کلسیم برای مراقبت از  دندان و تقویت استخوان ها، اعصاب، انقباض عضله و ترشح هورمون ها و آنزیم های خاصی  مورد نیاز است کاهش کلسیم می تواند منجر به بی حسی در انگشتان دست و پا، گرفتگی عضلانی، تشنج، بی حالی، از دست دادن اشتها، و ریتم غیر طبیعی قلب منجر شود در مقابل، کلسیم اضافی ( به خصوص از مکمل) می تواند به سنگ کلیه، کلسیفیکاسیون بافت نرم و خطر ابتلا به بیماریهای عروقی مانند سکته مغزی و حمله قلبی منجر شود.

نیاز روزانه به کلسیم در سنین مختلف

نیاز روزانه به کلسیم چقدر است؟
به نقل از یک موسسه پزشکی، نیاز روزانه شما به کلسیم و ویتامین D بر حسب سن در جدول زیر آورده شده است:

 

نیاز روزانه به کلسیم

کودکان ۱-۳ ساله: ۷۰۰ میلی گرم (میلی گرم)
کودکان ۴-۸ ساله: ۱۰۰۰ میلی گرم
کودکان ۹-۱۸ ساله: ۱،۳۰۰ میلی گرم
بزرگسالان ۱۹-۵۰: ۱۰۰۰ میلی گرم
زنان ۵۱ تا ۷۰: ۱۲۰۰ میلی گرم
مردان ۵۱ تا ۷۰: ۱۰۰۰ میلی گرم
زنان و مردان ۷۱ و بیش از ۱۲۰۰ میلی گرم

نیاز روزانه به ویتامین دی

سن ۱-۷۰: ۶۰۰ IU
سن ۷۱ ساله و بالاتر: ۸۰۰ IU

کلسیم بیشتر در سبزیجات تیره و فراورده های لبنی یافت می شود در حالی که شواهدی وجود دارد که اگزالات ها در سبزی می تواند مانع از جذب کلسیم شود آنها هنوز هم منبع خوبی از کلسیم هستند و نیاز روزانه (DV  ) ۱۰۰۰ میلی گرم برآورد شده است در زیر لیستی از غذاهای دارای کلسیم بالا مشخص شده است.

 گونه برگ سبزها ( شاهی آبی )

مقدار ماده غذایی

۱۰۰ گرم خام

یک فنجان خورد شده ۳۴ گرم

۱۰ شاخه ۲۵ گرم

مقدار کلسیم

۱۲۰ میلی گرم

( ۱۲%  DV)

۴۱ میلی گرم

( ۸%  DV)

۳۰ میلی گرم

( ۳%  DV)

سبزی های دیگر با کلسیم بالا (بر حسب ٪DV  در هر فنجان، خرد شده، خام ) : کلم پیچ فرفری (۱۴ ٪ )، قاصدک سبز ( ۱۰٪ )، شلغم ( ۱۰٪ )، Arugula ( 6٪ ) و Collards  ( ۵٪ )

 پنیر کم چربی ( موزارلا بدون چربی )

مقدار ماده غذایی

۱۰۰ گرم

۱ فنجان خورد شده ۱۱۳ گرم

۱ انس ۲۸ گرم

مقدار کلسیم

۹۶۱ میلی گرم

 (۹۵ % DV )

۱۰۸۶ میلی گرم

( ۱۰۹ % DV )

۲۶۹ میلی گرم

( ۲۷% ( DV

سایر پنیرها با کلسیم بالا (بر حسب ٪ DV در هر اونس ): کم چرب سوئیسی ( ۲۷٪ )، پارمسان با چربی کاهش داده شده (۳۱ ٪ ) و پنیر Cottage 2٪ چربی ( ۲٪ )

 شیر و ماست کم چرب ( شیر بدون چربی )

مقدار ماده غذایی

۱۰۰ گرم

۱ فنجان (۲۴۵ گرم)

در هر انس

( ۳۱ کرم )

مقدار کلسیم

۱۲۵ میلی گرم

( ۱۳% DV  )

۳۰۶ میلی گرم

( ۳۱ % DV)

۳۹ میلی گرم

( ۴ %  DV)

