ورزش و تغذیه در زمان روزه داری

در این مقاله سعی داریم بهترین روش تغذیه و ورزش را در هنگام روزه داری معرفی کنیم.تا شما همراهان همیشه پرشین خاتون بتوانید با کمترین آسیب به بدنتان،برنامه تناسب اندام خودتان را پیش ببرید.

قبل از شروع لطفا با دقت بخوانید:

اکثر مطالب و توصیه هایی که به نقل از منابع خارجی در خصوص روزه داری و رژیم هایی بر مبنای روزه گفته شده است درست نیست.

دلیل:

اصولا روزه ای که آن رژیم ها بر مبنای آن عمل می کنند خیلی فرق دارد.

مهمترین آن هم نوشیدن آب زیاد است که نه تنها ممنوع نیست بلکه توصیه شده است.

تا بدن به راحتی بتواند سم زدایی کند.

در کنار آن خیلی از روزه ها مصرف میوه و آبمیوه بیسار توصیه شده است.

از طرفی دیگر درست است که در آن برنامه های رژیمی مصرف نکردن غذا به مدت مثلا ۱۲ تا ۱۶ ساعت توصیه می شود .

اما در هیچ کدام ساعت غذای اولیه و شروع روزه داری از ۴ صبح شروع نمی شود.

توجه کنید:

بنابراین توجه زیادی به مطالب ترجمه شده در مورد روزه داری نکنید.

سعی کنید بر مبنای روزه ای که خودتان می گیرید بهترین روش تغذیه و ورزش را انجام دهید.

ابتدا :

شما باید ببینید چه چیزی در زمان روزه داری ممکن است به برنامه تناسب اندامتان آسیب بزند وبعد ببینید چگونه می توانید جلوی این آسیب را بگیرید.

اگر قبلا مطالب ما را خوانده باشید می دانید که:

وقتی در طول روز چندین ساعت آب و غذا میل نکنید ،به جای اینکه باعث لاغری شما شود،برعکس باعث اضافه وزن شدن چربی ها در بدنتان می شود.

زیرا بدن شمابه شدت سوخت وسازش را کم می کند و چون احساس قحطی دارد ،سعی میکند هر چقدر که بشود غذای ورودی را تبدیل به چربی می کند.

مهمترین کار این است سوخت وساز بدن را افزایش بدهیم.

البته ایت کار در زمان روزه داری سخت است.

این کارها را می توانید انجام دهید:

غذای شما به سه وعده غذایی اصلی تقسیم شود:

سحری ، افطار، شام

این سه وعده باید در زمان خود مصرف شود و هرگز هیچ کدام از این وعده ها را حذف نکنید.

ساعت های خوردن هر کدام از وعده های غذایی باید منظم باشدو در تمام مراحل روزه داری باید یکسان باشد.

سحری و افطار که همیشه تقریبا زمان ثابتی دارد.

(غیر از چند دقیقه که تا آخرماه جابه جا می شود)

وعده شام:

همیشه در زمان یکسانی که حدودا نیم ساعت بعد افطار است میل شود.

این زمان بندی به بدن این اطمینان را می دهد که اگر دیر ولی به هر حال وعده غذایی بعدی در ساعت مشخص دریافت می شود.

بنابراین سوخت وساز کمی بیشتر می شود.

در طول روز برای ساعت های طولانی بی حرکت و یا در حال استراحت نباشید.

حتی اگر نمی توانید ورزش کنید روزی چند نوبت حداقل ۱۵ دقیقه درخانه راه بروید این کار باعث می شود بدنتان هیچ وقت به کمترین حالت سوخت و ساز نرسد.

حالت در حالت نشسته هم مصرف انرژی آن بالا می رود.

غذایی که در هر وعده میل می کنید بهتر است به این صورت تقسیم بندی شود:

سحری:

برای سحری بهتر است غذایی میل کنید که دیرتر جذب شود تا بتوانید برای مدت طولانی تر گرسنه نمانید.

باید سعی کنید از کربوهیدرات های ساده استفاده نکنید.

نان هایی که با آرد کامل و سبوس دار تهیه شدند وبرنج مخصوصا قهوه ای از جمله کربوهیدرات های پیچیده هستند.

