غذاهای چربی سوز و عضله ساز(بوریتو، غذایی سالم برای طول هفته)

این صبحانه ی سالم را روز  جمعه آماده کنید و طول هفته ی خود را با آن لذت بخش کنید. این دستورالعمل تهیه صبحانه بوریتو، شما را تا آخر هفته به سمت یک صبحانه ی کامل می کشاند. به راحتی می توانید آنها را در فریزر نگهداری کنید و سپس هنگام استفاده آن را به مدت ۲ دقیقه گرم کنید و یک صبحانه سالم را تجربه کنید.

بسته بندی و آماده سازی آنها کاملا قابل تنظیم هستند، بنابراین می توانید خوراک خود را کنترل کنید. بوریتو ها شما را مشتاق خوردن صبحانه می کنند.

مناسب: برای ۵ وعده صبحانه( در صورت دو برابر کردن مواد اولیه می توانید صبحانه ی هفته را برای  ۲ نفر آماده کنید).

بوریتو

مواد لازم:

  • برنج قهوه ای ۱۵۰ گرم (وزن خشک)
  • گوجه فرنگی نازک خرد شده ۱۰۰ گرم
  • پیاز سفید نگینی خرد شده ۱ عدد بزرگ
  • تخم مرغ متوسط ۱۰ عدد یا سفیده ی تخم مرغ مایع ۲۵۰ میلی لیتر
  • سوسیس کم چرب به قطعات ۱ سانتی خرد شده ۱۰ عدد
  • پنیر چدار کم چرب یا پنیر مکزیکی رنده شده ۱۲۵ گرم
  • کنسرو لوبیای سیاه ۲۵۰ گرم
  • نمک دریا، فلفل سیاه، پاپریکای دودی ۱ قاشق چایخوری
  • تورتیلا کامل ۵ عدد
  • ترشی هالوپینو خرد شده ۵۰ گرم

روش تهیه:

  1. در ابتدا برنج را بجوشانید. برنج را در یک قابلمه ی مناسب بریزید. حدود ۲۰۰ میلیلیتر آب سرد روی آن بریزید تا سطح برنج را بپوشاند. گوجه فرنگی های خرد شده را نیز اضافه کنید. آب را بجوش بیاورید. حرارت را کم کنید و درب ظرف را بندید و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه صبر کنید تا زمانیکه آب قابلمه خشک شده و جذب برنج شود.
  2. درحالیکه منتظر جوشیدن و پخت برنج هستید، بقیه پخت را انجام دهید. یک تابه ی نچسب و مناسب را روی حرارت متوسط قرار دهید و کمی روغن نارگیل به آن اضافه کنید. پس از ذوب شدن روغن پیاز های خرد شده را به آن اضافه کنید و به مدت ۳ تا ۴ دقیقه سرخ کنید تا زمانیکه پیازها طلایی شوند.
  3. سوسیس و لوبیای سیاه را به همراه نمک و پاپریکا و فلفل به تابه اضافه کنید و به مدت ۳ تا ۴ دقیقه تا زمانیکه کمی ترد شوند سرخ کنید. مواد درون تابه را به یک کاسه ی مناسب منتقل کنید و کناری بگذارید. تابه را دوباره روی حرارت قرار دهید.
  4. پس از پخته شدن مخلوط سوسیس، نوبت به سرخ کردن تخم مرغ ها می رسد. تخم مرغ ها را در یک کاسه بشکنید و به همراه کمی نمک و فلفل با چنگال بزنید و سپس در تابه بریزید. به مدت ۳ تا ۴ دقیقه در حالیکه تخم مرغ را هم می زنید آنها را سرخ کنید تا زمانیکه خامی خود را از دست دهد. پس از پخته شدن تخم مرغ ها آنها را به ظرف دیگر منتقل کنید.
  5. پس از پخته شدن اجزاء، می توانید باریتوهای خود را آماده کنید. تورتیلا را روی سطح قرار دهید و در وسط آن برنج پخته شده را به صورت خطی و ضخیم بریزید به طوریکه کناره های نان خالی باشد. سپس مخلوط آماده شده ی سوسیس را بریزید و سپس تخم مرغ سرخ شده را روی آن بریزید. و در نهایت رنده ی پنیر و ترشی هالو پینو را بریزید.
  6. حالا بوریتو ها را ببندید دو طرف نان را به سمت وسط مخلوط برگردانید، سپس لبه ی پایین را به صورت محکم تا وسط بیاورید. مخلوط بسته بندی شده را به سمت تنها لبه باز تکان دهید و رول کنید تا بوریتو ها آماده شوند.
  7. زمان فریز کردن بوریتو ها، برای فریز کردن ابتدا روی سطح بوریتو ها را با سلفون بپوشانید و سپس آنها را داخل فریزر قرار دهید.
  8. وقتی می خواهید بوریتو های سالم را برای صبحانه آماده کنید، به سادگی می توانید آنها را از فریزر خارج کنید و از بسته بندی خارج کنید و به مدت ۲ دقیقه در مایکروفر قرار دهید. می توانید در صورت تمایل پس از گرم شدن بوریتو نیمی از آووکادو روی آن ریز کنید و نوش جان نمایید.

ترجمه از گروه تامین محتوای پرشین خاتون

ارسال شده در ۷ شهریور ۱۳۹۷ توسط صمیمی با موضوع تغذیه و آشپزی , دستورهای کم کالری

مطالب مشابه

logo-samandehi
پرشین خاتون پرتال جامع بانوان با مطالبی جدید و به روز در همه زمینه‌های مربوط به بانوان است که به صورت خاص برای مخاطب ایرانی سفارشی‌سازی شده است.امید است بتوانیم راهگشا و راهنمای بانوان پر تلاش ایران زمین باشیم. مطالب این وبسایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

برای دریافت آخرین مطالب و مقالات “ پـــرشین خاتـــون ” ایمیل خود را در کادر بالا وارد نمایید و بر روی ثبت کلیک کنید

©پرشین خاتون / بازنشر مطالب تنها با ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است