سایر لبنیات با کلسیم بالا ( بر حسب ٪DV  در هر فنجان ): ماست بدون چربی ( ۴۹٪ )  و ماست کم چربی ( ۴۵٪ )

 کلم چینی ( Pak Choi, Bok Choy )

مقدار ماده غذایی

۱۰۰ گرم خام

۱ فنجان ( ۷۰ گرم ) خورد شده

۱ سر ( ۸۴۰ گرم )

مقدار کلسیم

۱۰۵ میلی گرم

 ( ۱۱%  DV )

۷۴ میلی گرم

( ۷% DV  )

۸۸۲ میلی گرم

 ( ۸۸% DV  )

سایر کلم ها ( بر حسب ٪ DV در هر فنجان پخته شده ): کلم پخته شده سبز (  ۴٪ DV )، کلم پخته شده برگ قرمز ( ۳٪ DV )

 محصولات سویا غنی شده ( توفو )

مقدار ماده غذایی

۱۰۰ گرم خام

نصف فنجان خام

( ۱۲۴ گرم )

نصف فنجان سرخ شده ( ۱۲۴ گرم )

مقدار کلسیم

۳۵۰ میلی گرم

( ۳۵%  DV )

۴۳۴ میلی گرم

( ۴۳ % DV  )

۱۱۹۲ میلی گرم

( ۱۱۹% DV )

دیگر محصولات سویا با کلسیم بالا ( بر حسب ٪ DV  در هر  ۱/۲ فنجان ): شیر سویا بدون چربی با اضافه شدن کلسیم و ویتامین های A و D  ( ۱۳ % ( و شیر سویا بدون شکر با کلسیم و ویتامین های اضافه شده ( ۱۳ ٪ )

 بامیه ( پخته شده)

مقدار ماده غذایی

۱۰۰ گرم

۱ فنجان ورقه شده ( ۱۶۰ گرم )

۸ غلاف ( ۸۵ گرم )

مقدار کلسیم

۷۷ میلی گرم

( ۸ % DV )

۱۲۴ میلی گرم

( ۱۲ %  DV)

۶۵ میلی گرم

 ( ۷ %  DV)

 بروکلی

مقدار ماده غذایی

۱۰۰ گرم

۱ فنجان خورد شده

( ۹۱ گرم )

۱ فنجان پخته شده

 ( ۱۵۶ )

مقدار کلسیم

۴۷ میلی گرم

(۵ % DV  )

۴۳ میلی گرم

 ( ۴ % DV  )

۶۲ میلی گرم

 ( ۶ % DV  )

 لوبیا سبز

مقدار ماده غذایی

۱۰۰ گرم خام

۱ فنجان خام

( ۱۱۰ گرم )

هر فنجان پخته

( ۱۲۵ گرم )

مقدار کلسیم

۳۷ میلی گرم

( ۴ % DV  )

۴۱ میلی گرم

( ۴ %  DV )

۵۵ میلی گرم

( ۶ %  DV )

 بادام

مقدار ماده غذایی

۱۰۰ گرم

 ۱ فنجان کامل

( ۱۴۳ گرم )

۱ انس

 ( ۲۸ گرم )

 مقدار کلسیم

۲۶۴ میلی گرم

( ۲۶ %  DV )

۳۷۸ میلی گرم

( ۳۸ %  DV )

۷۴ میلی گرم

( ۷ %  DV )

یک اونس ( ۲۸g )  بادام، که حدود ۲۳ دانه و شامل ۱۶۱  کالری است

 مواد غذایی کنسرو ماهی ( ساردین، در روغن با استخوان )

ماده غذایی

۱۰۰ گرم

۱ فنجان خشک

( ۱۴۹ گرم )

۱ انس ( ۲۸ گرم )

مقدار کلسیم

۳۸۳ میلی گرم

 ( ۳۸ % DV )

۵۶۹ میلی گرم

( ۵۷ % DV  )

 ۱۰۷ میلی گرم

( ۱۱ % DV  )

سایر مواد غذایی کنسرو ماهی سرشار از کلسیم ( بر حسب ٪DV  در هر اونس مصرف ): ماهی سالمون پینک ( ۸٪ )، آنچوی ( ۶٪ ( و میگو ( ۴٪ )

منبع :Webmd