نکات طلایی در انتخاب رژیم غذایی مناسب بدن شما (قسمت دوم)

برای این که بتوانید طبق یک برنامه کاهش وزن بلندمدت عمل نمایید و یک رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید، برنامه باید ویژگی های خاصی داشته باشد که به بیان و شرح این ویژگی ها می پردازیم:

اگر قسمت اول این مقاله را مطالعه نکرده اید،‌پیشنهاد می کنیم ابتدا قسمت اول این مقاله را مطالعه کنید :

نکات طلایی در انتخاب رژیم غذایی مناسب بدن شما (قسمت اول)

انعطاف پذیری

 

یک برنامه غذایی انعطاف پذیر مصرف غذاهایی خاص یا گروه های غذایی خاصی را ممنوع نمی کند در عوض شامل رنج وسیعی از انواع غذاهای موجود در همه گروه های اصلی غذایی است. یک رژیم غذایی سالم شامل سبزیجات و میوه ها ، غلات کامل و اغلب سبوس‌دار، فرآورده های لبنی و منابع پروتئینی کم چرب، انواع آجیل و مغزها و دانه های خوراکی می باشد. یک برنامه غذایی انعطاف پذیر به شما در صورت تمایل اجازه تقلب می دهد، یعنی می تواند به شکلی متعادل و معقول به غذاهای مورد علاقه تان گهگداری ناخنک بزنید!  با تمام اوصاف باید بدانید که هدف اصلی برنامه چیست و مصرف قند ،شیرینی ، نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید، علت آن ساده است ، این خوراکی ها دارای کالری زیاد و فاقد مواد مغذی و با ارزش هستند.

 

تعادل

 

مقدار کالری و مواد مغذی برنامه شما می بایست در حد مناسب قرار داشته باشد. خوردن مقادیر زیادی گوشت و مرکبات ، کاهش بیش از حد کالری دریافتی و یا حذف یکی از گروه های غذایی مانند کربوهیدرات ها و افراط و تفریط هایی مانند آن می تواند باعث مشکلات تغذیه ای و متعاقب آن خطر برای سلامت شود.  یک رژیم غذایی سالم و ایمن نیازی به مصرف افراطی ویتامین و مکمل های غذایی ندارد.

 

خوشایندی و باب میل بودن

 

خوشایندی برنامه غذایی یعنی اینکه در رژیم غذایی شما غذاهایی گنجانده شود که باب میل شما باشد و از خوردن آنها در طول رژیم لذت ببرید نه اینکه پر باشد از غذاهایی که دوست ندارید.بدیهی است که در این صورت در طول رژیم مجبور به تحمل طعم و مزه غذاهایی خواهید شد که دوست ندارید و علاقه شما به پیگیری برنامه غذایی کمتر می‌شود. تحمل غذاهایی که دوست ندارید در دراز مدت می تواند انگیزه و اشتیاق ادامه برنامه کاهش وزن را از شما گرفته و باعث ناکامی در رسیدن به هدف می شود. در هر برنامه غذایی سعی کنید برای ذائقه تان ارزش قائل شوید.

 

پویایی و راکد نبودن

 

پویایی و عدم رکود در برنامه کاهش وزن از اهمیت زیادی برخوردار است پس لازم است که برنامه شما شامل فعالیت های جسمانی به شکل ورزش و تحرک باشد. ورزش کردن به همراه دریافت کالری کمتر باعث بهبود روند کاهش وزن می شود. فعالیت های ورزشی باعث می‌شود که در طول برنامه بتوانید بافت عضلانی خود را حفظ نمایید چون در رژیم های کاهش وزن احتمال سوختن عضلات وجود دارد. ورزش کردن علاوه بر حفظ و تقویت عضلات ،باعث ارتقای سلامت و نگه داشتن وزن در محدوده ایده‌آل می شود، پس از ورزش کردن غافل نباشید.

 

چه گزینه هایی برای انتخاب برنامه کاهش وزن داریم؟

 

جدول زیر برخی از برنامه‌های رایج برای کاهش وزن را نشان می دهد. همانطور که می بینید بین برنامه‌های مختلف اشتراکاتی وجود دارد، با این حال به چند دسته اصلی تقسیم شده اند .

مطالعات بر روی برنامه‌های مختلف کاهش وزن نشان می دهد که تقریبا برنامه ای وجود ندارد که در کوتاه مدت بهترین نتیجه را بیاورد. کاهش وزن پروسه ای نیازمند زمان زیاد است. لازم به ذکر است که مقدار اختلاف وزن کاهش یافته در برنامه‌های مختلف خیلی جزئی بوده و از این نظر هیچ برنامه‌ای بر دیگری برتری محسوسی ندارد. انواع برنامه های کاهش وزن از این قرارند:

متعادل،  پروتئین زیاد، کم کربوهیدرات ، کم چربی، رژیم با جایگزین های غذایی، بسیار کم کالری.

 

توضیح: رژیم با جایگزین های غذایی به نوعی از رژیم غذایی اطلاق می‌شود که در آن انواع مکمل ها ، نوشیدنی ها و فرآورده های آماده و نیمه آماده قابل تهیه در بازار جایگزین یک یا دو وعده غذایی روزانه می شود.

