آیا مصرف زیاد میوه هم می تواند مضر باشد؟

در حقیقت، رژیم های سرشار از میوه سود زیادی برای سلامت شما دارند. از جمله اینکه ریسک مبتلا شدن به تعداد زیادی از بیماری‌ها را کاهش می‌دهند. با این حال، بعضی افراد نگران محتوای قندی میوه‌ها هستند و نگران این هستند که مصرف زیاد میوه به سلامتی‌شان لطمه بزند. پس چقدر میوه باید در روز بخورید تا سالم بمانید؟ آیا امکان مصرف زیاد آن وجود دارد؟ این مقاله از پرشین خاتون به تحقیقی در رابطه با این موضوع می پردازد.

روزی چقدر میوه بخوریم؟

میوه بخشی مهم از یک رژیم غذایی سالم است.

میوه ها غنی از مواد مغذی مهم هستند

بین میوه های مختلف، ترکیب بندی مواد مغذی به مقدار زیادی متفاوت است. ولی همه آن ها شامل مواد مهم هستند.

در ابتدا باید اشاره کرد که میوه‌ها مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دارند که شامل ویتامین C، پتاسیم، نوع خاصی از ویتامین B (فولات) می شوند که بیشتر مردم به مقدار کافی آن‌ها را دریافت نمی کنند.

میوه ها سرشار از فیبر نیز هستند که فواید زیادی برای سلامتی شما دارد.

مصرف فیبر می تواند به کاهش کلسترول، افزایش احساس سیری و در نتیجه کاهش وزن در گذر زمان کمک کند.

علاوه بر این‌ها، میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد که به سلول ها آسیب می‌رسانند مبارزه می‌کنند. داشتن رژیمی با آنتی‌اکسیدان زیاد، در جوان ماندن و کم کردن احتمال مبتلا شدن به بیماری‌ها می‌تواند موثر باشد.

از آنجایی که میوه های مختلف، شامل مقدار متفاوتی از مواد مغذی هستند، مهم است که ترکیب متنوعی از آن‌ها را مصرف کنیم تا فوائد سلامتی آن ها به حداکثر برسد.

به طور خلاصه:

میوه سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است. انواع زیادی از آن‌ها را صرف کنید تا بیشترین فایده را ببرید.

خوردن میوه می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند

میوه ها مواد مغذی زیاد و  نسبتا مقدار کمی کالری دارند؛ ویژگی‌ که آن‌ها را به انتخابی مناسب برای کاهش وزن مبدل می‌کند.

علاوه بر این، مقدار زیادی آب و فیبر دارند که احساس سیری را به شما القا می‌کنند.

به این دلیل می توانید هر چقدر دوست دارید میوه مصرف کنید، بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید.

در واقع مطالعات متعددی نشان می‌دهند که خوردن میوه با دریافت کالری کمتری همراه است و ممکن است طی زمان به کاهش وزن کمک کند.

سیب و مرکبات، مثل گریپ‌فروت و پرتقال، بیشترین احساس سیری را در شما ایجاد می‌کنند.

لازم به ذکر است که خود میوه‌ بهتر از میوه کمپوت‌شده و آبمیوه که مقدار زیادی از آن‌ها را بدون احساس پر شدن مصرف می کنید، حس سیری را به شما القا میکند.

مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن مقدار زیاد آبمیوه با مصرف شدن مقدار زیادی کالری همراه است و ممکن است خطر و احتمال چاقی و سایر بیماری‌ها را افزایش دهد.

به عبارت دیگر، از خوردن زیاد آبمیوه اجتناب کنید و به جای آن از مصرف خود میوه لذت ببرید.

خلاصه‌‌ی مطلب:

خوردن خود میوه به شما در مصرف کمتر کالری و کاهش وزن در طول زمان کمک می‌کند. در حالی که خوردن آبمیوه می‌تواند تاثیر برعکس داشته باشد.

خوردن میوه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهد

تحقیقات همواره نشان می‌دهند که داشتن رژیمی که شامل مقدار زیاد میوه و سبزیجات است، خطر ابتلا به بیماری‌های جدی زیادی مثل سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد.

با اینکه تحقیقات زیادی به مصرف میوه و سبزی در کنار هم پرداخته، تعداد کمی منحصرا به مزایای مصرف میوه می‌پردازند.

بررسی نه تحقیق نشان می‌دهد که با خوردن هر نوبت میوه اضافی در روز، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی تا ۷ درصد کاهش پیدا می‌کرد.

تحقیق دیگری نشان می‌دهد که مصرف میوه‌هایی مثل انگور، سیب و بلوبری احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.

مرکبات نیز به طور ویژه می‌توانند مقدار سیترات در ادرار را افزایش دهند. درنتیجه خطر به وجودآمدن سنگ کلیه کاهش می‌یابد.

علاوه براین موارد، مصرف بیشتر میوه می‌تواند به کاهش فشارخون و جلوگیری از اکسید ناقص مواد در بدن، که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند، کمک کند.

خوردن بیشتر میوه و سبزی همچنین به کنترل قندخون در افراد دیابتی کمک می‌کند.

