راهنمایی آسان برای یک رژیم غذایی لذت بخش و سالم (قسمت دوم)

برای اجرا کردن یک برنامه غذایی لذت بخش و سالم، لازم نیست که هیچی نخورید یا همه چیز را حذف کنید. لازم نیست که بهترین باشید. لازم نیست که به طور کامل غذای مورد علاقه خود را از برنامه حذف کنید و لازم نیست که به یک باره همه چیز را تغییر دهید. انجام چنین کارهایی معمولا به تقلب یا کنار کشیدن از ادامه برنامه منتهی می‌شوند. با ما در این مقاله همراه باشید.

جایگزین کردن یک رژیم غذایی سالم

 

اما یک رویکرد بهتر آن است که در هر دوره زمانی کوتاه، تعداد مشخصی تغییر اعمال کنید. میانه روی در تنظیم اهداف، شما را در رسیدن به مراحل بالاتر در بلند مدت کمک می‌کند؛ بدون اینکه از چنین تغییری در رژیم غذایی خود احساس کمبود داشته باشید. به برنامه غذایی خود از بالا نگاه کنید و به چند بخش کوچک قابل مدیریت تقسیمش کنید. به عنوان مثال روزی یک بار به رژیم غذایی‌تان سالاد اضافه کنید. به محض اینکه این تغییرات کوچک به عادت تبدیل شوند، می‌توانید گزینه‌های سالم بیشتری را به برنامه‌ اضافه کنید.

خود را برای موفقیت آماده کنید

برای این کار سعی کنید ساده پیش بروید. رژیم غذایی سالم لازم نیست پیچیده باشد. به جای اینکه ذهن خود را بیش از حد به شمردن کالری‌ها مشغول کنید، به رنگ، تنوع و تازگی بیندیشید. تا حد امکان از استفاده مواد غذایی از قبل آماده و فرآوری شده اجتناب کنید و از مواد تازه استفاده کنید.

وعده‌های غذایی را سعی کنید خودتان آماده کنید.

آماده کردن وعده‌های غذایی بیشتر در خانه به شما کمک می‌کند بدانید چه می‌خورید و چه جچیزی در غذایتان می‌ریزید. با این کار کالری کمتری دریافت می‌کنید و از خوردن مواد شیمیایی اعتیاد آور، قند اضافه و چربی‌های ناسالم غذاهای بسته‌بندی شده و بیرون‌بر که می‌توانند خستگی و زود رنجی را به شما انتقال دهند و علائم افسردگی، اضطراب و استرس را برانگیزند، دور می‌مانید.

تغییرات مناسب را اعمال کنید.

 

وقتی غذاهای ناسالم را حذف می‌کنید، لازم است که جای آن‌ها را با جایگزین‌های سالم پر کنید. عوض کردن چربی خطرناک ترانس با چربی‌های سالم (مثلا جایگزین کردن مرغ سوخاری با ماهی سالمون گریل شده) تغییر مثبتی را در وضع سلامتی شما رقم می‌زند. تعویض چربی‌های حیوانی با کربوهیدرات‌های تصفیه شده (مثلا عوض کردن بیکن با دونات)، نه تنها احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش نمی‌دهد، بلکه وضع عمومی بدن را نیز بهبود نمی‌بخشد.

برچسب‌ها را بخوانید.

از آنجایی که تولیدکنندگان اکثر مواقع مقدار چربی‌های ناسالم و قند موجود در مواد غذایی خود را پنهان می‌کنند و حتی ادعا می‌کنند که محصولاتشان سالم و مفید هستند، مهم است بدانید که در غذای مورد نظرتان چه موادی موچود است.

بعد از خوردن به احساس خود توجه کنید.

