۲۱ نکته طلایی برای این که روی فرم بمانید! اصول کاهش وزن!

اگر مقدار کالری‌ای که دریافت می‌کنید از مقداری که می‌سوزانید بیشتر باشد، وزنتان کم می‌شود. اما وقتی که همیشه گرسنه‌اید، خوردن کالری کمتر می‌تواند یک چالش باشد. کاهش وزن هم اصولی دارد که باید رعایت شود و در غیر این صورت ممکن است حتی با تحمل گرسنگی نتیجه معکوس داشته باشد. اصول کاهش وزن را در این مقاله بشناسید.

نکته شماره ۱: مقدار زیادی آب یا نوشیدنی‌های بدون قند استفاده کنید.

قبل اینکه به سمت یک پاکت چیپس هجوم ببرید، یک لیوان آب بنوشید. مردم بعضی اوقات تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند، بنابراین ممکن است در حالی که یک لیوان آب خنک برای برطرف کردن نیاز بدنتان کافی بوده است به اشتباه مقدار بیشتری کالری دریافت کنید. اگر آب ساده جواب نداد، آّب‌های گازدار با طعم‌های مختلف را امتحان کنید یا مقداری چای میوه‌ای یا گیاهی دم کنید.

نکته شماره ۲: نسبت به خوردن تنقلات در شب سختگیر باشید.

بی فکر خوردن اغلب اوقات بعد از شام اتفاق می‌افتد یعنی همان زمانی که می‌نشینید و برای مدتی ریلکس می‌کنید. مطمئنا خوردن تنقلات در حین تماشای تلویزیون آسان‌ترین راه برای خداحافظی با رژیم غذایی است. یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه را تعطیل کنید، یا از خودتان با نقلات کم‌کالری پذیرایی کنید. مثلا بسته‌ کلوچه‌ای با حداکثر کالری ۱۰۰ یا نصف اسکوپ بستنی کم‌چرب میل کنید.

نکته شماره ۳: از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید.

به جای اینکه کلا مواد غذایی مورد علاقه‌تان را کنار بگذارید، در خرید کردن صرفه‌جویی کنید. به جای یک جعبه، یک عدد کلوچه تازه بگیرید یا به جای یک کیسه پر از شکلات مقدار کمی از آن‌ها را خرید کنید. در این صورت نیز همچنان می‌توانید از غذای مورد علاقه‌تان لذت ببرید. نکته مهم رعایت اعتدال است.

نکته شماره ۴: میان وعده‌های کوچک زیادی در طول روز بخورید.

اگر مقدار کالری‌ای که دریافت می‌کنید از مقداری که می‌سوزانید بیشتر باشد، وزنتان کم می‌شود. اما وقتی که همیشه گرسنه‌اید، خوردن کالری کمتر می‌تواند یک چالش باشد. ربکا ریوز، پژوهشگری که درباره اضافه وزن تحقیق کرده است، می‌گوید:” مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که ۴ تا ۵ وعده غذا یا تنقلات مصرف می‌کنند، توانایی بیشتری در کنترل اشتها و وزن دارند.” او پیشنهاد می‌کند که کالری‌های مصرفی خود را در چند وعده غذایی کوچکتر بگنجانید و از آن لذت ببرید. شام باید آخرین باری باشد که شما چیزی میل می‌کنید.

نکته شماره ۵: در هر وعده پروتئین مصرف کنید.

پروتئین بیشتر از سایر مواد مغذی حس سیری را به شما القا می‌کند. خوردن آن از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها رضایت‌بخش‌تر است و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد. همچنین عضله‌ها را در وزن مشخصی حفظ می‌کند و سوختن چربی‌ها را تسهیل می‌کند. بنابراین از وجود منابع پروتئینی همچون غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، سفیده تخم‌مرغ، ماست، پنیر، سویا، مغزها و حبوبات در وعده‌های غذایی خود اطمینان حاصل کنید.

