسیم” نامیده می شوند. نمونه های کمی از شیر سویا،  شیر برنج، آب پرتقال، غلات غنی شده نمونه هایی از این نوع می باشند. اگر می خواهید مصرف لبنیات را حذف کنید، خوردن غذاهای غنی شده با کلسیم یک راه عالی برای اطمینان از مصرف کافی کلسیم می باشد. برای یافتن این نوع غذا ها به جدول ارزش غذایی مواد غذایی و برچسب غنی شده با کلسیم توجه نمایید.

ویتامین ها:

ویتامین D: ویتامین D برای جذب کلسیم و برای استخوان های قوی لازم است. می توانید ویتامین D را از غذاهایی چون شیر و لبنیات غنی شده یا شیر سویا، آب پرتقال غنی شده، زرده تخم مرغ دریافت کنید. یا بدن می تواند ویتامین D را از خورشید تولید کند. اگر در محلی زندگی می کنید که آفتاب خیلی کم است، به خصوص در ماه های زمستان، به سختی ممکن است که بتوانید ویتامین D را تنها از نور خورشید دریافت کنید. اگر در مکان های کم آفتاب زندگی می کنید، لازم است در زمستان به صورت روزانه ویتامین D را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنید. هنگامی که شما قادر به ایجاد ویتامین D از خورشید هستید، فقط لازم است  حدود ۱۵ دقیقه در معرض تابش خورشید قرار بگیرید تا نیازهای روزانه خود را برآورده سازید – پس از آن، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید!

ویتامین B12: ویتامین B12 برای عملکرد مغز و سیستم عصبی شما ضروری است. ویتامین B12 و یا کبالالین فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود، بنابراین گیاهخواران کامل باید مواد غذایی تقویت شده با B12 را بخورند. برای گیاهخوارانی که گیاهخوار کامل نیستند، نمونه هایی از مواد غذایی حاوی ویتامین B12  شامل شیر گاو و تخم مرغ باید مصرف کنند. برای افرادی که رژیم های گیاهی کامل را دنبال می کنند، غذاهایی مانند مخمر های غنی شده با مواد مغذی، شیر سویا و غلات غنی شده، منابع خوبی از B12 هستند. ارائه دهنده خدمات بهداشتی و یا متخصص تغذیه ممکن است مصرف مکمل B12  را برای اطمینان از اینکه بدن شما به مقدار کافی از این ویتامین دریافت می کند، توصیه کند.

اسیدهای چرب امگا ۳: اسیدهای چرب امگا ۳ اسیدهای چرب ضروری هستند؛ “ضروری” بدان معنی است که باید از این چربی ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید زیرا بدن قادر به انجام آن ها نیست. اسیدهای چرب امگا ۳ به کنترل التهاب و کمک به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند. گیاه خواران کامل یا گیاهخواران که تخم مرغ یا ماهی چرب مانند ماهی قزل آلا نمی خورند باید منابع دیگری از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند گردو، تخم کتان، روغن کانولا، سویا یا توفو استفاده کنند.

ید: ید ماده معدنی است که به سوخت و ساز بدن کمک می کند. رژیم های غذایی مبتنی بر سبزیجات می توانند دارای ید کمی باشند، بنابراین گیاهخواران کامل باید از نمک یددار در دستورالعمل هایی که نمک نیاز دارند مصرف کنند. جلبک دریایی (نوعی که سوشی را میپوشاند) منبع خوبی از ید است. برچسب نمک پیش از خرید آن بررسی کنید تا مطمئن شوید که یدید شده است. اگر از نمک دریایی استفاده می کنید، نمونه های غنی شده با ید را انتخاب نمایید.

چگونه می توانم به والدینم اطمینان دهم که در طول رژیم گیاه خواری نیز می توانم سالم باشم؟

والدین شما ممکن است از اینکه تصمیم به پیگیری یک رژیم غذایی گیاهخواری بدون معلومات کافی برای سالم بودن در این رژیم دارید، نگران باشند. اگر شما بتوانید برنامه های خود را برای سالم بودن و دلایل خود را برای تمایل به تبدیل شدن به یک گیاه خوار توضیح دهید، ممکن است پدر و مادرتان بیشتر درک کنند. هنوز هم ممکن است برای پذیرفتن رژیم غذایی جدید شما نیاز به زمان داشته باشند. کتاب آشپزی گیاهی یا اطلاعات تغذیه ای را با والدین خود بخوانید و هنگام خرید و آشپزی کمک کنید.

حتما بخوانید:‌

چگونه یک گیاه خوار سالم باشیم. (قسمت اول)

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است