چنین کاری باعث می‌شود که عادت‌ها و مزه‌های جدیدی را پرورش دهید. هرچه قدر که غذای شما سالم باشد، احساس بهتری بعد از میل کردن آن خواهید داشت. در مقابل، هر چه بیشتر از فست‌فودها و غذاهای بیرون‌بر استفاده کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که احساس ناراحتی، تهوع و کمبود انرژی کنید.

زیاد آب بخورید.

آب به دفع محصولات اضافی بدن و سموم کمک می‌کند. با این حال، خیلی از ما انسان‌ها زندگی را با آب کم می‌گذرانیم، که باعث خستگی، کم شدن انرژی و سردرد می‌شود. اینکه تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیریم، رایج است. بنابراین تامین آب مورد نیاز بدن به انتخاب‌‌های سالم غذایی نیز کمک می‌کند.

اعتدال: لازمه هر رژیم غذایی

اعتدال چیست؟ در اصل، به این معنی است که به مقدار مورد نیاز بدن بخورید نه به این معنی که زیاد خورده باشید!. بعد از یک وعده غذایی باید احساس سیری و رضایت کنید. برای بسیاری از ما، اعتدال یعنی خوردن کمتر از آن مقداری که اکنون می‌خوریم. همچنین به این معنی نیست که غذای مورد علاقه خود را حذف کنید. مثلا اگر در کنار وعده‌های غذایی سالم، هفته‌ای یک بار بیکن بخورید، می‌شود آن را اعتدال در نظر گرفت. البته نه اینکه بعد از بیکن یک جعبه دونات و پیتزا بخورید.

سعی نکنید که برخی غذاها را به طور کلی حذف کنید.

وقتی غذای مشخصی را حذف می‌کنید، طبیعی است که بخواهید بیشتر از آن بخورید و بعد از آن اگر در مقابل وسوسه خود تسلیم شوید، ممکن است احساس شکست بکنید. با کم کردن سهم غذاهای ناسالم در برنامه غذایی شروع کنید. وقتی مقدار مصرف این نوع غذاها را کاهش دادید، میل به خوردن آن‌ها را از دست خواهید داد و فقط بعضی اوقات به دید پاداش چنین غذاهایی را میل خواهید کرد.

به مقدارهای کمتر فکر کنید.

سایز غذاهایی که سرو می‌شوند اخیرا بزرگ شده است. وقتی بیرون می‌روید، پیش غذا را به جای غذای اصلی سفارش دهید، ظرف را با دوستتان تقسیم کنید و هیچ چیز را در سایز خیلی بزرگ سفارش ندهید. در خانه از نشانه‌های بصری استفاده کنید. مقدار گوشت، ماهی یا مرغی که مصرف می‌کنید باید به اندازه یک دسته پاسور باشد و مثلا نصف فنجان پوره سیب‌زمینی، برنج یا پاستا به اندازه یک لامپ حبابی قدیمی است. اگر وعده‌هایی که میل می‌کنید، در بشقاب‌های کوچکتر یا کاسه باشند، مغز فریب می‌خورد و فکر می‌کند که این مقدار غذا زیاد است. اگر در انتها سیر نشدید، سبزی بخورید و یا  وعده را با میوه به پایان برسانید.

عجله نکنید.

مهم است که در هنگام خوردن غذا، آن را به عنوان یک تغذیه واقعی ببینید و عجله نکنید. نه فقط چیزی که در میان جلسات کاری می‌بلعید و یا قبل از آوردن فرزندتان از مدرسه به خانه صرف می‌کنید. در حقیقت مغز نیازمند دقایقی است تا پیام سیر شدن را به بدن ارسال کند. بنابراین آهسته بخورید و قبل از سیر شدن، خوردن را کنار بگذارید.

غذا را هر وقت ممکن بود با دیگران میل کنید.

خوردن در مقابل تلویزیون و کامپیوتر خصوصا وقتی تنها هستید، اغلب تبدیل به پرخوری می‌شود.

تنقلات موجود در خانه را محدود کنید.

