تکنیک های کمتر گفته شده در کاهش وزن

درحالی که تعداد زیادی رژیم غذایی، مکمل و برنامه جایگزینی وعده‌های غذایی وجود دارند که مدعی کاهش وزن در مدت زمان کوتاه هستند، اکثرا پشتوانه علمی و معتبر ندارند. با این وجود استراتژی‌هایی موجود هستند که پشتوانه علمی دارند و در مدیریت وزن نقشی موثر ایفا می‌کنند.در این مقاله چند تکنیک کاهش وزن را به شما معرفی می‌کنیم.

این استراتژی‌ها شامل تمرین و فعالیت بدنی، کنترل میزان کالری مصرفی، روزه گرفتن به صورت متناوب و کم کردن تنوع کربوهیدرات در رژیم غذایی می‌شوند.

 

روش‌های علمی کاهش وزن

متدهایی که مطالعات و تحقیقات علمی آن‌ها را پشتیبانی می‌کنند شامل این موارد هستند.

  • روزه گرفتن به طور تناوبی(IF)

این روش به طور معمول نخوردن غذا در دوره‌های زمانی کوتاه و کمتر کردن مصرف مواد غذایی در طول روز را شامل می‌شود.

تحقیقات زیادی نتیجه‌بخش بودن این روش (که به طور معمول ۲۴ هفته طول می‌کشد) را برای افرادی که اضافه وزن دارند، تایید کرده‌اند.

این متد را می‌توان به سه روش انجام داد که عبارتند از:

روز در میان (ADF): روز در میان روزه بگیرید و در سایر روزها به طور عادی وعده‌های غذایی خود را میل نمایید. به هنگام روزه، تنها ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز بدن باید تامین شود.

رژیم ۵ به ۲: از ۷ روز هفته، دو روز به این متد عمل کنید و در این روزها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری انرژی دریافت کنید.

روش ۱۶ به ۸: ۱۶ ساعت را روزه بگیرید و فقط در بازه‌ای ۸ ساعته مواد غذایی را مصرف کنید. برای اکثر افراد، این بازه از ظهر شروع می‌شود و تا ساعت ۸ شب ادامه خواهد داشت. تحقیقی نشان داده است که خوردن غذا در یک محدوده‌ زمانی خاص، منجر به کاهش کالری مصرفی و در نتیجه کاهش وزن می‌شود.

بهتر است در مواقعی که روزه نیستید نیز الگوی مصرف مناسبی را پیش بگیرید که مانع پرخوری باشد.

  • مراقب فعالیت بدنی و رژیم غذایی خود باشید.

افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، باید از هرچیزی که روزانه می‌خورند و می‌نوشند آگاه باشند. موثرترین راه ثبت کردن تمامی مواد غذایی مصرفی در یک دفتر یا یک اپلیکیشن آنلاین است.

محققان تخمین زده‌اند که تا آخر سال ۲۰۱۷، تعداد دانلودهای نرم‌افزارهای مربوط به سلامتی، به ۳٫۷ میلیارد خواهد رسید.

از میان این‌ها، اپلیکیشن‌های مرتبط با رژیم غذایی، فعالیت فیزیکی و کاهش وزن پرطرفدارترین‌ها بوده‌اند. از آنجایی که فرآیند کنترل فعالیت بدن و کاهش وزن به صورت تدریجی پیشرفت می‌کند و از موثرترین روشها برای کنترل وزن است، وجود چنین آمارهایی دور از انتظار نیست.

تحقیقی نشان داده است که کنترل فعالیت فیزیکی به طور مداوم به کم کردن وزن کمک می‌کند. در عین حال بررسی تحقیقی دیگر نشان می‌دهد که ارتباط و همبستگی موثری بین کاهش وزن و میران پیگیری مواد غذایی مصرفی و فعالیت بدنی وجود دارد. حتی استفاده از وسیله‌ای به سادگی گام شمار نیز می‌تواند ابزاری کارآمد در روند کاهش وزن باشد.

  •  با فکر غذا بخورید

با فکر غذا خوردن تمرینی است که درآن افراد به چگونگی و محل خوردن غذا اهمیت می‌دهند. این تمرین باعث می‌شود که از غذای خود لذت ببرید و وزنتان را متعادل نگه دارید.

به خاطر اینکه اکثر افراد دل مشغولی‌های زیادی دارند سعی می‌کنند که غذای خود را هنگامی میل کنند که در راه هستند، در خودرو خود نشسته‌اند، پشت میزند و یا تلویزیون تماشا می‌کنند. در نتیجه بیشتر مردم به ندرت از غذایی که می‌خورند آگاه هستند.