 

قابلیت انجام در درازمدت تعادل مواد با ارزش و مغذی انعطاف پذیری نوع رژیم
بله. با تاکید بر ایجاد تغییرات در سبک زندگی بله بله، مگر در موارد ممنوعیت خوردن برخی غذاها متعادل
احتمال دارد اما ممکن است در درازمدت مشکل باشد در تعداد کمی از برنامه ها ممکن است رعایت نشود خیر. گوشت و لبنیات کم چرب پایه اصلی رژیم است پروتئین بالا
احتمال دارد اما ممکن است در درازمدت مشکل باشد در تعداد کمی از برنامه ها ممکن است رعایت نشود خیر. چون تکیه بر پروتئین و چربی دارد کربوهیدرات کم
احتمال دارد اما ممکن است در درازمدت مشکل باشد بله خیر.بعلت محدودیت چربی مصرف غذاهای حیوانی کم است کم چربی
احتمال دارد اما ممکن به علت هزینه زیاد مقدور نباشد. احتمال دارد اما باید غذاهای سالم و مقوی انتخاب کنید خیر. چون جایگزین های غذایی یک تا دو وعده روزانه را شامل می‌شود جایگزین های غذایی
خیر. این رژیم برای مدت کوتاه و با نظارت پزشکی امکانپذیر است. خیر خیر. چون کالری دریافتی بشدت محدود بوده و حدود ۸۰۰ کالری یا کمتر می باشد. خیلی کم کالری

 

چند سوال که هنگام ارزیابی برنامه‌های کاهش وزن می بایست از خود بپرسید.

 

قبل از غرق شدن در مقایسه و انتخاب برنامه کاهش وزن می بایست که در مورد آنها بیاموزید و ابهامات خود را برطرف سازید. توجه داشته باشید که صرف اینکه یک برنامه غذایی خیلی پرطرفدار بوده و یا برای دوست شما جواب داده است بدین معنی نیست که برای شما هم مناسب است.

 

حال بیایید به این چند سوال پاسخ دهید:

 

برنامه کاهش وزن شامل چه نکات و الزاماتی است ؟

 

لازم است بدانید که آیا برنامه سازگار با وضعیت و شرایط روحی و جسمی شما هست؟ آیا نیاز به خرید غذاها یا مکمل های خاصی دارد؟ آیا در طول برنامه از پشتیبانی آنلاین یا حضوری برخوردار هستید؟ آیا به شما آموزش می دهد تا تغییرات مثبت و سازنده ای را برای کنترل وزن و سلامت در زندگی تان اعمال کنید؟

 

آیا برنامه کاهش وزن شما پشتوانه علمی و تخصصی مناسبی دارد؟

 

برای این امر باید مطمئن شوید که آیا برنامه کاهش وزن شما از پشتوانه علمی و تحقیقاتی خوبی برخوردار است؟ چنانچه به یک کلینیک مراجعه می کنید، آیا از معتبر بودن ساختار تشکیلاتی، مهارت کارکنان و متخصصان و مجوزهای فعالیت آنان اطمینان حاصل می نمایید؟ آیا متخصصان و پزشکان کلینیک هماهنگی لازم را با پزشک شما دارند ؟

 

آیا از خطرات احتمالی برنامه کاهش وزن آگاه هستید؟

 

برای پاسخ به این پرسش باید بدانید که آیا برنامه کاهش وزن خطری برای سلامت شما دارد؟ چنانچه دارو مصرف می کنید یا بیماری و شرایط خاصی دارید، تمهیدات لازم برای شما در نظر گرفته می‌شود؟

 

آیا از ثمره و نتیجه برنامه کاهش وزن خود و به صحت ادعای برنامه آگاه هستید؟

 

بعنوان مثال، آیا می دانید که در نهایت قصد دارید چه مقدار از وزن تان بکاهید؟  آیا برنامه به شما وعده کاهش وزن زیاد در کمترین زمان و یا کاهش چربی در نواحی خاصی از بدن داده است؟(چنین برنامه ای اساس علمی ندارد) آیا از صحت عکس های قبل و بعد انجام برنامه که به شما نشان می دهند اطمینان دارید؟ آیا برنامه ای برای کمک به شما برای حفظ وزن، پس از حصول نتیجه وجود دارد؟

 

کلید های موفقیت در کاهش وزن

 

کاهش وزن موفقیت آمیز مستلزم تغییر در غذا خوردن و فعالیت های بدنی برای مدت طولانی می باشد. این بدین معنی است که شما رویکردی را برای کاهش وزن اختیار کنید که زندگی شما را در بر بگیرد یعنی تغییر اساسی در سبک زندگی ایجاد کنید. این را بدانید که احتمال دارد شما نتوانید وزنی را که کم کرده اید حفظ نمایید چنانچه از قواعد برنامه دور شده و به عادات غلط گذشته بازگردید.

 

همیشه رژیم هایی که باعث احساس گرسنگی و ناراحتی شدید در شما می شوند ، در درازمدت احتمال رها کردن آن وجود دارد. این را هم بدانید که اگر رژیم های غذایی باعث تغییرات مثبت در سبک زندگی شما به شکل دائمی نشوند، چنانچه چندین و چند کیلو وزن کم کرده باشید، خیلی سریع دوباره به وزن قبل شروع برنامه باز خواهید گشت.

 

همیشه مراقب وزن خود باشید و با ترکیب یک رژیم غذایی مناسب بهمراه حرکات ورزشی  می توانید در وزن ایده‌آل و سلامت جسمی و روحی باقی بمانید و آن را برای مدت طولانی حفظ نمایید.

 

منبع :

Image result for Mayo clinic

https://www.mayoclinic.org/

بیشتر بدانید:

راهنمایی آسان برای یک رژیم غذایی لذت بخش و سالم (قسمت اول)

راهنمایی آسان برای یک رژیم غذایی لذت بخش و سالم (قسمت دوم)

بشقاب غذای سالم چیست و چطور باید آن را پُر کرد؟

 

ارسال شده در 22 فروردین 1398 توسط صمیمی با موضوع رژیم , لاغری و تناسب اندام , مقالات تناسب اندام

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است