درباره ویتامین B 12 بیشتر بدانیم

 

ویتامین B12 برای حفظ سلامت و خصوصاً سلامت بانوان نیاز است و بدن از آن برای ساخت پروتئین های مورد نیاز خود استفاده می کند. اکثر افراد به راحتی ویتامین B12 را از طریق مصرف مواد غذایی مورد نیاز خود بدست می آورند، اما گروهی از افراد مانند گیاه خواران باید سخت تلاش کنند تا مقدار کافی ویتامین B12  در رژیم غذایی خود داشته باشند. داشتن رژیم غذایی فقیر از نظر ویتامین B12 ممکن است سبب آنمی ( شرایطی که در صورت سلامت نبودن گلبول های قرمز خون اتفاق می افتد.) یا ایجاد اختلال در حواس و پریشانی شود

.

مقدار مورد نیاز روزانه ی ویتامین B12 چه میزان است؟

مقدار ویتامین B12 که روزانه مورد نیاز بدن شما می باشد، یا  مقدار توصیه روزانه به شما، بستگی به سن شما دارد. افراد ۹ تا ۱۳ ساله به ۱٫۸ میکروگرم در روز، افراد ۱۴ ساله یا بیشتر به ۲٫۴ میکروگرم در روز به ویتامین B12 نیاز دارند.

چه مواد غذایی منبع غنی از ویتامین ۲به شمار می روند؟

ویتامین B12 در همه ی فرآورده های حیوانی طبیعی و همچنین وعده های غذایی اصلی یافت می شوند. منابع غنی ویتامین B12 شامل:

  • ماهی و غذاهای دریایی
  • گوشت
  • مرغ
  • تخم مرغ
  • پنیر
  • شیر
  • ماست
  • غذاهای غنی شده مانند غلات، شیر سویا و جایگزین های گوشتی

اگر شما فردی گیاه خوار هستید( گیاه خوار کسی است که هیچکدام از فرآورده های حیوانی مانند شیر یا تخم مرغ نمی خورد.) باید مکمل های ویتامین یا غذاهای غنی شده ( غذاهای غنی شده با ویتامین B12 ) مصرف کنید. برچسب های مواد غذایی را کنترل کنید و محصولاتی مانند غلات صبحانه، غلات، شیر سویا و جایگزین های گوشتی که حاوی ویتامین B12 هستند را انتخاب کنید. مخمرهای تغذیه ای فراورده هایی هستند که برخی از گیاه خواران برای پخت از آن ها استفاده می کنند. آن یک چاشنی غنی شده با ویتامین B12 است و در برخی فروشگاه های مواد غذایی خاص یا آنلاین یافت می شود.

ماده غذایی

اندازه ی وعده مقدار ویتامین B12 موجود در هر وعده برحسب میکروگرم
محصولات لبنی
شیر گاو ۱ فنجان ۱٫۱
پنیر چدار ۲۸ گرم ۰٫۲
پنیر ریکوتا ۲/۱ فنجان ۰٫۴
ماست یونانی ۱ فنجان ۰٫۹
ماست

۱ فنجان

۱٫۲
غذاهای غنی شده
گندم ۴/۳ پیمانه ۳٫۳
دانه کامل ۴/۳ پیمانه ۶٫۰
مخمر تغذیه ای غنی شده ۱ قاشق غذاخوری ۴٫۰
شیر سویا گیاهی ۱ فنجان ۲٫۴
گوشت، مرغ، ماهی و سایر چیزها
سینه مرغ ۱ عدد متوسط ۰٫۲
همبرگر ۱ عدد متوسط ۲٫۴
میگو ۱ فنجان پخته شده ۱٫۲
استیک گوسفندی ۱ عدد متوسط ۲٫۷
سالمون ۱ تکه متوسط ۷٫۸
تخم مرغ ۲ عدد ۰٫۷
تمپه ۱ فنجان ۰٫۱

یادآوری: بیشتر افراد به میزان کافی ویتامین B12 دریافت می کنند، اما گیاهخواران باید غذاهای غنی شده با ویتامین B12 استفاده کنند تا به سلامت خون و مغز آنها کمک کند. برچسب های غذایی مواد مغذایی مخصوص گیاه خواران را کنترل کنید و از وجود میزان کافی ویتامین B12 در آن مطمئن شوید. می توانید با نوشیدن روزانه ۱ لیوان شیر سویا مقدار لازم ویتامین B12 خود را جذب کنید.

کلمات کلیدی: تغذیه، ویتامین ها و مواد معدنی

ترجمه از گروه تأمین محتوای پرشین خاتون

 

ارسال شده در 27 دی 1397 توسط صمیمی با موضوع بارداری , تغذیه و آشپزی , خواص خوراکی‌ها , سلامت

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است