تکنیکهایی برای تقویت این ویژگی:

درحالی که نشسته‌اید (ترجیحا پشت میز) غذا بخورید: به خوراکی مقابل خود توجه کنید و از این تجربه لذت ببرید.

از چیزهایی که هنگام خوردن حواستان را پرت می‌کنند دوری کنید: لپتاپ، تلویزیون و موبایل خود را روشن نکنید.

آرام بخورید: غذا را بجوید و مزه مزه کنید. این تکنیک فرصت کافی را به مغز می‌دهد که سیگنال‌هایی که هشدار سیرشدن را می‌دهند، شناسایی کند. بنابراین از پرخوری و درنتیجه از افزایش وزن جلوگیری می‌شود.

در انتخاب غذا هوشمندانه عمل کنید: آنهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی مقوی هستند و برای مدت طولانی‌تری حس سیری را به شما منتقل می‌کنند.

  • پروتئین را به وعده صبحانه  اضافه کنید.

پروتئین به تنظیم هورمونهایی که حس سیری را القا می‌کنند، کمک می‌کند. در حقیقت مکانیسم سیری این است که ترشح هورمون گرسنگی که همان گرلین است کاهش و هورمون‌های سیری که پپتید YY،  GLP-1 و کولیستکینین هستند افزایش می‌یابد.

تحقیقات بر روی بزرگسالان رز نیز نشان داده‌است که تاثیرات هورمونی ناشی از خوردن غذاهای غنی از پروتئین برای چندین ساعت پا برجا خواهد بود.

تخم مرغ، جو، گردو، کره تخم آفتاب گردان، فرنی کوینو و … انتخاب های خوبی برای  یک صبحانه سرشار از پروتئین هستند.

  • مصرف مواد قندی و کربوهیدرات‌های فرآوری شده را کاهش دهید.

رژیم غذایی غربی به مقدار زیادی قند همراه خود دارد و درتنیجه ارتباط تنگاتنگی با اضافه وزن وچاقی دارد حتی اگر فقط نوشیدنی باشد.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مواد غذایی فرآوری شده‌ای هستند که دیگر شامل فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. می‌توان از بین آن‌ها به برنج سفید، نان و پاستا اشاره کرد.

این غذاها به سرعت گوارش و تبدیل به گلوکز می‌شوند.

گلوکز اضافه وارد خون می‌شود و هورمون انسولین برانگیخته می‌شود که درنتیجه ظرفیت ذخیره چربی در بافت چربی افزایش می‌یابد و این باعث افزایش وزن می‌شود.

در صورت امکان، بهتر است که به جای چنین غذاهایی از گزینه‌های سالم‌تری استفاده کنید. از این گزینه‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

– انواع غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار و پاستا به جای نوع سفید آنها

– میوه، آجیل و انواع دانه‌ها به جای تنقلات قندی

– چای گیاهی و آب‌ با طعم میوه به جای نوشابه‌هایی که به مقدار زیادی قند دارند.

اسموتی با آب یا شیر به جای آبمیوه

 

 

  •  مصرف فیبر

فیبرهای رژیمی کربوهیدراتهایی گیاهی هستند که برخلاف قند و نشاسته در روده کوچک گوارش نمی‌شوند. موجود بودن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی حس سیری را به مقدار زیادی افزایش می‌دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن می‌شود.

غذاهای غنی از فیبرعبارتند از:

غلات کامل مانند سیریال، پاستای قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، انوع جو و گندم سیاه

میوه و سبزی

نخود فرنگی، حبوبات و انواع دانه‌های بدون چربی

آجیل و تخمه

  • متعادل کردن باکتری‌های روده

یکی از موضوعات نوظهور در تحقیقات، تمرکز بر روی نقش باکتری روده در کنترل وزن است.

روده انسان میزبان انواع زیادی از ریزموجودات است که شامل حدود ۳۷ تریلیون باکتری می‌شود.

هرشخص انواع و مقدار مختلفی از باکتری‌ها را در روده خود جا داده است. بعضی از آن‌ها می‌توانند مقدار انرژی‌ای را که آن شخص از غذا دریافت می‌کند، افزایش دهند که این خود باعث رسوب چربی‌ها و افزایش وزن می‌شود.

بعضی از مواد غذایی می‌توانند تعداد باکتری‌های خوب را در روده افزایش دهند، مانند:

انواع گیاهان: افزایش مقدار میوه، سبزی و غلات مصرفی در رژیم غذایی باعث بیشتر شدن فیبر دریافتی و متنوع‌تر شدن مجموعه  باکتری‌های روده می‌شود.

افراد باید سعی بر این داشته باشند که حداقل ۷۵ درصد وعده‌های غذاییشان متشکل از سبزی و سایر گیاهان خوراکی شود.