که به آرامی جذب بدن می شوند و ساعت ها شما را سیر نگه می دارند.

در کنار این غذاهای فیبر دار مانند:

جودوسر

سبزیجات

میوه

هم باعث می شود معده تان تا چند ساعت پر باشد.

انواع پروتئین ها مانند:

گوشت

مرغ

تخم مرغ

حبوبات

به شما انرژی کافی را در روز می دهد و تا حد امکان سیر نگه  تان می دارد.

آب کافی هم در وعده سحر لازم است تا کمبود آب بدن را در روز تامین کند.

افطار:

بعد از ساعت ها گرسنگی

قند خون به پایین ترین حد خودش رسیده است و بدن به شدت نیاز به غذایی دارد تا فوری سطح قند خون را بالا ببرد.

به همین خاطر گرایش به خوردنی های شیرین دارد.

در این زمان باید جلوی خودتان را بگیرید تا یکی از بدترین شیرینی های موجود یعنی زولبیا و بامیه را مصرف نکنید.

بهترین خوراکی برای شروع افطاری نوشیدنی گرم است .

مانند: چای یا شیر داغ به همراه یک یا دو عدد خرما است.

که قند خونتان را بالا می برد و بعد از چند ساعت معده یتان را برای ورود غذا آماده می کند.

سوپ و آش سبک هم گزینه خوبی برای افطار است .

آش های آماده بیرون معمولا مقدار زیادی چربی دارند که خوردن آن ها توصیه نمی شود.

 شام:

حدودا نیم ساعت بعد از افطار میل شود.

(البته در این فصل در زمستان که روزها کوتاه است بین افطار و شام حدود ۲-۳ ساعت باید فاصله باشد)

غذاهایی مانند:

خوراک مرغ

گوشت

سیب زمینی

ماهی

قارچ

سبزیجات پخته

برای مصرف وعده شام مناسب هستند.

به گونه ای شام میل نکنید که برای سحری اشتها نداشته باشید.

تا انتهای شب هم سعی کنید تا جایی که امکان دارد آب مصرف کنید.

اما چه چیزهایی نباید مصرف کنید:

هنگامی که شما روزه می گیرید این تصور برایتان پیش می آید که چون خیلی جلوی خودتان را گرفته اید پس این حق را دارید که تا بعد افطار کمی به خودتان جایزه بدهید.

۱-معمولا هم انواع شیرینی جات در این ماه بیشتر خریداری میشود.

در نتیجه:

اگر حساب کنید مقدار قند ورودی به بدن از روزهای عادی بیشتر است.

یکی از دلایل چاق شدن بعد از روزه داری است.

سعی کنید از قند های طبیعی مانند :

خرما یا میوه های شیرین استفاده کنید.

بدن شما بیش از این به قند نیاز ندارد.

۲-مصرف نمک و ادویه:

این مواد را در وعده سحری محدود کنید.

این کار باعث می شود تا در طول روز کمتر تشنه شوید.

از مصرف پروتئین زیاد هم در وعده سحری مانند : میل کردن کباب خودداری کنید.

پروتئین زیاد هم باعث حس تشنگی میشود و ادامه روز را برایتان سخت می کند.

۳-کافئین:

مصرف کافئین را مخصوصا در سحر کم کنید.

چای قهوه و نوشابه های گازدار دارای کافئین هستند.

کافئین باعث می شود آب بدنتان بیشتر از حد معمول دفع شود.

نتیجه آن حس تشنگی در طول روز است.

۴-سوسیس و کالباس:

مصرف سوسیس و کالباس همیشه ضرر دارد و در طول روزه داری این ضرر دوبرابر می شود. این مواد را از غذایتان حذف کنید.

غذاهایی مانند: کله پاچه به شدت تشنه یتان می کند و هم می تواند بعد از چند ساعت گرسنگی بیشتری برایتان به همراه داشته باشد.

آب احتیاج دارید کل آن بطری را یک جا موقع سحری بخورید.

اولا گوارشتان دچار مشکل می شود و اینکه بیشتر آن آب دفع می شود و اصلا فایده ای برایتان ندارد.

۵-تا حد امکان غذای چرب و سرخ شده میل نکنید.

از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده کنید.

