باید و نبایدهای رژیم کتوژنیک

شاید قبلا نام رژیم کتو یا کتوژنیک را شنیده باشید. اما دقیقاً نمی دانید که منظور از ٰرژیم کتوژنیک جیست؟ دکتر استیسی ماتینسون  می گوید: رژیم Ketogenic یک برنامه غذایی است که بدن شما را به مرحله کتوز وارد می کند، جایی که بدن از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت (به جای کربوهیدرات) استفاده می کند.یک تاسه روزطول می کشد تابدن شما وارد مرحله کتوز شود.در طول رژیم غذایی، اکثر کالری که مصرف می کنید، از چربی و پروتئین  است و سهم کربوهیدرات در این رژیم بسیار کم است.بدن شما وقتی از یک رژیم کم کالری (600 تا 800 کیلو کالری در روز) هم استفاده می کنید، وارد مرحله کتوز می شود.

رژیم غذایی کتوژنیک (کتو) یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و دارای چربی بالاست که سطح قند و انسولین خون را پایین می آورد. متابولیسم بدن را به سمت کتون ها و چربی ها می برد و از کربوهیدرات ها دور می سازد.

مزایا و خطرات رژیم کتو

قبل از وارد شدن به رژیم باید مزایا و ریسک های این رژیم را بشناسید و سپس تصمیم گیری کنید.

بنا به تحقیقات انجام شده،‌سه مورد وجود دارد که باعث ترویج این رژیم شده است. یکی از مواردی که باعث می شود پزشکان این رژیم را توصیه کنند، کمک به کنترل دیابت نوع ۲ است. همچنین تحقیقات نشان داده اند که این رژیم می تواند در درمان صرع موثر باشد و مورد آخر نیز مسأله کاهش وزن است که ثابت شده است این رژیم یکی از روش های بسیار موثر در کاهش وزن بوده است.

اما برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، یک نگرانی بزرگ وجود دارد که شما در رژیم کتو چربی زیادی می خورید و این چربی ممکن است اشباع شده باشد، که وقتی بیش از حد خورده می شود، ناسالم است. (میزان مصرف کل چربی بیشتر نیز چالشی در میان طرفداران کتو است.)

از آنجایی که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند، این نگرانی  وجود دارد که چربی اشباع در رژیم غذایی باعث افزایش LDL یا چربی “بد” در سطح کلسترول می شود و احتمال مشکلات قلبی را افزایش می دهد. اگر دیابت نوع 2 دارید، قبل از شروع رژیم کتوژنیک، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک ممکن است یک رژیم غذایی مختلف برای کاهش وزن، مانند رژیم غذایی کم کالری برای کنترل دیابت، توصیه کنند. افراد مبتلا به صرع باید قبل از استفاده از این رژیم به عنوان بخشی از برنامه درمان خود با پزشک خود مشورت کنند.

 

در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی مصرف کنیم؟

شما باید مبنای اصلی برای انتخاب غذاهای خود را از میان موارد زیر انتخاب کنید:

 

  • گوشت: گوشت قرمز، استیک، همبرگر، سوسیس گوشت گوساله، مرغ و بوقلمون.
  • ماهی با چربی بالا: سالمون، تن، ماکارل، قزل آلا.
  • تخم مرغ: تخم مرغ کامل که حاوی مقادیر زیادی اومگا 3 است.
  • کره: کمی گیاه خواری در زمانی که امکان آن وجود داشته باشد بسیار عالی است.
  • پنیر: پنیرهای غیر فرآوری (چدار آبی، موزارلا)
  • دانه ها و مغزها: بادام، فندق، مغز کدو حلوایی، دانه های چیا
  • روغن های سالم: روغن زیتون خام، روغن نارگیل، روغن آووکادو
  • آووکادو: آوودکادو به شکل کامل یا گواکامولی تازه
  • صیفی جات با کربوهیدرات های پایین: بیشتر سبزیجات با رنگ تیره (سبز تیره)، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل
  • ادویه جات: شما می توانید از نمک، فلفل و انواع مختلفی از ادویه جات استفاده کنید.

 

از چه غذاهایی دوری کنیم؟

به شکلی خلاصه هر غذایی که کربوهیدرات بالا دارد باید محدود شود.

در زیر لیستی از غذاها موجود است که باید مصرف آن ها کاهش یابد:

  • غذاهای قندی: سودا، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آبنبات
  • غلات: مواد غذایی بر پایه گندم، برنج، پاستا، سایر غلات
  • میوه ها: تمام میوه ها به جز خوانوده بری ها مثل استراو بری (توت فرنگی) و بلو بری
  • لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، نخود
  • ریشه سبزیجات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج زردک وحشی
  • مواد غذایی کم چربی یا رژیمی: این مواد غذایی به شکلی زیاد فراوری شده و شامل مقادیر زیادی از کربوهیدرات ها هستند.
  • برخی فراورده ها و سس ها: این غذا ها مقادیر زیادی قند و چربی های ناسالم دارند.
  • چربی های غیر سالم: تا جایی که می توانید از مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده و مایونزها دوری کنید.
  • الکل: به علت مقادیر بالای کربوهیدرات ها نوشیدنی های اکلی برای این رژیم غذایی نامناسب است.
  • مواد غذایی بدون قند: اکثر این مواد غذایی دارای مقادیر بالایی از شکر الکلی هستند که باعث کاهش نرخ کتون ها در بدن می شوند. این مواد غذایی با سطح بالایی فرآوری شده اند که برای فرد نامناسب می باشند.