نکته شماره ۶: از ادویه استفاده کنید.

از ادویه‌جات و فلفل برای بهتر کردن طعم غذا استفاده کنید. این کار باعث می‌شود احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید. مالنا پردومو، سخنگوی انجمن رژیم‌های غذایی آمریکا می‌گوید:”غذایی که طعم زیادی داشته باشد، گیرنده‌های دهان را تحریک می‌کند و در نتیجه رضایت‌بخش تر خواهد بود. این باعث می‌شود که زیاد نخورید.”.

نکته شماره ۷:آشپزخانه خود را با مواد غذایی سالم پر کنید.

داشتن تنقلات و وعده‌های غذایی کوچک به صورت آماده، شما را در پیاده سازی یک رژیم خوب کمک می‌کند.

اگر بتوانید یک وعده غذایی مقوی را در ۵ تا ۱۰ دقیقه سر هم کنید، احتمال کمتری وجود دارد که وقت خود را صرف سفارش پیتزا کنید. در اینجا به چند نمونه مواد غذایی ضروری که باید در دسترس باشند اشاره می‌کنیم: سبزی منجمد؛ پاستای تهیه شده از غلات کامل، پنیر کم چرب، گوجه کنسرو شده، کنسرو لوبیا، سینه مرغ از قبل کباب شده، نان تورتیلا و پیتا، بسته‌هایی از سالاد شامل سبزیجاتی مانند کاهو.

نکته شماره ۸: در رستوران‌ها غذاها را در سایز کوچک سفارش دهید.

سفارش غذاها در سایز کوچک، راه مناسبی برای کاهش کالری مصرفی و معقول نگه داشتن روند و مراحل رژیم غذایی است. به قدری این کار بین مردم عادی  شده است که اگر غذای کودک سفارش دهید، توجه سرو کنندگان غذا را جلب نمی‌کند و باعث تعجب آنان نمی‌شود. حقه دیگر استفاده از ظرفهای کوچک‌تر است. چنین کاری باعث می‌شود که مقدار غذای ریخته شده بیشتر به نظر بیاید که به دنبال آن ذهن و شکم شما نیز احساس رضایت خواهند داشت!

نکته شماره ۹: ظرفی از پاستا را با سبزی عوض کنید.

با خوردن کمتر نان و پاستا و در عوض خوردن بیشتر سبزیجات، می‌توانید به سادگی در طول یک سال به اندازه‌ای که یک شلوار یا لباس برایتان بزرگ شود وزن کم کنید. سینتیا سَس، دیگر سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، عقیده دارد:”اگر مقدار نشاسته موجود در ظرفتان را کاهش و مقدار سبزی آن را افزایش دهید، می‌توانید به اندازه ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری صرفه‌جویی کنید.”

نکته شماره ۱۰: همیشه صبحانه میل کنید.

ممکن است چنین به نظر برسد که با حذف وعده صبحانه می‌توانید وزن کم کنید. اما چنین نیست و بسیاری از مطالعات درستی عکس این فرضیه را نشان می‌دهند. نخوردن صبحانه بعدا می‌تواند باعث گرسنگی شما شود، که منجر به خوردن بیشتر در ناهار و شام خواهد شد. برای کاهش وزن و یا نگه داشتن آن در مقداری ثابت، همیشه برای یک صبحانه مقوی وقت کنار بگذارید و از مواد غذایی‌ همچون غلات سرشار از فیبر، شیر کم چرب و میوه استفاده کنید.

نکته شماره ۱۱: فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

فیبر به کمک گوارش می‌آید، از یبوست جلوگیری می‌کند و کلسترول بدن را کاهش می‌دهد؛ همچنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بیشتر آمریکایی‌ها، فقط نصف مقدار فیبر ضروری بدن خود را دریافت می‌کنند. برای بهره‌مندی از فواید فیبر، بیشتر زنان باید روزانه ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند، در حالی که این مقدار برای مردان به ۳۸ گرم در روز یا ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کالری است. از منابع خوب و مهم فیبر می‌توان به بلغور جو دو سر، لوبیا، غذاهای شامل غلات فرآوری شده، مغزها  و بیشتر میوه‌ها و سبزیجات اشاره کرد.