خلاصه‌:

مطالعات زیادی هستند که نشان می‌دهند مصرف میوه همراه با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های جدی زیادی مثل سکته‌ی قلبی (و سایر بیماری‌های قلبی) و دیابت نوع ۲ است.

آیا مصرف میوه برای افراد دیابتی بی خطر است؟

در اغلب توصیه‌های غذایی برای افراد دیابتی، مصرف مقدار زیادی میوه و سبزی پیشنهاد می‌شود.

راهنماهای تغذیه پیشنهاد می‌کنند که دیابتی‌ها بین ۲ تا ۴ نوبت میوه در روز (مثل سایر افراد) مصرف کنند.

با این وجود، همچنان بعضی افراد میزان مصرف میوه خود را به خاطر نگرانی از مقدار قند مصرفی، محدود می‌کنند.

در هرصورت، تحقیقات نشان می‌دهند که قند مصرفی از یک میوه تاثیر خیلی کمی بر قند خون دارد.

ضمن اینکه میوه سرشار از فیبر است؛ ماده ای که سرعت هضم و جذب قند را کاهش می‌دهد و باعث بهبود کنترل قند خون می‌شود.

همچنین فیبر موجود در میوه توانایی این را دارد که مقاومت انسولین را کاهش دهد و  شما را در برابر دیابت‌های نوع ۲ محافظت کند.

میوه‌ها همچنین حاوی پلی فنول هستند که به نظر می‌رسد کنترل قند‌خون را بهبود می‌بخشند.

علاوه براین‌، مصرف بیشتر میوه و سبزی با کاهش استرس اکسیداتیو در بدن و کاهش تورم در افراد دیابتی همراه هستند.

با این وجود، میوه‌ها با هم متفاوت هستند. بعضی از آن‌ها قندخون را به میزان بیشتری نسبت به بقیه بالا می‌برند. افراد دیابتی برای شناخت این میوه ها باید قندخون خود پس از خوردن را مورد بررسی قرار دهند تا متوجه شوند مصرف چه خوراکی‌هایی را باید محدود کنند.

خلاصه:

درست است که میوه ها دارای مواد قندی هستند، ولی فیبر و پلی فنول آن‌ها در درازمدت کنترل قندخون را بهبود می بخشند و شخص را دربرابر دیابت‌های نوع ۲ ایمن می‌کنند.

 افرادی با رژیم کم کربوهیدرات‌دار چه باید بکنند؟

بعضی بر این باورند که مصرف ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در هرروز کم محسوب می‌شود. برخی دیگر نیز تلاش می‌کنند که کتوز تغذیه‌ای را رعایت کنند و مقدار مصرف کربوهیدرات را تا زیر ۵۰ گرم در روز کاهش می‌دهند. این نوع رژیم کتوژنیک نامیده می‌شود و استاندارد‌های آن چیزی فراتر از یک رژیم کم کربوهیدرات‌ است.

میوه‌ای با اندازه معمول، بین ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات دارد. بنابراین مقدار میوه‌ای که باید هرروز بخورید کاملا وابسته به این است که چند گرم کربوهیدرات درهرروز می‌خواهید مصرف کنید.

واضح است که میوه ها تقریبا جایگاهی در رژیم کتوژنیک ندارند.

این به معنی ناسالم بودن رژیم کتوژنیک نیست. درحقیقت، داشتن چنین رژیمی به کاهش وزن و مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کند.

اگر کم بودن مقدار کربوهیدرات موجود در میوه برایتان مهم است، شاتوت، تمشک، بلوبری و توت فرنگی گزینه‌های خوبی به شمار می‌روند.

نهایتا لازم است بگوییم که میوه‌ها بسیار مغذی هستند، ولی مواد مقوی آن‌ها در سایر خوراکی‌ها (مثل سبزی) نیز یافت می‌شوند.

اگر انتخاب شما رژِیم کتوژنیک باشد و بخواهید مقدار کربوهیدرات مصرفی را بسیار محدود کنید، می‌توانید در صورتی که این مواد مقوی و مهم را از سایر غذاها دریافت می‌کنید، از مصرف میوه بپرهیزید.

برای هرشخص دیگری، میوه باید بخشی از یک رژیم کم‌کربوهیدرات‌ سالم باشد.

خلاصه‌:

میوه می‌تواند قسمتی از رژیم کم‌کربوهیدرات‌دار باشد. با این حال، اگر کسی رژیم کتوژنیک را دنبال کند، ممکن است لازم شود که از خوردن میوه بپرهیزد.

آیا می‌شود مقدار زیادی میوه مصرف کرد؟

این ثابت شده است که میوه برای بدن خوب است، ولی آیا مقدار زیاد آن می‌تواند به بدن صدمه بزند؟ اولا خوردن میوه کامل به مقدار زیاد، نسبتا کار سختی است؛ زیرا میوه ها سرشار از آب و فیبر هستند که باعث می‌شود پس از خوردن حتی یک تکه از میوه به مرز سیری و پربودن برسید.

