هفده خطای شناختی که باعث افسردگی می شود!

 

کدام یک اول بود، مرغ یا تخم مرغ؟
کدامیک افسردگی یا افکار بدبینانه ؟
در بسیاری از موارد، افسردگی در واقع منجر به افکار منفی عادی شده است، به نام خطاهای شناختی. برای غلبه بر افسردگی، ما باید این افکار منفرد منفی را متوقف کنیم و آنها را با موارد مثبت و درست تری جایگزین کنیم. با فرونشاندن این افکار در نطفه، می توانیم افسردگی را قبل از آنکه حتی شروع شود متوقف کنیم.

هفده خطای فکری که تقریباً اکثر انسان‌ها با آن روبرو هستند. اغلب مشکلات انسان‌ها از این خطاهای شناختی و ذهنی که در زندگی روزمره استفاده می‌کنند ، ناشی می‌شود . این خطاها افراد را نیز دچار چالش‌هایی در روابط میان فردی‌شان می کند.

۱) ذهن‌خوانی: شما فرض را بر این می‌گذارید که می‌دانید آدم‌ها چه فکر می‌کنند بی‌آنکه شواهد کافی در مورد افکارشان داشته باشید. مثلاً، «او فکر می‌کند من یک بازنده‌ام». پیامد رفتاری‌اش می‌شود سو تفاهم

۲) پیش‌گویی منفی: آینده را پیش‌گویی می‌کنید (که با پیش‌بینی فرق می‌کند). پیش‌بینی می‌کنید که اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری در پیش است. مثلاً «در امتحان قبول نخواهم شد» یا «این شغل را به دست نخواهم آورد». این پیش‌گویی بدون شواهد منجر به افسردگی و اضطراب می‌شود.

۳) فاجعه‌سازی: شما بر این باورید که آنچه که اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد، آن‌چنان دردناک و غیرقابل‌تحمل خواهد بود که شما نمی‌توانید آن را تحمل کنید. مثلاً: «اگر در امتحان رد شوم، وحشتناک است». از کاه کوه ساختن منجر به تشدید اضطراب می‌شود و تشدید اضطراب منجر به تشدید می‌شود.

۴) برچسب زدن: یک ویژگی منفی خیلی کلی را به خود و دیگران نسبت می‌دهید. مثلاً: «من دوست‌داشتنی نیستم» یا «او بی‌لیاقت است». مثل اینکه تو خنگی یا من خنگم. منجر به کاهش عزت‌نفس می‌شود اگر به خود برچسب بزنی عزت‌نفس خود را پایین می‌آورید و اگر به دیگران برچسب بزنید عزت‌نفس دیگران را پایین می‌آورید. افسرده‌ها به خود برچسب می‌زنند. و خودشیفته‌ها به دیگران برچسب می‌زنند.

۵) دست کم گرفتن جنبه‌های مثبت: مدعی هستی که دستاوردهای مثبت شما یا دیگران ناچیز و جزئی هستند. یعنی داشته‌های خود را بی‌ارزش و نداشته‌ها را با ارزش می‌شمرد. چیز جزئی را بزرگ و چیز بزرگ را کوچک می‌شمرد. مثلاً: «این وظیفه زن خانه است، بنابراین وقتی به من توجه می‌کند که شق‌القمر نکرده است. این موفقیت‌ها که مهم نیستند، خیلی آسان به دست آمدند». منجر به غم و ناامیدی و افسردگی می‌شود.

۶) فیلتر منفی: تقریباً منحصراً بر جنبه‌های منفی متمرکز می‌شوید و به ندرت به جنبه‌های مثبت توجه می‌کنید. مثلاً: «اگر نگاهی بیندازید متوجه می‌شوید چه تعداد آدم‌هایی هستند که مرا دوست ندارند». سوگیری توجه به سمت منفی‌ها منجر به افسردگی می‌شود.

۷) تعمیم افراطی: صرفاً بر اساس یک رویداد خاص، یک الگوی کلی (فراگیر) منفی را استنباط می‌کنید. مثلاً: «این اتفاق همیشه برای من پیش می‌آید، انگار من خیلی جاها شکست می‌خورم». منجر به ناامیدی و افسردگی می‌شود.

۸) تفکر دو قطبی: آدم‌ها یا اتفاق‌ها را به‌صورت همه‌یاهیچ می‌بیند. مثلاً: «همه مرا کنار گذاشته‌اند» یا «وقت تلف کردن بود». منجر به افسردگی می‌شوند و در افراد کمال‌گرا هم وجود دارد. حد وسط چیزی را قبول ندارد.