مواد غذایی تخمیر شده: چنین غذاهایی کارکرد باکتری‌های خوب را بهبود می‌بخشند در حالی که رشد باکتری‌های بد را نیز مهار می‌کنند. کلم ترش، کیمچی، کرفس، ماست، تمپه و میسو همگی مقدار مناسبی از پروبیوتیک‌ها را در بر می‌گیرند که به افزایش باکتری‌های خوب نیز کمک می‌کنند. پژوهشگران به صورت گسترده برروی کیمچی مطالعه کرده‌اند و این تحقیقات تاثیرات ضدچاقی این ماده غذایی را به اثبات رسانیده‌اند. به طور مشابه، تحقیقات نشان داده‌اند که کرفس، سرعت کاهش وزن را در زنان دارای اضافه وزن به طور محسوسی افزایش می‌دهد.

مواد غذایی دارای پروبیوتیک: پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی را که در کنترل وزن نقش دارند، وادار به رشد و فعالیت می‌کنند. فیبر پروبیوتیک در تعداد زیادی از میوه‌ها، سبزیجات، علی الخصوص ریشه کاسنی، کنگر، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. پروبیوتیک‌ها همچنین در انواع جو نیز وجود دارد (چه چرب یا خشک).

  • داشتن خواب منظم

تعداد زیادی از مطالعات نشان داده‌اند که خوابیدن کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در هرشب با چاقی ارتباط مستقیمی دارد. دلایل زیادی وجود دارد که درستی چنین گزاره‌ای را تایید می‌کند.

پژوهش‌ها حاکی از این هستند که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت سرعت تبدیل کالری به انرژی را ، که متابولیسم نامیده می‌شود، کاهش می‌دهد. وقتی متابولیسم ناکارآمد باشد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این‌ها، خواب بد محصول ترکیب انسولین و کورتیزول را نیز افزایش می‌دهد که درنتیجه فضای ذخیره چربی نیز زیاد می‌شود.

ساعات خواب نیز در تنظیم هورمون‌های اشتها که گرلین و لپتین تاثیرگذار هستند. لپتین سیگنال‌های سیری را به مغز می‌فرستد.

  •  کنترل استرس

استرس ترشح هورمون‌هایی همانند آدرنالین و کورتیزول را که در ابتدا اشتها را مورد هدف قرار می‌دهد.

اگرچه، وقتی افراد تحت استرس شدید قرار می‌گیرند، کورتیزول می‌تواند به مدت زیادتری در پروسه گردش خون باقی بماند و در نتیجه باعث افزایش اشتها و احتمالا خوردن بیشتر می‌شود.

 

کورتیزول سیگنالهای مورد نیاز بدن برای تجدید منابع مواد مغذی (که همان کربوهیدرات است) را به مغز می‌فرستد. سپس انسولین قند دریافت شده از کربوهیدرات را از خون به مغز و ماهیچه‌ها منتقل می‌کند. اگر شخص از انرژی حاصل از مواد قندی دریافت شده استفاده نکند، بدن آن‌ها را به صورت چربی ذخیره می‌کند.

 

پژوهشگران نیز دریافته‌اند که پیاده‌ سازی یک برنامه ۸ هفته‌ای کنترل استرس تاثیری شایان در کاهش توده بدنی (BMI) در افراد دارای اضافه وزن و کودکان و اشخاص چاق خواهد داشت.

بعضی از روش‌های کنترل استرس عبارتند از:

یوگا، مدیتیشن، یا تای چی

تکنیک کشیدن نفس عمیق و ریلکس کردن

صرف کردن بعضی از اوقات بیرون از خانه، به عنوان مثال: قدم زدن یا باغبانی

چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟

 

نکات کلیدی

باید به یاد داشته باشیم که راه حل کوتاه مدتی برای درمان چاقی وجود ندارد.

بهترین راه برای نگه داشتن وزن در حالتی متعادل داشتن یک برنامه غذایی مناسب شامل مواد مغذی به مقدار کافی، است.

این رژیم باید شامل ده وعده میوه و سبزیجات، مواد پروتئینی با کیفیت و غلات کامل باشد. همچنین ورزش کردن به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در روز نیز می‌تواند در روند کاهش وزن سودمند باشد.

 

 

بیشتر بدانید:

راهنمایی آسان برای یک رژیم غذایی لذت بخش و سالم (قسمت اول)

راهنمایی آسان برای یک رژیم غذایی لذت بخش و سالم (قسمت دوم)

بشقاب غذای سالم چیست و چطور باید آن را پُر کرد؟

 

 

 

ارسال شده در 11 فروردین 1398 توسط صمیمی با موضوع دسته‌بندی نشده , رژیم , سبک زندگی , سلامت , لاغری و تناسب اندام , مقالات تناسب اندام

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است