به همین خاطر، خوردن مقدار زیادی میوه، آن هم هرروز، بسیارسخت است. در واقع، کمتر از یک نفر از هر ده نفر در آمریکا حداقل مقدار توصیه شده میوه را مصرف می‌کند.

تحقیقات کمی تاثیر خوردن  ۲۰ وعده میوه در روز را بررسی کرده‌اند اگرچه خوردن این مقدار میوه درروز بسیار غیرمحتمل است.

در یک بررسی، ۱۰ فرد ۲۰ وعده میوه را در هرروز به مدت دوهفته مصرف می‌کردند و هیچکدام تاثیری منفی را تجربه نکردند.

در تحقیقی نسبتا بزرگتر، ۱۷ نفر همین کار را به مدت چندین ماه انجام دادند و آن‌ها نیز شاهد تاثیر منفی درخود نبودند.

درواقع، محققان حتی برای این‌کار فواید احتمالی نیز قائل شده اند. اگرچه این مطالعات کوچک هستند، ولی دلیل کافی را برای باور اینکه خوردن مقدار زیادی میوه درروز خطرناک نیست، ارائه می‌دهند.

درنهایت، خوردن میوه به مقدار زیاد تقریبا غیر ممکن است. به هرحال، لازم است به این مورد اشاره کنیم که در حالت ایده‌آل، میوه باید به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل باشد که شامل ترکیب متنوعی از سایر غذاها نیز باشد.

خلاصه: برای یک فرد معمولی، خوردن هراندازه میوه بی‌خطر است. تا زمانی که بیماری خاصی ندارید یا رژیمتان از نوع کم‌کربوهیدرات‌دار و یا کتوژنیک نیست، الزامی به محدود کردن مصرف میوه وجود ندارد.

خوردن چه مقدار میوه، مطلوب است؟

اگرچه سالم خوردن آنچنان به زیاد یا کم خوردن میوه مربوط نیست، ولی مقدار ایده‌آل مصرف میوه چیزی بین کم و زیاد است.

توصیه کلی در رابطه با مصرف میوه و سبزیحات، مصرف حداقل ۴۰۰ گرم یا پنج وعده ۸۰ گرمی در روز است.

یک وعده‌ی ۸۰ گرمی معادل تکه‌ای کوچک از میوه (اندازه یک توپ تنیس) است. برای میوه ها و سبزیجاتی که قابل اندازه‌گیری هستند این مقدار برابر با یک فنجان است.

این توصیه از این حقیقت نشات می‌گیرد که خوردن پنج وعده میوه و سبزی در روز همراه باعث کاهش احتمال مرگ به واسطه‌ی بیماری هایی مثل حمله قلبی و سرطان است.

آنالیزی از ۱۶ تحقیق علمی نشان می‌دهد که خوردن بیش از ۵ وعده در روز سودی به همراه ندارد.

با این‌حال بررسی ۹۵ تحقیق دیگر نشان داد که به حداقل رساندن خطر ابتلا به بیماری‌ها با مصرف ۸۰۰ گرم میوه و سبزی در روز که معادل ۱۰ وعده است، حاصل می‌شود.

به یاد داشته باشید که این مطالعات به هردو مورد سبزی و میوه پرداختند. اگر فرض کنیم نصف این وعده‌ها از میوه تشکیل می‌شود، شما باید بین ۲ تا ۵ وعده میوه را هرروز بخورید.

توصیه های متخصصان سلامت با تفاوت‌های اندکی همراه است. اما عموما هم‌تراز با تحقیقات انجام شده هستند.

برای مثال، دستورالعمل‌های دپارتمان کشاورزی ایالات متحده (USDA) نشان می‌دهد که یک شخص بالغ عادی باید ۲ وعده میوه درروز مصرف کند، درحالی که انجمن قلب آمریکا (AHA) خوردن ۴ تا ۵ وعده را توصیه می‌کند.

خلاصه:

اغلب مطالعات نشانگر فواید مصرف دو تا پنج وعده میوه در روز هستند. با این حال، به نظر می‌رسد مصرف بیش از آن نیز ضرری نداشته باشد.

سخن آخر

مصرف میوه کامل سلامت انسان را بهبود و خطر ابتلا به تعداد زیادی بیماری جدی را کاهش می‌دهد.

اگر شما از رژیم کتوژنیک پیروی نمی‌کنید یا بیماری خاصی ندارید، محدودیت خاصی برای مقدار میوه‌ای که مصرف می‌کنید وجود ندارد.

درحالی که بیشتر مطالعات ۲ تا ۵ وعده میوه در روز را مطلوب ارزیابی می‌کنند، به نظر می‌رسد که خوردن بیشتر از این مقدار نیز آسیبی به بدن نمی‌رساند.

ترجمه از گروه تأمین محتوای پرشین خاتون

خواص نارنگی این میوه پر طرفدار پاییزی

خواص درمانی میوه خرمالو

آنچه باید درباره آبمیوه ها بدانید! آبمیوه طبیعی یا کارخانه ای؟

ارسال شده در ۱۲ خرداد ۱۳۹۸ توسط کیوان با موضوع تغذیه و آشپزی , خواص خوراکی‌ها , سلامت

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است