۹) بایدها: رویدادها بر مبنای این‌که چطور باید می‌بودند تفسیر می‌کنید و نه بر مبنای این‌که واقعاً چطور هستند. مثلاً «باید خوب عمل کنم، و اگر خوب عمل نکنم یعنی شکست خورده‌ام». منجر به آرمان‌گرایی و کمال‌گرایی می‌شود و منجر به پرخاشگری هم می‌شود.

۱۰) شخصی‌سازی: به خاطر اتفاقات ناخوش آیند منفی، تقصیر زیادی را به‌صورت غیرمنصفانه به خود نسبت می‌دهید و به این موضوع توجه نمی‌کنید که دیگران باعث اتفاقات خاص می‌شوند مثلاً «ازدواجم به بن‌بست رسید، چون من شکست خوردم». منجر به خشم از خود و گناه می‌شود (سرزنش خود)

۱۱) مقصر دانستن: فرد دیگری را منبع اصلی احساسات منفی‌تان می‌دانید و مسئولیت تغییر خودتان رانمی پذیرید. مثلاً «تقصیر اوست که من الآن این‌گونه احساس می‌کنم» یا «تمام مشکلات من تقصیر والدینم است». (سرزنش دیگران) منجر به مسئولیت زدایی می‌شود.

۱۲) مقایسه‌های غیرمنصفانه و ناعادلانه: اتفاق‌ها را بر اساس استانداردهایی تفسیر می‌کنید که واقع‌بینانه نیستند. به‌این‌ترتیب که به افرادی توجه می‌کنید که بهتر از شما عمل می‌کنند و در نتیجه خودتان را در مقایسه با دیگران حقیر و پست می‌بینید. مثلاً: «او در مقایسه با من موفق‌تر است» یا «دیگران بهتر از من امتحان دادند». منجر به افسردگی و کاهش عزت‌نفس می‌شوند.

۱۳) همیشه پشیمان بودن: تمرکز و اشتغال ذهنی بااینکه من می‌توانستم بهتر از این‌ها عمل کنم به‌جای توجه به این‌که من الآن چه کارهایی را می‌توانم بهتر انجام بدهم. مثلاً: «اگر تلاش کرده بودم می‌توانستم شغل بهتری داشته باشم» یا «نباید این حرف را می‌زدم». کشکول ای کاش‌ها: کسی که در باتلاق گذشته گیر کرده است تولید حسرت می‌کند که افسردگی ساز است.

۱۴) چه می‌شود اگر؟ یک سلسله سؤالات می‌پرسید که همه به این صورت هستند که «چه می‌شود اگر»، اتفاق خاصی بیافتد؟ و البته شما هرگز از پاسخی که به خود می‌دهید راضی نیستید. مثلاً: «درست، ولی اگر مضطرب شوم چه؟» یا «اگر نتوانم درست نفس بکشم چه؟».

۱۵) استدلال هیجانی: اجازه می‌دهید که احساساتتان، تفسیرتان از واقعیت را هدایت کنند. مثلاً: «احساس افسردگی می‌کنم، و این یعنی ازدواجم به بن‌بست خورده است. این خطامنجر به خرافه گرایی می‌شود، مثل باور به حس ششم

۱۶) ناتوانی در عدم تأیید شواهد: همه مدارک یا شواهد بر علیه افکار منفی‌تان را رد می‌کنید. مثلاً وقتی این تفکر را دارید که «دوست‌داشتنی نیستم»، هر مدرکی که نشان بدهد آدم‌ها شما را دوست دارند را رد می‌کنید.

در نتیجه افکارتان قابل رد کردن نیستند، یک مثال دیگر: «موضوع واقعاً این نیست، مشکلات عمیق‌تر از این حرف‌ها هستند، دلایل و عوامل دیگری در کارند». منجر به افسردگی می‌شود.

۱۷) برخورد قضاوتی: خودتان، دیگران و اتفاق‌ها را به‌جای این‌که صرفاً فقط توصیف کنید، بپذیرید یا درک کنید، به صورت سیاه‌وسفید ارزیابی می‌کنید (خوب و بد یا برتر و حقیر). خودتان و دیگران را بر مبنای معیارهای دلبخواه و سلیقه‌ای قضاوت می‌کنید و به این نتیجه می‌رسید که خودتان یا دیگران کوتاهی کرده‌اید.

به قضاوت دیگران یا به قضاوت سخت‌گیرانه از خودتان درباره خویش بها می‌دهید. مثلاً «در دانشگاه خوب درس نخواندم» یا «اگر تنیس کار کنم، خوب از آب در نمی‌آید» یا «ببین چقدر موفق است، من نیستم». پرورش ذهن برای قضاوت گری. پرورش ذهن برای مشاهده گری.

منبع :

وبسایت بهداشت روان 

 

www.verywellmind.com

 

ارسال شده در 27 فروردین 1398 توسط صمیمی با موضوع سلامت , سلامت روان , مطالب خواندنی

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است