می رسیم به سوالی که ذهن تان را مشغول کرده است:

در زمان روزه داری چه موقع ورزش کنیم؟

به طور کلی کسانی که در زمان روزه داری ورزش می کنند از یکی از این سه زمان استفاده می کنند:

ابتدای صبح

ساعت های قبل از افطار

چند ساعت بعد از افطار

ببینیم که کدام زمان برای ورزش بهتر است:

ابتدای صبح:

در این ساعت سحری تازه میل شده و بدن سطح انرژی بالایی دارد.

طبیعی است که راحت بشود ورزش کرد.

اما در این صورت مقدار زیادی از آب و انرژی بدن تخلیه می شود.

باید ۱۲- ۱۳ ساعت تشنگی و گرسنگی بیشتر تا زمان افطار را تحمل کنید.

ساعت های قبل افطار:

بدن سطح انرژی پایینی دارد.

گرسنه و تشنه هستید.

قند خون در پایین ترین میزان خودش قرار دارد.

ورزش در این ساعت سخت است،اما اگر بتوانید انجام بدهید بدن بیشترین انرژی مورد نیازش را از سوزاندن چربی ها تامین می کند.

بعد از غذا خوردن هم آزاد می شود و می توانید پروتئین و کربوهیدرات لازم را مصرف کند.

تا عضلات باسازی شوند وعضله سازی اتفاق نمی افتد.

غیر از آن ورزش کردن در یک و دو ساعت باقی مانده به افطار می تواند ،حواس شما را منحرف کند تا ساعت های آخر سریع تر بگذرد.

البته شدت تمرین به نسبت روزهای عادی باید کمتر باشد و مدت زمان بیشتری هم برای ریکاوری به بدن فرصت داده شود.

ورزش چند ساعت بعد از افطار:

مشکل اساسی برای ورزش کردن در این ساعت به هم خوردن ساعت خواب است.

که این موضوع می تواند باعث بهم خوردن تناسب اندام شود.

غیر از آن ورزش در این ساعت به اندازه ورزش قبل از افطار چربی سوزی به همراه ندارد .

این ساعتی هست که بدن نیاز دارد تا بعد از یک روزه کار به استراحت و ریکاوری بپرازد.

از این نظر ورزش در این ساعت هم گزینه چندان مناسبی به نظر نمی آید.

در هر حال هر کسی با توجه به شرایط بدنی و کاری خود می تواند بهترین ساعت ورزش را انتخاب کند.

نکته مهم درباره ورزش در زمان روزه داری:

این است که انتظار کم کردن وزن یا عضله سازی را در این زمان نداشته باشید.

بیشترین هدفتان از ورزش در زمان روزه داری باید این باشد که عضلات تا حدی تقویت شوند.

از عضله سوزی در روزه داری جلوگیری کنید.هم چنین سطح سوخت وساز بدنتان تاحد امکان بالا نگه داشته شود.

درکل :

در این یک ماه تناسب اندام تان درحد نرمالی حفظ وشود تا بعد از پایان روزه داری مجددا برنامه کاهش وزن و بدنسازی را پیگیری کنید.

بنابراین اصلا سعی نکنید فشار بیش از حد به بدن تان بیاورید.

شدت و مدت تمرینات را کمتر از حالت معمول انجام دهید.

ورزش هایی که خیلی باعث کم شدن آب بدن می شوند انجام ندهید و به بدن تان فوصت ریکاوری بدهید.

امتیازات روزانه در زمان روزه داری تغییر نمی کند.

با این تفاوت که به جای صبحانه که اصلی ترین وعده غذایی بوده است در اینجا وعده سحری غذای اصلی می شود.

غذای همیشگی ناهار را  مثال: ( ۶ قاشق برنج توصیه شده را )می توانید به سحری اضافه کنید.

 

حتما بخوانید:

تمرینات بدنسازی مفید برای مادران خانه دار

کاهش سایز یا کاهش وزن؟ چربی شناسی داخلی!

۲۱ نکته طلایی برای این که روی فرم بمانید! اصول کاهش وزن!

منبع: پیج بسیار خوب fitpal_ir

ارسال شده در ۲۱ اردیبهشت ۱۳۹۸ توسط شیرین خوش بین با موضوع رژیم , لاغری و تناسب اندام , مقالات تناسب اندام , ورزش

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است