نکته شماره ۱۲: مواد غذایی پرچرب را از قفسه‌ها و کابینت‌های آشپزخانه حذف کنید.

اگر در فریزر شما بستنی و در قفسه‌تان چیپس وجود دارد، پروسه کاهش وزن سخت‌تر از آن چیزی خواهد شد که انتظارش را دارید. با پاکسازی آشپزخانه از مواد پرچرب، از وسوسه شدن خود جلوگیری کنید. می‌خواهید خودتان را مهمان کنید؟ از خانه خارج شوید و ترجیحا از وسیله نقلیه‌ استفاده نکنید.

نکته شماره ۱۳: به آرامی وزن خود را کاهش دهید.

اگر سرعت کم شدن وزن شما به اندازه کافی زیاد نیست، دلسرد نشوید. از دست دادن وزن همانند چاق شدن، به زمان نیاز دارد. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که هدف خود را معقولانه تعیین کنید. یعنی مثلا در هر هفته ۱ تا ۲ پوند وزن از دست دهید. اگر هدفتان را خیلی بلندپروازانه تنظیم کنید، ممکن است در میانه راه به دلیل کم بودن سرعت کاهش وزن، رژیم خود را کنار بگذارید. به یاد داشته باشید که فوائد کم کردن وزن، بعد  از اینکه ۵ تا ۱۰ درصد آن را از دست دادید نمایان خواهد شد.

نکته شماره ۱۴: هر هفته وزنتان را اندازه بگیرید.

افرادی که به صورت منظم وزن خود را بررسی می‌کنند، در روند کاهش وزن موفق‌تر خواهند بود. با این حال بیشتر کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که هفته‌ای یک بار این کار را انجام دهید. با این‌کار در روند کاهش، ثبات خواهید داشت و وزنتان از حدودی مشخص تجاوز نخواهد کرد. در بررسی وزن خود، این مورد را به خاطر داشته باشید: در ساعتی مشخص و روزی یکسان، با لباس‌های مشابه و مقیاسی مناسب کار اندازه‌گیری وزن را انجام دهید.

نکته شماره ۱۵: به اندازه کافی بخوابید.

وقتی ساعات خواب شما کم است، بدنتان هورمون گرلین( که اشتها را برمی‌انگیزاند) را بیش از حد معمول و هورمون لپتین را که به شما هشدار سیر بودن می‌دهد، کمتر از مقدار مورد نیاز می‌سازد. خوابیدن به اندازه کافی، مقدار ترشح این هورمون‌ها را متعادل می‌کند که باعث می‌شود احساس سیری به موقع منتقل و از خوردن تنقلات جلوگیری شود.

 

نکته شماره ۱۶: حساب اندازه‌ای را که می‌خورید، داشته باشید.

آنقدر به خوردن غذاهای سوپرسایز در بیرون از خانه عادت داریم، که آوردن این ذهنیت و عادت به خانه نیز برایمان آسان شده است. برای اینکه حجم مناسبی از غذا را مصرف کنید، از ترازو و پیمانه برای اندازه گیری وعده‌هایتان برای یک یا دو هفته استفاده کنید. از ظروف و لیوان‌های کوچک برای کم کردن غذا استفاده کنید. سفارش‌هایتان را در رستوران به دو نصف تقسیم کنید و در دو وعده میل کنید. تنقلات را  به چند بخش تقسیم کنید به جای اینکه مستقیما از کانتینر اصلی استفاده کنید.

نکته شماره ۱۷:بیشتر از سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید.