مراقب غذاهایی که در خانه به آسانی در دسترس هستند، باشید. هرگاه تنقلات ناسالم قابل دسترس‌تر باشند، متعادل خوردن چالش برانگیزتر خواهد شد. در عوض، اطرافتان را از مواد غذایی مقوی پر کنید و هرگاه خواستید خود را با پذیرایی مخصوصی پاداش دهید، بیرون بروید و این کار را انجام دهید.

احساسی غذا خوردن را کنترل کنید.

ما همیشه برای سیر شدن غذا نمی‌خوریم. خیلی‌ وقت‌ها برای کنترل استرس و مواجهه با احساسات ناخوشایندی همچون، تنهایی، ناراحتی و خستگی به غذا روی می‌آوریم. اما با آموختن راه‌های سالم‌تر برای کنترل استرس و احساسات، می‌توانید بر مقدار غذایی که می‌خورید سیطره پیدا کنید.

به رژیم غذایی خود میوه و سبزیجات بیشتری اضافه کنید.

میوه‌ها و سبزیجات مقداری کمی کالری دارند، اما در عوض سرشار از مواد مغذی‌ای همچون ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر هستند. روزی حداقل ۵ وعده میوه و سبزی مصرف کنید و در نهایت خواهید دید که راحت‌تر سیر می‌شوید و غذاهای ناسالم را کنار خواهید گذاشت. برای مثال، هر وعده معادل نصف فنجان میوه و سبزی خام و یا یک سیب کوچک یا یک موز است. اکثر ما باید مقدار میوه و سبزیجاتی که هم اکنون مصرف می‌کنیم را دو برابر کنیم.

 

برای این‌کار به نکات زیر توجه کنید.

  • توت‌های غنی از آنتی‌اکسیدان را به صبحانه مورد علاقه خود اضافه کنید.
  • ترکیب متنوعی از میوه‌های شیرینی چون: پرتغال، انبه، آناناس و انگور را به عنوان دسر استفاده کنید.
  • بشقاب پاستا یا برنج را با بشقابی از سالاد جایگزین کنید.
  • به جای تنقلات فرآوری شده، سبزیجاتی همچون هویج، نخود فرنگی یا گوجه گیلاسی به همراه کره بادام زمینی یا روغن نخود میل کنید.

چگونه سبزیجات را طعم‌دار کنیم؟

رنگ اضافه کنید. نه تنها سبزیجات روشن‌ و رنگی‌تر، مقدار بیشتری ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان را شامل می‌شوند، بلکه می‌توانند طعم‌ها را تنوع بخشند و هر وعده غذایی را از نظر بصری جذاب‌تر کنند. این کار را با استفاده از گوجه تازه خشک شده، چغندر یا هویج لعابی، چند قاچ کلم بنفش پخته شده، کدو زرد و یا فلفل‌های رنگارنگ و شیرین انجام دهید.

سالاد را با اضافه کردن مواد مختلف متنوع کنید.

پا فراتر از کاهو بگذارید! کلم، شابانک، اسفناج، خردل سبز، کلم بروکلی و کاهوی چینی همه دارای مواد مغذی هستند. برای طعم دادن به سالاد، روغن زیتون بر روی آن بریزید، سس ادویه دار استفاده کنید، خلال بادام اضافه کنید و یا از نخود، بیکن، پنیر بز یا پنیر پارمزان استفاده کنید.

از طعم‌های شیرین بهره ببرید.

به طور طبیعی سبزیجات شیرین، مثل هویج، چغندر، سیب زمینی شیرین، پیاز، فلفل دلمه‌ای و کدو، غذای شما را شیرین می‌کنند و میل به شیرینی را کاهش می‌دهند. برای داشتن یک تجربه رضایت بخش، موارد ذکر شده را به سوپ یا سس پاستای خود اضافه کنید.

