چگونه عادات بد خود را ترک کنید؟

بسیاری از افراد دوست دارند که عادت های بد خود را ترک کنند، اما این دوست داشتن کافی نیست؛ درواقع شما باید بخواهید که آن ها را ترک کنید. از خودتان این سوال را بپرسید: «آیا من واقعا می‌خواهم این عادت را ترک کنم؟» با پرشین خاتون در این مقاله همراه باشید تا با چند روش علمی آشنا شوید.

۵روش علمی برای ترک عادات بد

 

معمولا داشتن عادات مختلف به خودی خود چیز خوبی است .مثلا وقتی شما در حال رانندگی به سمت محل کارتان هستید، نیازی ندارید که فکر کنید به چپ بپیچید یا به راست؛ این مسیر تبدیل به بک عادت شده است.

راسل پولدرک، پروفسور روانشناسی دانشگاه استنفورد، می‌گوید:«ما می‌خواهیم ذهن بدون صرف تلاش و انرژی این عادات را یاد بگیرد.» و نیز اضافه می‌کند:«عادت‌ها نشانگر ویژگی انطباق‌پذیری مغز هستند.»

اما بعضی اوقات عادت‌ها ما را به بیراهه میبرند؛ مثلا پرخوری و مصرف زیاد شیرینی جات وقتی ناراحت هستیم و یا کشیدن یک نخ سیگار وقتی دچار استرس می‌شویم.

الیوت برکمن، مدیر آزمایشگاه علوم اعصابِ اجتماعی-عاطفی دانشگاه اورگان،می گوید: همانطور که عادت‌ها با تمرین و تکرار شکل می‌گیرند، به همان شکل ترک عادت نیز به تمرین و تکرار نیاز دارد. برای از بین بردن این عادت‌های مزاحم-هر چه که باشند.

 

با پنج راهکار زیر شروع کنید:

استرس خود را از بین ببرید

خیلی از عادات- از جمله سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد مواد قندی- سیستم دوپامین یا همان پاداش مغز را درگیر می‌کنند. دوپامین ماده شیمیایی “حس خوب” است که سیگنال‌ها را بین نورون ها در مغز انتقال می‌دهد. پولدرک ادامه می‌دهد که اولین باری که شما رفتاری جدید را انجام می‌دهید، یک حس سرخوشی در نتیجۀ آزاد شدن دوپامین به شما دست می‌دهد. این مساله در ارتباط بین نورون‌ها و سیستم‌های مغزی که مسئول فعالیت‌ها هستند تغییراتی ایجاد می‌کند و دلیل عمده‌‌ی شکل گیری عادات بد ما است.

پولدرک می افزاید:«به هنگام تنش احتمال انجام کاری که در واقع تمایلی به انجام آن ندارید بیشتر می‌شود.»

با این حال، راه هایی وجود دارد تا با علت اصلی این عادت های ظاهرا مضر مقابله کرد.

پولدرک در ادامه به عنوان راه حل پیشنهاد می‌کند:

بیشتر بخوابید

به طور منظم ورزش کنید

و راه هایی برای کاهش استرس مانند مدیتیشن انتخاب کنید که همگی می‌توانند قدرت اراده و سلامت کلی مغز را بهبود ببخشند.

نشانه‌ها را بشناسید

برکمن می گوید که عادات سه قسمت اصلی دارند:

نشانه ، فرایند روتین و پاداش.

نشانه‌ها بستری هستند شما را به انجام یک رفتار متمایل می‌کنند. برای مثال اگر شما سیگار می‌کشید ، نشانه می‌تواند وقفه و استراحت بین کارتان باشد. اگر شما عاشق دسر هستید، نشانه می تواند نگاه کردن به منو دسر باشد. برکمن اضافه می‌کند:« هنگامی که در شرایط و بستری قرار می‌گیرید که قبلا در آن عادتی را انجام داده‌اید، احتمال بازگشت شما ]به آن عادت[ بیشتر است.»

شناختن عوامل محرک می تواند به شما در انجام ندادن عادات کمک کند. برکمن توصیه می کند که کسانی که سیگار می کشند وسایلی که آنها را به یاد عادتشان می اندازد از بین ببرند؛ وسایلی مانند جا سیگاری.

سرمایه گذاری روی تغییرات اساسی زندگی نیز می تواند به ترک عادات بد کمک کند. برکمن بر این عقیده است که عوض شدن سبک زندگی درواقع می تواند یک فرصت طلایی برای از بین بردن خصایص نامطلوب باشد. او می گوید:« شما شرایط و زمینه های جدیدی را تجربه می کنید، پس اثری از نشانه های قبلی نیست و این خود موقعیتی برای شکل دادن عادت های جدید است.»