از مواد غذایی با پایه کربوهیدرات تا حد امکان دوری کنید. غلات، شکر، برنج، سیب زمینی، آبنبات، آبمیوه و اغلب میوه ها مثال های از این مواد غذایی هستند.

لیست دقیق مواد غذایی موجود در رژیم کتو

بعضی از بهترین غذاها در رژیم غذایی کتو، همراه با میزان سرو غذا و توضیح این که چرا آنها برای افراد  مناسب هستند، در زیر آورده شده است. همچنین هرم غذایی رژیم کتو در شکل نشان داده شده است:

روغن آووکادو

در 1 قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) : 124 کالری، 0g کربوهیدرات خالص، پروتئین 0g، 14g چربی

مزایا: این منبع خوبی از اسیدهای چرب غیرقابل نفوذ برای قلب است.

روغن کانولا

1 قاشق غذاخوری : 124 کالری، 0g کربوهیدرات خالص، 0g پروتئین، 14g چربی

مزایا: تحقیقات نشان داده است مصرف روغن کلزا می تواند کلسترول و کلسترول بد را کاهش دهد.

روغن نارگیل

برای 1 قاشق غذا خوری: 116 کالری، 0g کربوهیدرات خالص، 0g پروتئین، 14g چربی

مزایا: در حالی که چربی اشباع شده بالا دارد، روغن نارگیل می تواند سطوح  HDL یا کلسترول “خوب”را افزایش دهد.

 

کره

برای 1 قاشق غذاخوری : 100 کالری، 0g کربوهیدرات خالص، پروتئین 0g، چربی 11g

مزایا: اگرچه 1 قاشق غذاخوری حاوی 11 گرم چربی اشباع شده است، تحقیقات نشان داده است که کره عامل اصلی افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نیست. 

پنیر چدار

در هر 1 قوطی کبریت: 113 کالری، 0g کربن خالص، 7g پروتئین، 9g چربی

مزایا:  یک مطالعه نشان داد که مصرف کنندگان پنیر فقط 12 درصد در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 بودند. 

خامه غلیظ

برای 1 قاشق غذاخوری خامه: 52 کالری، 0g کربوهیدرات خالص، 0g پروتئین، 5g چربی

مزایا: این یک راه آسان برای اضافه کردن کالری و چربی به رژیم غذایی Ketogenic است.

بیکن

1 قاشق غذاخوری: 43 کالری، 0 گرم کربوهیدرات خالص، پروتئین 3 گرم، 3 گرم چربی

مزایا: منبع خوبی برای تامین سدیم در رژیم کتوژنیک است.

 

ران مرغ

در هر 1 ران : 318 کالری، 0g کربوهیدرات خالص، پروتئین 32g، 20g چربی

مزایا: برای تامین چربی اضافی پوست را جدا نکنید. یک ران منبع خوبی از سلنیوم، روی و ویتامین B است.

تخم مرغ

در 1 تخم مرغ : 77 کالری، 1g کربن خالص، پروتئین 6g، 5g چربی

مزایا: تخم مرغ حاوی پروتئین و چربی اشباع شده است. همچنین دارای سلنیوم معدنی با آنتی اکسیدان بالا هستند.

گوشت چرخ کرده

در هر 3 اونس (اونس) (اندازه گیری خام): 279 کالری، 0 گرم کربن خالص، پروتئین 12 گرم، چربی 24 گرم

مزایا: گوشت گاو چرخکرده  (با 70 درصد گوشت بدون چربی و 30 درصد چربی ساخته شده است) انتخاب خوبی برای چربی بالا است – اما  موضوع اینجاست. شما علاوه بر چربی منبع عالی ویتامین B12 را نیز دریافت خواهید کرد، که برای حفظ سطح انرژی ضروری است.

مارچوبه

در 1 فنجان (خام) : 27 کالری، 2 گرم کربن خالص، پروتئین 3 گرم، 0 گرم چربی

مزایا: مارچوبه حاوی کلسیم برای ساخت استخوان و سایر مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است که با تنظیم قند خون مرتبط است.

آووکادو

در هر ½ آووکادو : 160 کالری، 2g کربوهیدرات خالص، پروتئین 2g، 15g چربی

مزایا: میوه های چرب خامه ای با فیبر بالا چیزی که شما ممکن است در رژیم غذایی کتو نداشته باشید. آنها همچنین یک منبع عالی از ویتامین C ایمنی بدن هستند.

 

منبع :

Everyday Health

تهیه و ترجمه از گروه تأمین محتوای پرشین خاتون

 

 

 

ارسال شده در 30 تیر 1398 توسط صمیمی با موضوع رژیم , لاغری و تناسب اندام , مقالات تناسب اندام

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است