نخود سبز، کلم بروکلی، کلم فندقی و مارچوبه را به شکل‌های جدیدی بپزید. به جای جوشاندن یا بخارپز کردن، گریل کردن، کباب کردن و سرخ کردن به همراه فلفل قرمز، سیر، موسیر، قارچ و یا پیاز را امتحان کنید. یا آن‌ها را قبل پختن در آب لیمو ترش یا لیمو شیرازی بخوابانید.

از قبل برای یک آشپزی ساده و سریع برنامه داشته باشید

سالم خوردن با یک برنامه خوب شروع می‌شود. اگر آشپزخانه‌ای مجهز، گنجینه‌ای از دستورهای پخت ساده و سریع و مقدار زیادی تنقلات سالم داشته باشید، نصف راه را طی کرده‌اید.

برنامه غذایی هفته و یا حتی ماه را داشته باشید.

یکی از بهترین راه‌ها برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، این است که خود غذا را آماده کنید و به طور منظم بخورید. چند دستور پخت غذا ( که سالم نیز هستند) را که مورد علاقه شما و خانواده‌تان هستند، انتخاب کنید و حول آن‌ها برنامه غذایی بچینید. وقتی که سه یا چهار وعده در هفته آماده می‌کنید و باقیمانده غذاها را در سایر شب‌ها می‌خورید، نسبت به زمانی که بیشتر شب‌ها غذای منجمد یا غذای بیرون می‌خورید، بسیار جلو خواهید افتاد.

خریدهای خود را از اطراف فروشگاه شروع کنید.

عموما مواد غذایی سالم در گوشه‌های خارجی اغلب فروشگاه‌ها قرار دارند. در حالی که راهروهای مرکزی اکثرا با مواد فرآوری شده که برای شما خوب نیستند، پر شده‌اند. برای بیشتر مواد مورد نیاز خود (میوه‌ها و سبزیجات تازه، مرغ و ماهی، نان سبوس‌دار و لبنیات) به نواحی کناری فروشگاه مراجعه کنید. سپس از فریزر فروشگاه چند چیز به سبدتان اضافه کنید ( مثل میوه و سبزی منجمد) و در نهایت برای خرید ادویه‌جات، روغن و غلات کامل (مثل جو دوسر، برنج قهوه‌ای و پاستا) به راهروی مرکزی مراجعه کنید.

هروقت می‌توانید آشپزی کنید

سعی کنید در هر روز تعطیل هفته و یک روز بین هفته‌ای آشپزی کنید. مقداری اضافه‌تر نیز آماده کنید و برای شب کنار بگذارید یا منجمد کنید. با این کار هم در زمان و هم در خرج و مخارج صرفه جویی می‌کنید. دانستن این نکته که غذایی آماده برای خوردن دارید نیز واقعا لذت بخش است!

سعی کنید بدون اینکه به فروشگاه بروید، با استفاده از موادی که در فریزر و کابینت‌ها وجود دارند، برای دو یا سه شب شام آماده کنید و خود را به چالش بکشید. یک شام خوشمزه از پاستا به همراه سس گوجه فرنگی و یا تورتیلا با پنیر می‌تواند نقش غذا را هنگامی که بسیار مشغولید و نمی‌توانید آشپزی یا خرید کنید، بازی کند.

منبع

نویسندگان : لارنس رابینسون،‌جنی سگال، و رابرت سگال تاریخ چاپ مقاله ژانویه ۲۰۱۹

ترجمه شده در تیم تولید محتوای پرشین خاتون

حتما بخوانید:

راهنمایی آسان برای یک رژیم غذایی لذت بخش و سالم (قسمت اول)

۳۶ خوراکی با کالری تقریبا صفر که باید در رژیم لاغری خود بگنجانید!

چرا زنان سخت تر از مردان وزن کم می کنند؟

 

 

ارسال شده در 10 فروردین 1398 توسط صمیمی با موضوع تغذیه و آشپزی , رژیم , سلامت , لاغری و تناسب اندام , مقالات تناسب اندام

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است