وی می افزاید : برای نمونه اگر شما عادت به سیگار کشیدن در مسیر محل کار دارید، نقل مکان به یک شهر جدید این موقعیت را ایجاد می‌کند که از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید و یا به جای سیگار کشیدن به آهنگ مورد علاقه‌تان گوش کنید چرا که در موقعیتی جدید قرار گرفته‌اید.

عادت بد را با یک عادت خوب جایگزین کنید

به جای تلاش برای متوقف کردن انجام کاری – برکمن اعتقاد دارد که «خیلی سخت می توان رفتاری را متوقف کرد.»- یک کار دیگر را آغاز کنید.

برکمن می گوید:« ما موجودات عمل گرایی هستیم». برخی مطالعات نشان داده است که هرچه بیشتر افکار و اندیشه خود را سرکوب کنید ، همان قدر بیشتر احتمال دارد که به آن اندیشه فکر کنید یا حتی به همان عادت بد برگردید. در سال ۲۰۰۸ نتایج یک مطالعه در مجله اشتها نشان داد در افرادی که افکار خود را درباره شکلات خوردن سرکوب کردند، “بازگشت رفتاری” بیشتری مشاهده شد؛ این گروه در مقایسه با کسانی که افکار خود را سرکوب نکرده بودند به طور قابل ملاحظه ای شکلات بیشتری مصرف کردند. یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۰ در مجله علوم روانشناسی نیز نشان می دهد که افراد سیگاری که تلاش کردند به سیگار فکر نکنند در نهایت بیشتر به آن فکر کردند.

برکمن می گوید: اگر سیگار می کشید و به خود می گویید سیگار کشیدن را بگذار کنار، ذهن شما هنوز کلمه “سیگار” را می شنود. برعکس، اگر به خود بگویید هر وقت هوس سیگار کردی آدامس بجو، ذهن شما یک کار مثبت تر و واقعی برای انجام دارد.

اما شکل دادن عادت جدید به زمان و تعهد نیاز دارد؛ پس اگر از آنچه شما انتظار داشتید بیشتر طول کشید دلسرد نشوید. مطالعه‌ای منتشر شده در مجله روانشناسی اجتماعی اروپا در سال ۲۰۱۰ نشان داده است که به طور میانگین ۶۶ روز طول می کشد تا یک رفتار و عادت عوض شود (این مدت زمان از ۱۸ تا ۲۵۴ روز متغیر بود).

دلیل بهتری برای ترک عادت خود پیدا کنید

برکمن می گوید:حتی اگر عادت خوبی را جایگزین عادت “بد” بکنید ، گاهی اوقات ممکن است همان عادت بد هنوز “پاداش” بیولوژیکی قوی تری داشته باشد. برای مثال، ذهن شما می داند که آدامس دارای نیکوتین نیست بنابراین آن حس سرخوشی را که سیگار ایجاد می کرد ایجاد نخواهد کرد. اینجا است که اهمیت انگیزه درونی معلوم می‌شود.

به طور عقلانی می دانیم که ترک سیگار برای سلامتی ما مفید است و محدود کردن حجم برنجی که می خوریم می تواند به ما در کم کردن وزن کمک کند. اما یافتن دلایل شخصی برای ترک عادات، دوز قوی تری از انگیزه فراهم می کند- مثلا ترک سیگار یعنی گذراندن سالهای بیشتری در کنار خانواده و یا غذای سالم خوردن یعنی انرژی بیشتر برای ماجراجویی‌هایی که قبلا از آن لذت می‌بردید.

اهداف بهتری تعیین کنید

پولدرک توصیه می کند که به جای تمرکز کردن روی یه هدف کلی-مثل “من هروقت به کافه تریا بروم کلوچه نمی‌خرم”- به این فکر کنید که چگونه می توانید آن را در زندگی روزمره خود پیاده کنید.

او می گوید: بررسی واکنشی که در گذشته در آن موقعیت از خود نشان دادید و تصمیم در این مورد که در آینده در مواجهه با “کلوچه‌ها” چه واکنشی نشان بدهید تمام آن چیزی است که برای ترک عادت نیاز است. به زبان ساده سعی کنید از کنار قفسه کلوچه‌ها رد نشوید!

وی ادامه می‌دهد:«همیشه واکنش دادن بر اساس چیزی که برای آن برنامه ریزی کرده اید از در لحظه تصمیم گرفتن آسان‌تر است.»

علاوه بر آن، فکر کردن به اینکه چگونه قرار است کاری را انجام دهید باعث می‌شود این ذهنیت در شما به وجود بیاید که قادر به انجام آن کار هستید و همین خود نصف راه است.

حتما بخوانید:

تاثیر کافئین بر سلامتی

خوراکی هایی برای افزایش سلامت مردان

     دیدگاه های خود را با ما به اشتراک بگذارید.

منبع: گروه ترجمه و تامین محتوای پرشین خاتون

ارسال شده در 19 آبان 1397 توسط کیوان با موضوع سلامت , سلامت روان , مطالب خواندنی

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است