بهترین رژیم غذایی آن است که بیشتر در آن می‌خورید، نه کمتر. اگر مقدار بیشتری میوه و سبزی مصرف کنید، احساس گرسنگی نخواهید کرد، چرا که چنین مواد غذایی سرشار از مواد مغذی، مقدار زیادی آب و فیبر را نیز شامل می‌شوند که این دو احساس سیری را بیشتر به بدن القا خواهند کرد. خوردن تنقلات نیز  اگردبه درستی انتخاب شوند، کار خوبی است.

نکته شماره ۱۸:آدامس بدون قند مصرف کنید.

دفعه بعدی که می‌خواهید تنقلات چرب بخورید، این کار را نکنید؛ در عوض یک آدامس بدون قند بجوید. جویدن برخی از آدامس‌ها نفس شما را تازه خواهد کرد و به کنترل گرسنگی وجلوگیری از خوردن تنقلات نیز کمک می‌کند. علاوه بر این‌ها کاهش وزن را نیز سرعت می‌بخشد.(به یاد داشته باشید که سوربیتول اضافی که گاهی اوقات در آدامس‌های کم کالری وجود دارد، می‌تواند اثرات ضد یبوست و مسهل داشته باشد.) اگرچه آدامس موجب می‌شود که کمتر غذا بخورید، اما خوردن را به طور کامل متوقف نمی‌کند. با این حال، ورزش منظم و داشتن یک برنامه غذایی خوب همچنان از اهمیت بالایی برخوردار است.

نکته شماره ۱۹: مواد غذایی مصرفی را به طور روزانه یادداشت کنید.

یک مداد و دفتر ساده به طرز چشم‌گیری می‌تواند کاهش وزن را تسهیل کند. مطالعات حاکی از آنند که نفس عمل یادداشت چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید، شما را از زمان، نوع غذا و مقداری که‌ می‌خورید بیشتر آگاه خواهد کرد. در نتیجه مقدار بسیار کمتری کالری دریافت می‌کنید. تحقیقی نشان داده است که افرادی که چنین کاری را به مدت ۶ روز در هر هفته انجام می‌دهند، حدود دو برابر کسانی که هفته‌ای یک بار یا کمتر چنین کاری را می‌کنند، وزن از دست می‌دهند.

نکته شماره ۲۰: موفقیت‌‌هایتان را جشن بگیرید.

در این ماه روز در میان پیاده‌روی کردید و ۵ پوند وزن از دست داده‌اید؟ پس الان وقت جشن و شادی است!! پاداش گرفتن به خاطر کاهش وزن واقعا می‌تواند باعث موفقیت بیشتر در این زمینه شود. بنابراین دستاوردهایتان را جشن بگیرید. CD  بخرید، به سینما بروید و برای رسیدن به هدف بعدی جایزه جدیدی قرار دهید. اما لطفا شادی‌تان را با خوردن بستنی مخصوص یا یک بشقاب بزرگ از پیتزا خراب نکنید.

نکته شماره ۲۱: از خانواده و دوستانتان کمک بگیرید.

پشتیبانی خانواده می‌تواند شما را در رسیدن به هدفتان کمک کند. بنابراین تجربیات و تلاش‌هایتان را با خانواده به اشتراک بگذارید تا سبک زندگی سالمی داشته باشید. شاید آن‌ها در ورزش‌، درست خوردن و کاهش وزن شما را همراهی کنند. در این صورت وقتی احساس شکست می‌کنید شما را کمک خواهند کرد، نمی‌گذارند قانون‌هایی را که برای کاهش وزن گذاشته بودید زیر پا بگذارید و تشویقتان خواهند کرد. این حمایت باعث می‌شود که تجربه چنین پروسه‌ای به طور کلی آسان شود.

حتما بخوانید:‌

پیاده روی با هدف چربی سوزی

بشقاب غذای سالم چیست و چطور باید آن را پُر کرد؟

قرص های لاغری خوب یا بد؟

ارسال شده در 10 فروردین 1398 توسط کیوان با موضوع رژیم , لاغری و تناسب اندام , مقالات تناسب اندام

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است